1. 계획 짜기

모든습관은 시작을 위한 동기(시간,장소,기분,음악 등) 과 보상(초콜릿, 안마, 뜨

거운 샤워 등), 기계적으로 하는 일과(운동)으로 구성되어 있습니다. 그러므로 운동하기 가장 편한시간 등을 정해 계기를 만들어 나갈 수 있는 동기유발이 스스로

에게 보상을 줍니다. 그런 후 계기와 보상이 함께 들어있는 계획표를 구성하여

실천하도록 합니다.

2. 규칙적으로 한다

운동 시간이라는 것을 심신이 준비할 수 있도록예비 운동 규칙을 만듭니다. 그리고

이를 되풀이하며 항상 같은 시간에 운동합니다. 침대 머리밑에 운동복을 두고, 나

가기전에 항상 같은 음악을 듣고, 운동을 습관적으로 하기 위해서는 스스로 벌떡

일어나게 만드는 큐 사인과 같은 것입니다. 그것이 어떤 활동에 습관을 붙이게 만

드는 중간 통로를 만드는 방법입니다.

3. 즉각적인 보상을 한다

운동을 끝낸 직후, 자신이 정말 좋아하는 것을 즐기도록 해줍니다. 그러면 두뇌는

운동이라고 하면 즉각적인 보상을 연상하고 어떤 행동을 자동화 하기 위해서는 보

상을 즉시 해주는 것이 좋습니다. 이는 보상을 논리적으로 생각하기 보다는 두뇌

에게 경험을 통해 얻는 보상이라고 가르쳐주는 것이 좋습니다.

4. 지지체계를 만든다

규칙적인 일에 기분이 좋아지는 활동을 끼워놓으면 매일 기분좋게 일어나서 나갈

수 있게 됩니다. 운동 장소에개 친구와 만날 약속을 해서 운동 겸 친교의 시간으로

만들고 매일 달린 거리를 기록해서 스스로의 발전과 몸매 개선을 눈으로 확인할수

있게 합니다.

5. 운동 인내심을 가진다

일어나고 있는 여러 가지 긍정적인 변화는 거울이나 저울로는 아직 바로 확인되지

않습니다. 사람들은 즉각적으로 몸무게 감소를 기대하며, 바로 좀더 멀리, 좀더

빨리 달릴 수 있길 바랍니다. 몸무게는 반드시 감소하지만 근육과 인대,힘줄이

알맞는 상태가 되기까지는 시간이 걸립니다.

식이섬유는 식품 중에서 채소와 과일, 해조류에 풍부하게 들어 있으며, 섬유질

또는 셀룰로스로 알려져있습니다. 인체내의 대장운동을 촉진시켜 변이 내장을

통과하는 시간을 짧게 해주며 변의 양을 증가시켜 줍니다.

[ 식이섬유 효능 4가지 ]

1. 콜레스테롤을 낮춰준다.

식물성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취한다면, 위장의 공복감을 해소시켜주고

인체내에 들어오는 음식물 흡수를 더디게 하여, 동시에 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

2. 혈당을 알맞게 제어해준다.

식이섬유는 혈액속에 있는 당분과 인슐린 양을 낮춰주고 저항성을 높여주는 효과

를 가지고 있습니다. 이것은 당뇨병 환자들에게 좋으며, 고렬압 역시 예방해주는

효과를 가지고 있습니다.

3. 변비 치료

여성분들이 다이어트로 겪는 가장 문제점은 바로 변비! 그럴수록 식단에 식이섬유

를 추가하도록 해야하는데요, 식이섬유는 인체내의 대장 운동을 촉진시켜 변이

대장에 머물러 있는 시간을 짧게 해주어 배변량을 증가시켜줍니다.

4. 포만감이 크다

식이섬유는 첫번째로 포만감을 유발시켜 줍니다. 조금만 먹더라도 배가 든든해

과식할 염려가 없을 뿐더러, 변비 또한 걸리지 않기 때문에 아랫배가 나올 걱정

을 하지 않으셔도 됩니다. 하지만 과하게 섭취하면 다른 영양분 흡수가 되지 않기

때문에 그 부분은 조심해야 합니다.

[ 식이섬유가 풍부한 음식 ]

1. 브로콜리

브로콜리는 수용성 식이섬유가 아주 많이 들어있어서 물에 삶거나 데치는것 보다

기름에 볶는것이 더욱 좋습니다. 특히, 브로콜리의 줄기 부분에 식이섬유가 많이

있기 때문에 꼭 먹어주는 것이 좋으며, 100g 기준에 28kcal밖에 되지 않기 때문에

다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

2. 바나나

다이어트 식품의 대표주자로 바나나를 빼놓을수 없겠죠? 바나나는 엄청난 식이섬

유를 가지고 있으면서 포만감까지 좋아서 변비예방과 다이어트에 많은 도움이 됩

니다. 되도록 우유와 함께 갈아서 먹으면 다른 영양소도 같이 흡수할 수 있어서

몸을 더욱 건강하게 만들어줍니다.

3. 귤

귤에는 팩틴이라는 성분이 많이 함유되어 있어서 대장활동을 원활히 하도록 도와

줍니다. 또한 지방이 몸 속으로 흡수되는 것을 막아주므로 살이짜는 것도 방지해

주며, 수분이 많아 비타민C가 풍부하여 피부미용에도 효과적입니다.

1. [크리스탈] 의 탄탄 복근 : 점핑 스쿼트

스텝박스를 50cm 정도 앞에 두고 그 위로 점프하면서 올라갑니다. 스텝박스에서

취하는 자세는 기본 스쿼트 자세로 2초 정도 지속한 후 다시 내려와 같은 자세를

반복해주는데, 내려올 때는 종아리 근육이 커질 수 있으므로 점프하지 말고 그냥

내려오도록 합니다. 30회씩 3세트를 반복하는데 한 세트가 끝날 때마다 30초에서

1분 정도 휴식을 취합니다.

2. [수지] 의 날씬한 허리 : 데드리프트

발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리와 등을 곧게 편 후 몸을 살짝 앞으로 구부려

아치형을 유지합니다. 어깨와 팔은 힘을 쭉 빼서 아래로 내리거나 아령을 들어도

좋습니다. 몸의 무게를 발꿈치에 싣는다는 느낌으로 무릎을  살작 구부리며 상체

를 점점 앞으로 숙여 20회씩 4세트를 반복합니다.

3. [티파니] 의 매끈한 종아리 : 백 트위스트 런지 스쿼트

어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도로 구부려

줍니다. 왼발은 뒤로 90도 모양으로 뻗어 런지 자세를 취하고 다시 처음 자세로

돌아옵니다. 엉덩이를 아래로 내리면서 스쿼트 자세를 취한 후 원래 자세로 돌아

옵니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤 대각선으로 보내면서 구부려 백 트위스트 자

세를 취하고 처음 자세로 돌아와 발을 바꿔가며 반복해줍니다.

4. [유이]의 꿀벅지 : 허벅지 슬라이드 스텝

투명한 의자에 앉는다는 기분으로 상체를 곧게 세우고 무릎을 구부려 앉습니다.

오른쪽 다리를 90도로 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 한 번, 옆으로 한 번

무릎이 곧게 펴지도록 쭉 뻗었다가 처음 자세로 돌아옵니다. 이 때 허벅지에 힘을

주고 움직이고 15회씩 3세트를 반복합니다.

5. [전지현]의 탄력만빵 애플 힙 : 플랭크 토털 히프

팔꿈치를 바닥에 고정시키고 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 엎드립니다. 양발

을 모은 후 한 다리씩 무릎을 곧게 펴고 히프를 올려준다는 느낌으로 다리를 공중

으로 높이 차올리고 히프와 허벅지에 힘을 주고 일정한 속도로 양쪽을 반복하여 줍

니다. 15회씩 3세트 반복!

1. 물, 하루 권장량은 얼마나 될까 ?

하루 물 권장량은 '체중x0.033ℓ'로 성인이라면 보통 2ℓ가 적당합니다. 그보다 조금

부족하다고 해서 큰 문제는 아니지만, 현재 우리나라 성인의 평균 수분 섭취량은

800㎖로 지금의 2배는 마셔야 필요량을 채울 수 있습니다. 갈증을 느낄 때는 이미

우리 몸이 가벼운 탈수 상태를 겪고 있다는 신호이기 때문에 갈증을 느낄틈이 없

도록 적어도 1~2시간에 1컵 정도의 물을 마시는 것이 건강에 도움이 됩니다.

2. 커피나 녹차 등도 하루 수분 섭취량에 포함시켜도 될까?

커피나 녹차, 홍차, 주스 등에 함유된 당분과 카페인은 세포나 혈액으로부터 수분

을 빼앗아 오히려 탈수 증상을 일으키는 원인 되기도 합니다. 카페인 성분의 이뇨

작용으로 인해오히려 섭취한 수분의 120%를 배출하는 것, 커피,차,음료 등에 수분

섭취를 의존하면 할수록 만성탈수 증세에 시달리기 쉽고 이는 만성피로, 피부노화

,비만 등의 원인이 됩니다.

3. 집에서 많이 마시는 보리차, 옥수수차 등의 끓인 물과 생수 중 더 좋은것?

흔히 보리차,결명자차,둥굴레차, 옥수수수염차 등은 일반적으로 마시는 물과 다

르지 않다고 생각하는데, 정확히 말하자면 모두 '차' 이지 물은 아닙니다. 따라서

수분보충을 위해서는 물을 마시는게 가장 좋습니다.

4. 프리미엄 생수가 더 좋을까 ?

프리미엄 생수는 이름은 그럴듯하지만 사실 일반 생수와 그리 큰 차이가 없습니다.

단지 칼슘이나 마그네슘,칼륨 같은 미네랄이 조금 더 들어 있어서 이네랄워터라고

부르는것 뿐. 하지만 미네랄워터에 들어 있는 미네랄은 우리가 보통 먹는 식품 속

에 들어 있는 양에 비하면 매우 적습니다. 하루 2ℓ도 마시기 힘든 현대인이 물로

미네랄을 보충한다는 것은 어불성설. 어떤 물을 마실까 고민하는것 보다는 깨끗한

물 그자체를 마시는것이 중요합니다.

5. 물을 많이 마시면 몸이 부을까 ?

물을 마셔서 몸이 붓는다는건 만성탈수인 사람이 흔히 겪는 증상입니다. 건조한

몸에 갑자기 물이 들어오면 몸은 수분을 최대한 붙잡아 놓으혀 하기 때문입니다.

꾸준히 계속 적정량의 물을 마시면 몸이 잡고 있던 수분을 내려놓기 시작하면서

몸의 부기가 자연스레 빠져 오히려 부기를 가라 앉히는 효과를 얻을 수 있습니다.

◆ 물 제대로 마시기 : 1회 3회 3분 음수법

위장에 들어간 물은 혈액 속의 염분을 끌어들여 혈액과 이온 농도가 같아진 다음

에야 서서히 흡수됩니다. 가장 효과적인 섭취 방법은 1일 3회 3분 음수법. 아침공

복, 점심, 저녁 3회에 걸쳐 물을 무조건 한컵씩 마시되, 3분간의 시간을 두고 조금

씩 천천히 마시는 것입니다.

보디브레이드란 진동 및 관성을 이용한 전신운동기구 중 하나로, 척추의 안정성

을 위한 근육 트레이닝 및 재활훈련에 활용됩니다. 코어는 우리 몸의 중심이라불리

며 케틀벨 스윙, 플랭크 등과 같은 운동을 통해 단련시키기도 하는데, 이런 운동은

무지막지한 체력소모와 허리가 끊어지는 듯한 고통을 견뎌야 합니다. 그러나 보디

블레이드는 이와 다륻게 단순한 동작으로 코어근육을 포함한 협력근,갈항근에

자극을 줄 수 있습니다.

◆ 집에서 할 수 있는 보디블레이드 운동법

1. 기본 동작

다리는 어깨 너비 두 배 정도로 벌리고 하프 스쿼트 자세로 앉습니다. 보디블레이

드의 면이 위 아래로 향하게 하여 가슴 높이에서 잡고, 어깨와 팔힘으로만 보디블

레이드를 흔들어줍니다. 이 때 엉덩이와 척추  기립근에 힘을 주고 허리는 꼿꼿이

세워줍니다.

2. 머리 위로 들고 흔들기

하프 스쿼트 자세를 취한다음, 팔을 펴서 보디블레이드를 머리 위로 들어올려서

흔들어줍니다. 이 동작은 코어, 척추 기립근 분만 아니라 어깨, 등, 광배근까지

자극해줍니다. 기구를 몸으로 흔드는 것이 아니라 팔과 어깨 힘으로만 흔들어야

하는 것이 포인트!

3. 뒤로 넘겨서 흔들기

다리를 어깨 너비 두 배 정도로 벌리고 하프 스쿼트 자세를 취합니다. 팔을 뒤로

하여 기구를 잡은 다음, 어깨와 삼두근에 자극을 주는 동작이므로 위아래로 흔드

는 동안 어깨 뒤쪽 근육이 자극을 받습니다. 어깨의 유연성과 가동범위를 늘리는데

효과적인 운동입니다.

4. 한쪽 무릎 올리기

시작은 런지자세, 초보자는 뒷발의 뒤꿈치를 땅에 붙이고 시작합니다. 익숙해지면

뒤꿈치를 뗀 상태에서 시작하며, 뒷발을 차주며 무릎을 최대한 가슴높이까지 올립

니다. 이 때, 중심이 흐트러지지 않도록 해야합니다.

5. 무릎 꿇고 흔들기

팔과 다리는 서로 반대쪽으로 올려 앞뒤로 뻗어줍니다. 팔,척추,다리가 최대한 일

직선이 되어야하며 팔을 흔들며 어깨와 대최이두근, 허벅지에 힘을 주고 중심을

잡아줍니다. 팔을 바꿔가며 30초씩 3세트를 실시, 세트 사이에 20초 정도 휴식을

주는 것이 좋습니다.

6. 사선으로 흔들기

다리는 앞뒤로 어깨 너비 두 배정도로 벌리고 런지 자세를 취해줍니다. 눈높이까지

기구를 올리고 사선으로 흔들어줍니다. 스쿼트 자세보다 중심을 잡기 어려우므로

허벅지와 복근에 힘을 주면서 중심을 잃지 않아야 합니다.

1. 오이 ( 100g당 9kcal )

수분과 칼륨이 풍부하며, 이뇨 효과가 큰 이소케르시트린 성분이 부종을 예방하고

몸을 정화하며 몸속 수분 균형을 잡아줍니다. 또한 피부와 모발 건강에 필수적인

규소가 들어있습니다. 오이는 냉장 보관을 자제하고 신선할 때 생오이 그대로

즐기는 것이 좋으며, 영양을 위해 식초를 조금 넣거나 가열해도 좋습니다. 오이

의 이스코르비나아제라는 효소가 비타민C를 파괴할 수 있으니 무 등의 채소와

함께 조리시 유의하셔야 합니다.

2. 콜리플라워 ( 100g당 18kcal )

100g이면 하루 비타민C 권장량을 모두 채울 수 있습니다. 비슷한 식품인 양배추,

배추, 브로콜리보다 섬유소가 많고 유해 물질 해독 효능이 뛰어나 흡연자 에게

특히 좋습니다. 전체적으로 둥글고 밀ㅇ도가 조밀하며 하얀색을 띠는 것이 신선

합니다.

3. 샐러리 ( 100g당 12kcal )

비타민 B1,B2,칼슘이 풍부하고 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 변비와

부기, 비만 해소에 효과적입니다. 멜라토닌이 다량 함유되어 불면증 해소에도 도움

을 주며, 줄기와 잎 모두 먹을 수 있는데 비타민 A가 많은 잎은 기름에 볶아 먹고

샐러리 특유의 향이 싫다면 소금물에 데쳐 물에 행궈 먹습니다. 샐러리는 고기와

함께 요리하면 누린내를 없앨 수 있습니다.

4. 해초 (100g당 12kcal )

요오드,철분,칼슘,칼륨과 같은 무기질과 섬유소가 풍부해 포만감을 주고, 두뇌 발

달을 촉진해 가임기 여성이나 임심 초기 산모에게 좋은 식품입니다. 진정 효과로

인해 얼굴 필링제나 맛사지 팩의 재료로도 많이 이용되며, 무기질이 풍부하므로

비타민이 풍부한 채소나 과일을 곁들여 먹으면 좋습니다.

5. 자몽 (100g당 30kcal )

칼륨과 비타민 C가 풍부해 하루 반 개만 섭취해도 하루 비타민 C 권장량을 충족

할 수 있습니다. 감기 예방, 피로 해소, 숙취 해소에 좋고, 팩틴 함유량이 높아 체내

콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 저하에 도움을 줍니다. 생과일이나 주스로 먹는

것이 가장 좋으며 고혈압 약을 복용하는 환자의 경우 약의 대사 과정에서 약효를

떨어뜨리므로 섭취하지 않을 것을 권장합니다.

6. 우무 ( 100g당 3kcal )

우뭇가사리를 녹여 만든 다이어트 식품으로 식이섬유가 풍부하며 노폐물 배출에

탁월합니다. 탄력이 있는 것이 좋고, 단백질 보충을 위해 콩류와 함께 섭취하면 일

석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

7. 곤약 ( 100g당 0kcal )

난초과 식물, 구약나물 등에 함유되어 있는 글루코만난을 가공하여 만든 식품으로

장을 비워주어 변비를 예방하고 포만감이 있어 다이어트에 효과적입니다. 수분이

많으므로 1~5℃에서 냉장 보관하고, 떫은맛이 있으므로 물에 살짝 데쳐서 사용합

니다. 다이어트 중 식욕이 당길 때, 비빔국수나 간장조림을 해먹으면 섭취칼로리

가 높지 않고 포만감을 주어 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

1. 싯 업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이며 앉았다 누웠다를 반복하는 동작입니다.

싯업 동작은 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있습니다.

① 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다.

② 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어줍니다.

③ 팔꿈치가 무읖에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킵니다.

④ 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치하는 합니다.

2. 크 런 치

복직근 중 상부를 강화하는 운동으로써 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는

것이 싯업과 다른점 입니다. 근육을 수축시킬 뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴

장을 유지하는 것이 중요 포인트!

① 바닥에 누워 무릎을 구부리고 바닥과 떨어지지 않도록 합니다.

② 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어줍니다.

③ 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축

합니다.

④ 상복부의긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕히고, 이때 머리가 완전히

바닥에 닿지 않도록 해야합니다.

3. V 업

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로 균형 감각이 요구되며, 짧은 시간안에

상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동법입니다.

① 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 펴줍니다.

② 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를

들어올립니다. 이때, 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗어주고 등이 바닥과 약 45도

에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.

4. 리버스 트렁크 트위스트

내 외복사근을 발달시키는 운동으로, 다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이

동원되며, 운동 강도가 매우 높은 운동으로서 복근이 어느 정도 강해졌을 때 실시

하는 것이 바람직합니다.

① 바닥에 누워 두팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗어줍니다.

② 양발을 모아 수직으로 들어올립니다.

③ 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 왼쪽 사선 방향

으로 천천히 내리고, 시선은 다리의 반대 방향을 향하도록 합니다.

④ 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며 원위치 합니다.

◆ 근육 운동, 제대로 알고 하자

타이트한 티셔츠 하나만 입어도 근사해 보이는 사람이 있는가 하면, 몸무게가

많이 나가는것도 아닌데 날씬해 보이지 않는 사람도 있습니다. 비결은 잔근육

이 만들어내는 보디라인! 우리 몸의 근육들은 무려 600여개가 존재하는데, 이

근육들은 대근육과 일명 잔근육으로 분류할 수 있습니다. 대근육은 눈에 잘

보이는 근육으로 힘을 발휘하는 목적을 가지고 있어서 두께가 두껍고 크며,

잔근육은 어깨에 삼각근,팔에 이두박근 등 크기가 작은 근육들을 의미합니다.

주로 대근육을 활용하면 빠르게 달리는 등 에너지를 많이 소비하게 되고, 잔

근육 운동의 주 목적은 대체로 몸의 셰이프를 다듬고 라인을 만들기 위함입니다.

◆ 대표적인 잔 근육 운동

1) 크 런 치

잔근육 운동이라고 해서 어려운 것은 아닙니다, 크런치는 허리 부분이 바닥에서

떨어지지 않게 상체를 일으키는 동작으로 대표적인 잔근육 운동에 속합니다. 복

부 운동인 크런치는 복부를 최대한 수출하고 1초 동안 버틴 후 다시 풀어주는 동

작을 한동작으로 최대한 근육을 수푹하는 형태로 15~20번 반복하는것이 효과적

입니다.

2) 스 쿼 트

스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 가장 기본

적인 하체운동입니다. 복부에 힘을 준 상태를 유지하면서 앉았다가 일어나면서 엉

덩이를 1초 동안 최대한 조여주고 다시 앉으면 힙 라인이 살아납니다.

◆ 잔 근육 운동을 해야 하는 이유

누구나 운동을 하지 않으면 기본적인 탄력을 잃게 됩니다. 축적된 지방층은 중력

과 함께 밑으로 처져 더욱 두드러집니다. 소근육을 사용한 근력운동은 근육의 탄

력을 높여주고 근육을 감싸고 있는 조직도 함께 가꾸어 탄력 있는 몸을 만들어주

고, 질 관리된 잔근육은 다른 근육보다 깊은 곳에 위피해 자세를 유지하고 내장과

지방을 받쳐주기 때문에 이너 머슬로도 불립니다. 잔근육을 만들기 위해서는 정

확하고 바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다. 특히 여성들이 잔근육

근력 운동을 지속적으로 하게 되면 엉덩이,팔,종아리 라인이 관리가 되어 더욱

날씬한 몸매로 거듭날 수 있습니다.

★ 생활 속 보디라인을 살리는 근육 만드는법

1. 허벅지 사이에 책 끼고 TV보기

TV를 볼 때도 긴장을 늦추지 말고 의자 끝 부분에 앉아 다리를 모으로 허벅지 사

이에 5cm정도의 두꺼운 책 등을 끼우고 떨어뜨리지 않습니다. 되도록 종아리까지

붙이도록 하면 허벅지 근육을 단련시키는 데 도움이 됩니다.

2. 요구르트용 작은 빨대로 음료수 마시기

하루에 한 번씩 5초 동안 다섯 번 빨대로 숨을 들이 마셔주면 코르셋 역할을 하는

복황근의 긴장도가 높아져 굴욕 없는 복부 라인을 만드는 데 도움을 줍니다.

3. 머리 감을 때 다리 굽히지 않기

샤워기를 향해 머리를 숙여서 감는다면 어깨너비만큼 다리를 벌려 굽히지 않고

머리를 감아 봅니다. 의식적으로 허벅지로 버틴다는 생각을 하면서 근육을 자극

하면 예쁜 다리 라인을 만드는 데 효과적입니다.

마른 체질의 사람들은 대부분 위장 기능이 약해 소화기능이 떨어져 있는데,

많은 양의 식사에 대한 부담을 떨쳐내고 세 시간에 한번 부담스럽지 않는

살찌는 식단이 제일 큰 도움이 됩니다.

◆ 저체중에서 벗어나는 데 도움되는 '파워클린'

파워클린은 이두,삼두,어깨,승모,등하부,대퇴사두,비복근을 한번에 운동할 수

있어서 전신 근력운동 중에는 저체중에서 벗어나는 안성맞춤 운동입니다. 유

명 트레이너는 파워클린과 균형 있는 식사만 하면 누구나 저체중에서 벗어날

수 있다고 하는데요, 이 운동 방법은 바를 잡은 그립은 다리를 어깨 넓이 보다

손가락 두 마디 정도 더 넓게 벌린다음 바를 잡아서 마주보고 있는 양쪽 엄지

손가락을 뻗었을 때 허벅지 끝에 닿을 정도로 잡아주면 됩니다.

그립과 보폭을 만들어 놓고, 바를 무릎 바로 위 까지, 무릎은 신발 앞에 맨 처음

매듭 된 끈을 나가지 않고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 이 방법은 처음 준비하고 운

동이 끝나서 돌아와야 할 동작이기 때문에 잘 숙지해야 하는 부분입니다.

위 단계가 끝나면 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼면서 봉을 힘차게 쇄골까지 들어

올려줄 때, 봉이 쇄골 밑 10cm정도 올라옵니다. 이 때 뒤꿈치를 같이 들어 많은

중량을 견딜 수 있는 힘을 마련합니다. 이 동작을 1회 8~12회 5세트 정도 매일

반복하고 영양만 잘 챙긴다면 누구나 체중을 증가시킬 수 있다고 트레이너가

강조했습니다.

◆ 웨이트 트레이닝에서 중요한 '스쿼트'

스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 운동입니다. 다리에 있는 대퇴골에서

척수가 분비돼 혈액이 만들어 지기 때문에 몸짱이 되고 체격이 커지기전에 먼저

몸을 건강하게 만들어 주는 좋은 운동입니다.

스쿼트 자세의 다리는 어깨넓이보다 손바닥 하나씩 더 나갈 만큼 벌려 주고, 그립

은 바를 높지지 않는 편안한 자세로 잡아주면 됩니다. 가장 중요한것은 가슴부터

고관절의 각도. 엉덩이를 무리하게 뒤로 빼고, 가슴이 심하게 앞으로 나오게 되

면 스쿼트의 목적인 대퇴사두 보다는 척추 기릅근으로 일어나게 됩니다.

스쿼트도 쿼터,하프,풀 스쿼트가 있는데 3가지 모두 가슴과 고관절의 각을 유지

해야합니다. 주로 하프스쿼트를 추천하고 일반적으로 많이 하는 방법이며 앉았

을 때, 허벅지와 지면이 평행을 이룰 정도로 앉았다가 일어나주면 됩니다.

다만 도중에 무릎과 발끝의 위츠를 신경을 써서 발끝이 무릎을 넘지 않게 하다보

면, 가슴과 고관절 각은 엉망이 돼 척추 기립근에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

따라서 무릎과 발끝의 위치 보다 가슴과 고관절을 각도, 그리고 허벅지 지면과

수평정도만 신경써주면 됩니다.

1. 아침 vs 저녁

 다이어트가 목적이라면 아침이 좋습니다. 달리기 후 신체는 에너지 소비율이

높아지는데, 짧으면 네시간, 길면 여섯시간 정도 지속됩니다. 밤에 뛰고 나면

그 여섯시간을 온전히 깨어 있기 어렵고 활동하며에너지를 더 쓰는 편이 지방

을 태우는 데 유리합니다. 반대로 근력 향상을 위해서라면 저녁에 뛰는 편아

낫습니다. 달리기로 상처가 난 근섬유가 회복되는 시간은 밤이기 때문입니다.

2. 체력 vs 근력

단거리 선수와 장거리 선수의 몸은 완전히 다릅니다. 단거리 선수들의 다리 근육

은 우람한 반면, 장거리 선수들은 얇고 지구력이 뛰어난 근육이 발달합니다. 흔히

말하는 체력은 심폐 지구력, 근 지구력과 관련이 크며, 체력을 기르기 위해선 거

리를 늘려가며 오래 뛰는 것이 좋습니다. 폭발적인 근육을 만들고 싶으면 짧은

거리를 전력질주하면 됩니다. 한편 단거리와 장거리의 장점을 모은 '인터벌 트

레이닝' 도 있는데, 전력질주 후 천천히 달리기를 반복하는 형식입니다. 숙련

될수록 천천히 뛰는 시간을 줄여나가다보면, 빠른 속도로 오래 뛸 수 있습니다.

3. 산 vs 강

강가처럼 평평한 곳보다 굴곡이 많은 지평을 뛰면 더 다양한 근육을 쓰게 됩니다.

발못을 비롯한 자잘한 근육은 단독으로 발달시키기 어렵지만, 산을 달리면 꽤 효

과를 볼 수 있습니다. 하지만, 훈련되지 않은 사람들은 부상 위험이 크기 때문에

굳이 산이 아니라도 오르막을 뛰면 몸에 추친력이 생기게 됩니다. 허리힘이 세

지고 종아리 근육도 단단해집니다. 반면 내리막을 뛰는것은 무릎에 압력이 쏠리

기 때문에 별 장점이 없습니다. 오르막에서 평지나 내리막으로 바뀔 때, 페이스

를 잃지않는 것이 중요합니다.

4. 반팔 vs 긴팔

한여름에도 레깅스 유의 긴바지를 입고 뛰는 경우가 많습니다. 그저 멋 부리는거

아닌가 싶기도 할 테지만, 단거리를 뛴다면 확실히 몸에 착 붙는 긴소매 옷이 몸을

바로 세우고 근육을 꽉 잡아주는 장점이 있습니다. 이는 테이핑 요법으로 근육의

이완과 수축을 보조하는 것과 비슷한 차이입니다. 반면 오래 뛴다면 최우선시해야

될 것은 통기성입니다. 마라톤 선수들은 아무리 첨단기술이 발달해도 가장 간단한

평태의 옷을 입습니다. 통풍과 땀 배출이 뛰어난 옷이라고, 바람이 직접 술술 들어

오는 것에 비하긴 어렵기 때문입니다.

5. 시간 vs 거리

초보자는 시간을 정해 내키는 코스로 다니면서 시간을 채우는 것만으로도 자신을

칭찬할만 합니다. 그리고 달리기에 익숙해질 무렵, 거리를 정해 그때 부터 기록을

측정하는 것이좋습니다. 더 나아가 구간별 기록을 미리  설정하고 뛰며 속도를 조

절하는 요령을 연습하는 것도 좋습니다.

6. 물 vs 이온음료

이온음료는 달리 때, 물은 달리고 난 뒤에 마시는 것이 좋습니다. 이온음료는 물과

전해질을 재빨리 보충해주어 몸을 다시 제대로 뛸 수 있는 상태로 회복시켜 줍니다

장거리를 뛸 때, 한여름에 힘이 쭉쭉 빠질 때 특히 유용합니다. 하지만 다 뛰고 나

서 굳이 몸을 빠르게 회복시킬 이유는 없습니다. 근육의 70퍼센트는 물이고, 수분

으로 몸을 정화시키는 것이 더욱 좋습니다.