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: 트랜스지방산

: 지방산에는 동물성 기름(지방)인 포화지방산과 식물성 기름인 불포화지방산이 있다. 그동안 포화지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관 질환의 주요 원인이 되는 반면, 불포화지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔다. 그러나 연구 결과 식물성 기름인 불포화지방산에도 동물성 기름 못지않게 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이 지방산이 바로 트랜스지방산이다.

트랜스지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린·쇼트닝 같은 유지(油脂)나 마요네즈소스 같은 양념 등 고체·반고체 상태로 가공할 때 산패(酸敗)를 억제할 목적으로 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산을 일컫는다. 산패는 유지를 공기 속에 오래 방치했을 때 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 나빠지거나 빛깔이 변하는 현상을 말한다.

액체 상태의 식물성 기름을 가공하는 과정에서 수소와 결합해 만들어진 지방산이다. 트랜스지방산을 많이 섭취할 경우, 포화지방산과 마찬가지로 체중이 늘어나고, 해로운 콜레스테롤인 저밀도단백질이 많아져 심장병·동맥경화증 등의 질환이 생긴다. 또 간암·위암·대장암·유방암·당뇨병과도 관련이 있는 것으로 밝혀지는 등 트랜스지방산의 유해성을 경고하는 연구 결과들이 잇따르고 있다.

식품 가운데는 마가린, 쇼트닝, 마요네즈소스, 파이, 피자, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커, 팝콘, 수프, 유제품, 어육제품 등에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 이런 위험성 때문에 미국식품의약국(FDA)을 비롯해 세계 각국에서는 트랜스지방산 함량 표시제를 의무화하는 방안도 추진되고 있다.

: 비타민 B6

단백질과 아미노산의 대사에 매우 중요한 역할을 합니다.

20여 가지 아미노산 중 체내에서 스스로 합성되는 11가지 비필수 아미노산은 비타민 B6가 결핍되면 합성되지 않습니다.

따라서 아무리 훌륭한 단백질 보충제를 섭취해도 비타민 B6가 부족하면 인체에 전혀 도움이 안되는 것이죠. 또한 비타민 B6는 주로 근육에서 글리코겐 효소와 결합 하여 존재하며 탄수화물의 글리코겐 분해에도 관여하게 됩니다.

마그네슘이 제 역할을 해내려면 많은 효소들의 도움 및 탄수화물과 아미노산이 체내에 충분 히 있어야 하는데, 이 과정에서 비타민 B6가 이를 효율적으로 뒷받침해주는 것입니다.

: 마그네슘

마그네슘의 경우, 결핍되었을 때 인체에 해로운 반응성 산소(active oxygen)나 유리기(free radical) 등을 많이 생성시킴으로써, 이로 인해 생성된 산화 물질들이 세포 손상, 근육의 경련 등을 유발하게 됩니다.

간혹, 눈주변이 파르르 떨리는 경험이 있는 분들이 계실텐데 이러한 증상이 바로 마그네슘의 결핍으로 인한 것입니다.

마그네슘 역시 아연처럼 일반 식사로부터 충분히 섭취 가능한 미네랄이지만, 육체적, 정신적 노동 강도가 높은 사람들에게는 결핍 증상이 나타나게 됩니다.

미국인의 경우 약 74% 정도가 마그네슘 결핍 상태에 있다고 합니다.

보디빌딩에서 마그네슘의 역할은 근육 섬유로의 산소 공급을 통해 근육 섬유의 성장과 근지구력에 도움을 주며 근육 회복 및 재생의 역할을 하게 됩니다.

그리고 깊은 숙면을 취할 수 있게 해줍니다.

이러한 깊은 숙면은 근육 및 신체 조직의 피로 회복이 더욱 효율적으로 이루어지게 함으로써 근육의 성장을 보다 원활하게 이루어 줍니다

: 아연

아연은 일반인들에게는 평소의 음식 섭취로도 부족하지 않을 만큼은 섭취가 됩니다만,

보디 빌딩과 같이 고강도 훈련을 하는 경우에는 결핍이 발생할 수도 미네랄입니다.

아연의 충분한 섭취는 신체의 아나볼릭 상태를 촉진하고, 성장 호르몬 분비를 촉진하며,

남성 호르몬인 테스토스테론수치를 높여줌으로써 근육의 성장 및 복원에 효과를 발휘합니다.

이 와 함께 인슐린 수치를 높여주며, 젖산 방지에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

: 말토덱스트린[maltodextrin]

: 말토덱스트린[maltodextrin]

다당류에 속하므로 포도당, 과당보다 체내 흡수는 빠르지 않지만 혈당 반응을 고르게 일으키므로 탄수화물 보충제의 원료로 좋습니다.녹말을 가수분해하여 엿당에 이르기까지의 여러 가지 중합도를 가진 생성물을 덱스트린(dextrin)이라 하는데 말토덱스트린은 최종가수분해물로 이당류인 maltose나 단당류인 glucose로 가수분해되기 직전의 덱스트린입니다. 뇌활동 중단을 예방하며 근육내 글리코겐 수치가 떨어지는 훈련 후반부 중에 필요한 포도당을 공급합니다.

: 크레아틴 (Creatine)

: 기본적으로 크레아틴은 더 빠른 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어 준다. 바꾸어 말하면, 더 열심히 일을 하면서 더 많은 에너지의 사용이 가능하다는 것을 의미한다.

크레아틴은 또한 수분을 통해 근육을 커지도록 만들기 때문에 근육크기 또한 증가한다.
크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한 달에 4~7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다. 우선, 단백질 보충제를 섭취할 때 크레아틴을 하루에 20~30g을 이용하여 식사 때마다 나누어서 1~2주 동안 섭취하도록 한다. 근육이 커진다면, 근육에 크레아틴 저장이 채워진 것이다. 그런 후에는 하루에 5~10g만 섭취해도 충분하다.

또한, 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다. 이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을 공급해줄 것이다.

그러나 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일, 현재 논란 중임) 국내 식품공전 및 식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가되지 않은 상황이다.

하지만 복합 아미노산이 풍부한 단백질 보충제와 꾸준한 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 크레아틴을 증가시켜 줄 것이며, 붉은 살코기에는 다량의 크레아틴이 함유되어 있다.
또한, 우리 몸 자체에도 크레아틴을 합성하기도 한다.

: 비타민A

: 비타민 A도 신체 활동이나 저온 환경 하에서 수요가 결핍되면 피로가 가중됩니다.
또 빛의 감수성과 관계가 깊어서 예민한 시각을 요구하는 운동 선수에게는 특히 필요합니다.
스포츠 영양학자들에 의하면 운동 선수의 비타민 요구량은 운동 종목에 따라 달라지며
비타민 B1과 C의 경우 보통 노동에서는 에너지 소비량 1,000kcal 당 비타민은 0.52mg,
비타민 C는 14mg 정도이면 되지만 단거리 경주 같은 순발적 운동에서는 각각 1.7mg과 22mg,
지구적 운동에서는 각각 2mg과 30mg 이 필요하다고 합니다.

: EPA (에이코사펜타엔 산, Eicosapentaentaenoic Acid)

: EPA (에이코사펜타엔 산, Eicosapentaentaenoic Acid)란?
생선과 바다 동물을 먹고 사는 에스키모가 심근경색, 혈전증에 의한 성인병이 적다는 점에 착안하여 1978년 역학조사를 벌이던 텐마크 J.Dyerberg에 의해 EPA의 효능이 알려지게 되었습니다. 혈액속에는 피를 굳게 하는 응고인자가 들어있으며, 이 혈액응고인자는 평소에는 활동하지 않다가 혈관이 끊어지거나 터지면 활동을 시작하여 피브린망이라는 끈적한 핏덩어리를 만드는 단백질 섬유소를 형성합니다. 이 피브린망과 응집한 혈소판이 결합, 단단한 피뭉치인 혈전을 형성하여 혈관이 뚫린 곳을 막아 출혈을 멎게 합니다. 혈관이 터지거나 끊긴 부분의 혈액 응고가 무한정 계속되면 혈전이 자꾸 커져서 혈관 속이 막히게 되고, 그 혈관을 통해 피를 공급받던 장기나 조직은 결국 혈류가 멎게 되어 죽게 됩니다. 이러한 혈전증이 뇌동맥에 생기면 뇌혈전증이고 관상 동맥에 발생하면 심근경색을 일으키게 되며, 뇌출혈이나 심장마비의 원인이 될 수 있습니다.
EPA는 중성지방과 혈액중의 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제하므로, 혈압 저하의 생리작용을 갖는 고혈압증, 동맥경화증, 심근경색증 등의 성인병을 예방하는 효과가 있고, 미국심장협회에서는 최소한 주 2회정도 연어나 참치를 섭취하도록 권유한 바 있습니다.

: DHA (도코사 헥사엔산, Docosa Hexaenoic Acid)

DHA (도코사 헥사엔산, Docosa Hexaenoic Acid)이란?
인간의 뇌세포 지방에 약 10%정도 함유되어 있는 DHA는 뇌세포의 막구조를 연하게 하여 정보의 전달 속도를 높여 기억력과 학습능력을 전반적으로 향상시키고 미숙아의 원만한 뇌 발달에 관여하는 물질입니다.
뇌의 무게는 몸무게의 2% 정도밖에 되지 않지만 폐를 통해 마시는 산소의 20%, 심장이 펌프질하는 혈액의 20%, 혈당의 1/3을 사용하고 있습니다. 뇌는 뉴런이라는 신경세포로 꽉 차 있는 신경덩어리이며, 뇌의 세포막에는 다른 세포막보다 훨씬 많은 양의 DHA가 들어 있습니다.
뇌신경의 세포막이 유연하면 신경전달 물질이 신속하고 정확하게 진행되어 기억력과 학습능력을 향상시키고 뇌의 퇴화현상인 치매도 예방되는데, 이 유연성은 세포막을 구성하는 지방산의 종류에 의해 결정되어지며, 특히 DHA는 이중결합이 6개나 되는 불포화 지방산이므로 세포막을 매우 유연하게 하여 물질의 이동을 자유롭게 합니다.
또한 인체에서 DHA가 가장 많이 들어 있는 곳이 눈의 망막세포이며, DHA의 복용은 눈의 피로를 덜어주고 시력회복에도 도움이 됩니다.

: 지방산(Fatty Acid)

: 지방산(Fatty Acid)이란 무엇일까요?

인체내 지방산은 뇌조직, 신경조직 등의 세포막의 구성성분이고, 주요 장기들의 보호막이며, 각종 생리활성물질로 전환되어 생리현상의 유지와 조절에 관한 중요한 기능을 담당하고 있습니다. 이러한 지방산은 탄소원자가 사슬처럼 길게 연결된 끝부분에 카르복실산이 붙어 있는 분자구조를 하고 있고, 이 탄소사슬에 수소가 많이 붙어 있으면 포화(고체)상태이고, 탄소사슬의 이중결합으로 수소가 적게 붙어 있어 있으면 불포화(액체)상태로 존재하게 됩니다.

그 유형으로는 트랜스지방산(마가린,쇼트닝), 포화지방산(동물성지방,버터,야자유), 불포화지방산으로 크게 구분되며, 불포화지방산은 다시 단일불포화지방(올리브유,캐롤라유 등)과 고도불포화지방 (등푸른생선, 달맞이꽃기름 등)으로 구분됩니다.

고도불포화지방산에 속하는 오메가3(Omega-3) 지방산은 신체적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만 체내에서 합성이 되지 않아 외부로부터 섭취해야 하는 필수지방산(EFAs)으로서, 주로 등푸른 생선이나 연어, 식물성 기름 등에서 추출되며, 특히 생체 및 생리활성작용을 하는 DHA와 혈소판의 응집을 막아 심혈관계 질환을 예방하는EPA 가 다량 함유되어 있습니다.

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