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¿îµ¿ ÀüÀÇ ¿µ¾ç¼·Ãë ¿ì¸® ¸öÀº ±ÙÀ°¿¡ ÀúÀåµÇ¾î ÀÖ´Â ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î ÇÏ¿© ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ±Û·çÄÚ°ÕÀº ź¼öÈ­¹°·ÎºÎÅÍ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» Áß¿äÇÑ ¿µ¾ç¼ÒÀÇ Åº¼öÈ­¹° ¿¡¼­ º¸¾Ò½À´Ï´Ù. Áï, ¿ì¸® ¸öÀÌ ¿òÁ÷À̱â À§Çؼ­´Â ±ÙÀ°³»ÀÇ ±Û¸®ÄÚ°ÕÀÌ »ç¿ëµÈ´Ù´Â °ÍÀÌÁö¿ä. µû¶ó¼­ ¿îµ¿ Àü¿¡´Â ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» ÇÕ¼ºÇÒ ¼ö Àִ ź¼öÈ­¹° ½ÄÀ̸¦ ÇÏ¿©¾ß¸¸ ±ÙÀ°ÀÌ ÁöÄ¡Áö ¾Ê°í ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¿îµ¿ ÁßÀÇ ¿µ¾ç ¼·Ãë ¿îµ¿ Áß¿¡´Â ¾î¶² ¿µ¾ç¼Ò¸¦ ¼·ÃëÇÏ´Â °Íº¸´Ù´Â ¸¹Àº ¾çÀÇ ¼öºÐÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¿îµ¿ ÁßÀÇ ¶¡ºÐºñ¸¦ ¿øÈ°ÇÏ°Ô µµ¿ÍÁÝ´Ï´Ù. ¶¡À¸·Î´Â ³ëÆó¹°ÀÌ ÇÔ²² ¹è¼³µÇ¹Ç·Î ¿îµ¿ Áß¿¡´Â ¼öºÐÀ» ÃæºÐÈ÷ ¼·Ãë Çϼ¼¿ä. ¿µ¾çºÐÀ» ¼·ÃëÇϸé, ¿îµ¿¿¡ »ç¿ëÇÒ ¿¡³ÊÁö¸¦ ¿µ¾ç¼ÒÀÇ ¼ÒÈ­ Èí¼ö¿¡ »©¾Ñ±â°Ô µÇ¹Ç·Î, ÇÊ¿ä ÇϽøé, ±Ø¼Ò·®ÀÇ ²Ü, ÁÖ½º µîÀ» ¹°°ú ÇÔ²² ¼·ÃëÇϽñ¸¿ä. ¿îµ¿ ÈÄÀÇ ¿µ¾ç¼·Ãë ¿îµ¿À» Çϸ鼭 ±ÙÀ°³»ÀÇ ±Û¸®ÄÚ°ÕÀÌ ´Ù·® »ç¿ëµÇ¾úÀ¸¹Ç·Î, ¿ì¸® ¸öÀº ź¼öÈ­¹°À» °¥±¸ÇÏ°Ô µË´Ï´Ù. µû¶ó¼­ ¿îµ¿ Á÷ÈÄ 30ºÐ ¾È¿¡´Â ź¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇÏ¿©¾ß Çϸç, ¿îµ¿ ÈÄ, ƯÈ÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ 1-2½Ã°£ ¾È¿¡´Â ¼ºÀå È£¸£¸óÀÇ ºÐºñ°¡ È°¹ß ÇϹǷΠ¿îµ¿ ÈÄ 2½Ã°£ ¾È¿¡´Â ¹Ýµå½Ã ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇÏ¿© ±ÙÀ°ÀÇ ´Ü¹éÁú °¥ÁõÀ» ÇؼÒÇØ ÁÝ´Ï´Ù. ±ÙÀ°Àº ´Ü¹éÁú·Î ÀÌ·ç¾îÁ³À¸´Ï±î¿ä. Ãëħ ÀüÀÇ ½Ä»ç ¿ì¸® ¸öÀº ¼ö¸é Áß¿¡µµ È°¹ßÇÏ°Ô ½ÅÁø´ë»ç°¡ ÁøÇàµË´Ï´Ù. ƯÈ÷ ¼ºÀå È£¸£¸óÀÇ ºÐºñ°¡ ¿Õ¼ºÇϹǷÎ, ü³»ÀÇ ¼ºÀåÀÌ ÀÌ·ç¾îÁö´Â ½Ã°£ÀÔ´Ï´Ù. ¹°·Ð ±ÙÀ°ÀÇ ¼ºÀåµµ À̶§¿¡ °¡Àå È°¹ßÇϱ¸¿ä. µû¶ó¼­ Ãëħ Àü¿¡´Â ¼ÒÈ­ ºÎ´ãÀÌ ÀûÀº ´Ü¹éÁú ½ÄÇ°À» µå½Ã´Â °ÍÀÌ ±ÙÀ°ÀÇ »ý¼º ¹× ¹ß´Þ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´ä´Ï´Ù. Á¤½Å³ëµ¿ÀÚÀÇ °æ¿ìµµ ´Ü¹éÁúÀº ÇʼöÀûÀ̱¸¿ä. ¼ºÀå±âÀÇ Ã»¼Ò³â¿¡°Ô´Â Ãëħ ÀüÀÇ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë´Â ¼ºÀå¹ßÀ°¿¡ ¸Å¿ì µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù. ±Ù·ÂÇü¼ºÀ» À§ÇÑ ¿µ¾ç ¼·Ãë - (źźÇÑ ±ÙÀ°°ú Æ°Æ°ÇÑ »À¸¦ À§ÇÏ¿©) ±Ù·ÂÀº ±ÙÀ°¿¡ ÀÇÇØ Çü¼ºµÇ¸ç, ±âÃÊü·Â Çâ»ó¿¡ µµ¿òÀ» ÁØ´ä´Ï´Ù. µû¶ó¼­ ±Ù·ÂÇü¼ºÀ» À§Çؼ­´Â ±ÙÀ°ÀÇ »ý¼º°ú ¼ºÀåÀ» ±âº»À¸·Î ÇÕ´Ï´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ Çü¼ºÀº ÁÖ·Î ¼ö¸é Áß¿¡, ¶Ç ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ÀÌ·ç¾î Áö´Â °ÍÀº ¾Õ¿¡¼­ º¸¾Ò½À´Ï´Ù. µû¶ó¼­ ±Ù·Â °­È­¸¦ À§Çؼ­´Â ¿îµ¿ ÈÄ¿Í Àú³á½Ä»ç ȤÀº Ãëħ Àü¿¡´Â ¹Ýµå½Ã ´Ü¹éÁúÀ» ¼·Ãë ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ¿ì¸® ¸öÀ» ÁöÅÊÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØÁÖ´Â »À´Â ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ÅëÇØ °ñ¹Ðµµ¸¦ Áõ°¡½Ãų ¼ö ÀÖÀ¸¸ç, ¿ìÀ¯, »À°¸Ô´Â »ý¼±, µî°ú °°ÀÌ Ä®½·°ú ÀÎ, ºñŸ¹ÎD°¡ ÇÔÀ¯µÈ ¿µ¾ç ¼·Ãë´Â Æ°Æ°ÇÑ »À¸¦ Çü¼º½Ãŵ´Ï´Ù. °Ç°­°ú źźÇÑ ¸ö¸Å¸¦ À§ÇÏ¿© ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ¿©¼º¿¡°Ô ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÇ°ÚÁÒ? ¿îµ¿°ú ÀæÀº ¿µ¾ç¼·Ãë, ÈÞ½Ä ÃÖÀûÀÇ ¸ö»óŸ¦ À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ­´Â ¿Ã¹Ù¸¥ ¿µ¾ç¼·Ãë¿Í ¿îµ¿, ±×¸®°í ÈÞ½ÄÀÌ Àý´ëÀûÀ̶ø´Ï´Ù. ¿îµ¿ ÇÒ¶§´Â °¡Àå Áß¿äÇÑ ¿¡³ÊÁö °ø±Þ¿øÀΠź¼öÈ­¹°ÀÌ ÇÊ¿äÇϸç, ÃæºÐÇÑ ¾çÀÇ Åº¼öÈ­¹°ÀÇ ¼·Ãë·Î °£°ú ±ÙÀ°¿¡ ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» º¸ÃæÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ¼ºÀåÈ£¸£¸ó°ú ±ÙÀ°Çü¼º, ±Ù·Â Çâ»ó¿¡ °ü¿©ÇÏ´Â ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇϸç, ½Ä»ç´Â 3~4½Ã°£¸¶´Ù ÇÑ ¹ø¾¿, Áï ÀûÀº ¾çÀ» ÀÚÁÖ ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ È¿°úÀûÀ̸ç, ÀÌ·¯ÇÑ ¿µ¾ç¼ÒÀÇ ¼ÒÈ­ Èí¼ö¿Í ±ÙÀ°ÀÇ ¼ºÀåÀ» À§ÇÑ ÈÞ½ÄÀº ¸Å¿ì Áß¿äÇÏ´ä´Ï´Ù. ƯÈ÷ ¹ã10½Ã~12½Ã »çÀÌ¿¡´Â ¸á¶óÅä´ÑÀÇ ºÐºñ°¡ È°¹ßÇϹǷΠÃæºÐÇÑ ÈÞ½ÄÀ» À§Çؼ­´Â ¹ã 10½Ã ÀÌÀü¿¡ ÃëħÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù.
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¾ËÄÝ : ¾ËÄÝÀº ÀüÇô µµ¿òÀÌ µÇÁö ¾Ê´Â´Ù. 90%ÀÌ»óÀÇ ¼ºÀÎÀÌ ¾ËÄÝÀ» ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¾ß±¸³ª ´Ù¸¥ ½ºÆ÷Ã÷¸¦ °ü¶÷ÇÑ ÈÄ¿¡ Áý ±ÙóÀÇ ¼úÁý¿¡¼­ ¸î ÀÜÀÇ ¸ÆÁÖ¸¦ ¸¶½Ã´Â °ÍÀº ¸¹Àº ¼ºÀε鿡°Ô´Â ÀÏ»óÀûÀÎ ÀÏÀÌ´Ù. ¿îµ¿¼±¼öµéÀÇ °æ¿ì¿¡µµ ¸¶Âù°¡ÁöÀÌ´Ù. ÇÑÂ÷·ÊÀÇ °­µµ ÀÖ´Â ¿îµ¿ µÚ¿¡ Áï½Ã, ¿îµ¿¼±¼öµéÀº À¯µ¿¼ºÀ» ´ë½ÅÇÒ ¼ö ÀÖ´Â 2~3ÀÜÀÇ ¹°À» ¸¶½Ç ÇÊ¿ä°¡ ÀÖÀ¸¸ç, ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» ÀúÀåÇÏ°í ȸº¹À» ½±°Ô Çϱâ À§Çؼ­ 200~400Ä®·Î¸®ÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·±µ¥ ´ëºÎºÐÀÇ »ç¶÷µéÀº ¸ÆÁÖ¸¦ ¸¶½Ã´Â °ÍÀÌ À§ÀÇ µÎ °¡Áö ¿äÀο¡ ÁÁ´Ù´Â À߸øµÈ »ý°¢À» °¡Áö°í ÀÖ´Ù. ¸ÆÁÖ°¡ ¾×üÀ̱⠶§¹®¿¡ »ç¶÷µéÀº ±×µéÀÌ ÀÒÀº ¸ðµç ¹°À» ´ë½ÅÇÑ´Ù°í ¹Ï°í ÀÖ°í, ¶ÇÇÑ ¸ÆÁÖ°¡ º¸¸®·Î ¸¸µé¾îÁö±â ¶§¹®¿¡ ź¼öÈ­¹°µµ Á¦°øÇÑ´Ù´Â ±×¸©µÈ »ý°¢À» ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¹°·Ð ¸ÆÁÖ¿¡´Â ź¼öÈ­¹°ÀÌ Æ÷ÇԵǾî ÀÖ´Ù. °Ô´Ù°¡ ¹°, ¾ËÄÝ, ´Ü¹éÁú, Áö¹æ, ¹Ì³×¶ö, ÀüÇØÁúÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ź¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇϱâ À§ÇÑ ÁÁÀº ¿øõÀº ¾Æ´Ï´Ù. 340gÀÇ ¸ÆÁÖ´Â °ÅÀÇ 150Ä®·Î¸®À̸ç, ´ë·« ¨÷ÀÌ (13g) ź¼öÈ­¹°ÀÔ´Ï´Ù. (¶óÀÌÆ® ¸ÆÁÖ´Â 5gÁ¤µµÀÇ Åº¼öÈ­¹°ÀÌ µé¾îÀÖ½À´Ï´Ù.) ³ª¸ÓÁö ¨øÀÇ Ä®·Î¸®´Â ¾ËÄÝÀÔ´Ï´Ù. ¹Ý´ë·Î 340gÀÇ ¿À·»Áö Á꽺´Â 39gÀÇ Åº¼öÈ­¹°ÀÌ µé¾îÀÖ°í, °°Àº ¾çÀÇ »ç°úÁ꽺¿¡µµ 46gÀÇ Åº¼öÈ­¹°ÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. °Ý·ÄÇÑ ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ¸ÆÁÖ·Î ¸ðµç ź¼öÈ­¹°À» ´Ù½Ã ÀúÀåÇϱâ À§Çؼ­´Â ¿îµ¿¼±¼öµéÀº 4~8º´Á¤µµ ¸¶¼Å¾ß ÇÑ´Ù. °°Àº ¾çÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» ¿À·»Áö Á꽺¿¡¼­ 450~850gÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ°í, »ç°úÁ꽺¿¡¼­´Â 400~750gÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. Á꽺´Â ¶ÇÇÑ ºñŸ¹Î C¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â °¡Àå ÁÁÀº ¿øõÀÌ¸ç »êÈ­¹æÁöÁ¦·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. ƯÈ÷, »ç¶÷µéÀÌ ¸¹Àº ¾çÀÇ ¾ËÄÝÀ» ¼·ÃëÇßÀ» ¶§, ½ÅÀå¿¡ ÀÛ¿ëÇÏ´Â ÀÌ´¢Á¦ÀÇ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¿îµ¿¼±¼öµéÀÌ °­·ÂÇÑ ¿îµ¿À» ÇÑ ÈÄ¿¡ °¡Àå ¸ÕÀú ÇÊ¿ä·Î ÇÏ´Â °ÍÀº ÃæºÐÇÑ ¼öºÐÀÇ °ø±ÞÀ» ÇØÁÖ´Â °ÍÀ̱⠶§¹®¿¡, ¾ËÄÝÀº ÇÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸ÆÁÖ¸¦ ¸¶½Ã´Â °ÍÀº ÈÆ·Ã ÈÄ¿¡ ¼öºÐ°ú ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» ´Ù½Ã ÀúÀåÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÁÁö ¾Ê´Ù. ¸¹Àº ¾çÀÇ ¾ËÄÝÀº ¿îµ¿ÀÇ ´É·ÂÀ» ¶³¾î¶ß¸± ¼öµµ ÀÖÀ¸¸ç, ÀÌ´¢°¡ Áõ°¡ÇÔ¿¡ µû¶ó ¾ËÄÝÀº ±ÙÀ°À» ¿òÁ÷ÀÌ°Ô ÇÏ´Â ¿øµ¿·Â°ú À¯»ê¼Ò ´É·ÂÀ» ¶³¾î¶ß¸®¸ç, ±ÙÀ°ÀÇ ±Û¸®ÄÚ°Õ ¼öÄ¡°¡ ÁÙ¾îµé°í, Ãß¿î ³¯¾¾¿¡¼­ ü¿ÂÀ» À¯ÁöÇÏ´Â ´É·ÂÀ» ¾ïÁ¦Çϱ⵵ ÇÑ´Ù. ½É¸®ÇÐÀûÀÎ ¼öÁØ¿¡¼­ ¾ËÄÝÀº ¿ì¿ïÁõ°ú °ú¹ÎÁõÀ» À̲ø¸ç, ¶ÇÇÑ ±â¾ï·Â°ú ¹®Á¦ÇØ°á¿¡ Çظ¦ ³¢Ä£´Ù. ÀϹÝÀûÀÎ ¼Õ»óÀº Ç÷¾×ÀÇ ¾ËÄÝ ³óµµ¿Í °ü·ÃÀÌ ÀÖ´Ù. °¢ g´ç °ÅÀÇ 7Ä®·Î¸®ÀÏÁö¶óµµ, ¾ËÄÝÀº ¿¡³ÊÁöÀÇ ¿øõÀ¸·Î ÀÏ°ýÀûÀÎ È¿°ú°¡ ¾ø½À´Ï´Ù. ´ë·« 28gÀÇ ¾ËÄÝÀº ÇÑ ½Ã°£¸¶´Ù ±Û·çÄÚ½º·Î ¹Ù²ð ¼ö ÀÖ´Ù. µû¶ó¼­, ¿À·£ ½Ã°£µ¿¾È ü³»¿¡ ¸Ó¹°·¯ ÀÖ°Ô µÈ´Ù. À½ÁÖ´Â °£ ±â´ÉÀÌ ÀúÇÏµÇ¸ç °£¿¡ ±Û¸®ÄÚ°Õ ÇüÅ·ΠÀúÀåµÅ ÀÖ´ø Æ÷µµ´çÀÌ ³ú¿¡ Àû°Ô °ø±ÞµÅ ¼÷Ã븦 ¿À·¡°¡°Ô ÇÑ´Ù. ¾ËÄÝÀº À½ÁÖ Áß 25%, ¼ÒÀå¿¡¼­ 75%°¡ ¼ÒÈ­µË´Ï´Ù. ¿îµ¿¼±¼öµéÀÌ ±×µéÀÇ ±â¼ú·Î ¸ðµç °ÍÀ» ¾ò±â¸¦ ¿øÇÑ´Ù¸é ÀÚÁÖ 1~2ÄÅÀÇ ¹°À» ¸¶½Ãµµ·Ï ÇÑ´Ù. Àû´ç·®¿¡¼­ °úµµÇÑ ¾çÀÇ ¾ËÄÝÀÇ ¼·Ãë´Â ÀÌÀͺ¸´Ù´Â ÇØ°¡ µÈ´Ù. µû¶ó¼­, ¿îµ¿¼±¼öµéÀº °úÀÏÁ꽺³ª ¹°·Î À¯µ¿¼ºÀ» ´ë½ÅÇÏ°í, Å»¼ö¸¦ ¿¹¹æÇϵµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. Ä«ÆäÀÎ : Áø½Ç µÚÀÇ °ÅÁþ ¼ö³âµ¿¾È »ç¶÷µéÀº Ä¿ÇǸ¦ ÀÚ±ØÁ¦·Î »ç¿ëÇØ¿Ô´Ù. Ä¿ÇÇ´Â ¿îµ¿¼±¼öµé¿¡°Ô ÁÁÀº °á°ú¸¦ ³ªÅ¸³½´Ù°í ¹Ï°í ÀÖÁö¸¸, ¿¬±¸ °á°ú¿¡ ÀÇÇϸé Á¤¹Ý´ë·Î ³ªÅ¸³ª°í ÀÖ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ªÀº ½Ã°£µ¿¾È 6ÄÅ Á¤µµÀÇ Ä¿ÇÇ¿¡¼­ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â Ä«ÆäÀÎ ¿ë·®Àº ±¹Á¦ ¿Ã¸²ÇÈ À§¿øȸ¿¡¼­ ±ÝÁöÇÏ°í ÀÖ´Â ¼öÄ¡ÀÌ´Ù. Ä«ÆäÀÎÀº ¸î¸î È°µ¿ÀÇ ÇüÅÂÀ» À§ÇÑ ÀÛµ¿¼ºÀ» µµ¿ÍÁشٴ Áõ°Å°¡ ÀÖ´Ù. Ä«ÆäÀÎÀº ²öÁúÁö°Ô Àγ»·ÂÀ» ¼öÇàÇÏ°Ô²û Áõ°¡½ÃÅ°°í, ª°Ô´Â °­·ÂÇÑ ¿îµ¿À» °­È­½ÃÄÑÁØ´Ù. »ý¸®ÇÐÀûÀ¸·Î Ä«ÆäÀÎÀº Á߾ӽŰæ½Ã½ºÅÛÀ» ÀڱؽÃÅ°°í ¾Æµå·¹³¯¸°ÀÇ ¹æÃâÀ» Áõ°¡½ÃÄÑÁØ´Ù. ¶ÇÇÑ ÀÌ´¢ È¿°ú¿Í ü¿ÂÀ» Áõ°¡½ÃÄÑÁØ´Ù. ¶ÇÇÑ ½ÅÁø´ë»ç·Î½á Áö¹æÀ» Å¿ì´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¸¹Àº ÀÇ»çµéÀ̳ª ¿µ¾çÇÐÀÚµéÀÌ Ä«ÆäÀο¡ ´ëÇØ ºñ³­À» ÇÏ´õ¶óµµ, Ä«ÆäÀο¡ ´ëÇÑ Áø½ÇÀº Çطοî È¿°ú°¡ ¸í¹éÇÏ°Ô º¸¿©ÁöÁö ¾Ê¾Ò´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. °Ô´Ù°¡ ¿îµ¿¼±¼öµéÀº Ä«ÆäÀÎÀ» º¹¿ëÇÔÀ¸·Î½á ÀÌÀÍÀ» ¾ò¾ú´Ù´Â ³³µæÀÌ °¡´Â ¿¬±¸ °á°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¼±¼öµéÀÇ °æÇè¿¡ ÀÇÇÏ¸é »ó½ÀÀûÀÎ Ä«ÆäÀÎ »ç¿ëÀº ¿¡°íÁ¦´ÐÀÇ ¿µÇâÀ» ÁÙÀÌÁö ¾Ê´Â °Í °°´Ù. ³Ê¹« ¸¹Àº Ä«ÆäÀÎ ¼·Ãë´Â ÈïºÐ°ú ½Å°æ°ú¹ÎÀ» Áõ°¡½ÃÅ°°í, ¿îµ¿°æ±â¿¡¼­ ÁÁÀº °á°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ¾ø°Ô ÇÑ´Ù. Ä«ÆäÀÎÀ» »ç¿ëÇÒ ¶§ µµ¿òÀ» ¾ò±â À§Çؼ­´Â Àû´çÇÑ ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ °úµµÇÑ ¼·Ãë´Â ÇÇÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ºÐº°·Â ÀÖ°Ô »ç¿ëÇÏ°í, ÀÌ·¯ÇÑ »ç¿ëÀº ÀÏÁ¤ÇÑ ÇüÅÂÀÇ È°µ¿À» ´õ¿í °­È­½Ãų °ÍÀÌ´Ù. ±×·¯³ª °úµµÇÑ »ç¿ëÀº À¯ÇØÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. *Ãâó : °Ç°­°ú¿îµ¿
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ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
Á¤Ã¼±â¸¦ Å»ÃâÇÏÀÚ.
Áú¹®
Á¤Ã¼±â¸¦ Å»ÃâÇÏÀÚ.
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¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ°í ¸î´Þµ¿¾È ¿­½ÉÈ÷ °Ôȹ´ë·Î ½ÇõÀ» Çß´Ù. ±ÙÀ°ÀÌ ÀÚ¶ó´Â°ÍÀÌ ´«¿¡ º¸ÀÌ°í ³²µéµµ ³ªÀÇ ¸ö¿¡ º¯È­¿¡ ³î¶ó±âµµ Çß´Ù. ±×·¸°Ô ¾¦¾¦ ÀÚ¶ó´ø ±ÙÀ°ÀÌ °©Àڱ⠸ØÃá°Í ó·³ º¯È­°¡ ¾Êº¸ÀÌ°í ±×¿¡µû¶ó ¿îµ¿À» ÇÏ´Â ³ªµµ ÈûÀÌ ºüÁö°í ÀÌÁ¦´Â ¿îµ¿ÀÌ ½È¾îÁö·Á°í ÇÑ´Ù. ÀÌ°Ô ¸»·Î¸¸ µè´ø Á¤Ã¼±â Àΰ¡? ±×·³ ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÏÁö..? 3ÀÎÀÌ ¸»ÇÏ´ÂÁ¤Ã¼±â ±Øº¹ ³ëÇÏ¿ì ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·½¿¡ µû¶ó ¿îµ¿À» ¿­½ÉÈ÷ ÇØ¿À´ø ¾î´À³¯ ±ÙÀ°ÀÌ ÀÚ¶óÁö ¾Ê´Â´Ù´Â°ÍÀº ±ÙÀ°ÀÌ ÀÌÁ¦ °°Àº ÇÁ·Î±×·½¿¡ ºÒ°¨ÁõÀÌ »ý°Ü¼­ ÀÚ±ØÀ» ¹ÞÁö ³òÇÑ´Ù´Â ¸»ÀÌ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Çö»óÀº ´©±¸³ª °å´Â Çö»óÀÌ¸ç ±Øº¹Çϱâ Èûµç ¾î·Á¿î Çö»óµµ ¾Æ´Ï´Ù. 3ÀÎÀÇ ¿îµ¿¼±¼ö°¡ ¸»ÇÏ´Â ±×µéÀÇ ³ëÇϿ츦 º¸°í Á¤Ã¼±â¸¦ ±âºÐÁÁ°Ô Å»ÃâÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.. ´ÏÄÝ(¿©)ÀÇ Å»Ãâ¹ý 1.ÀÎÅ͹ú Á¶Àý ½ÉÆó¿îµ¿°ú ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ½ÃµµÇØ º¸¾Ò´Ù. "Ç×»ó ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ» ¿©·¯ ¹æ¹ýÀ¸·Î Á¶ÇÕÇؼ­ º´ÇàÇØ¿ä. ƯÈ÷ ´ëȸ°¡ ¸î°³¾¿ °ãÄ¥ ¶§¿¡´Â ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ¸öÀÌ Àͼ÷ÇØ Áö°Åµç¿ä" ´ÏÄÝÀº Ä®·Î¸®¸¦ Á¶ÀýÇÏ¿© Á¤Ã¼±â¸¦ ±Øº¹ÇÑ´Ù. "ÀÌƲ°£°ÝÀ¸·Î Ä®·Î¸®¸¦ ´Ã¸®°í ÁÙÀÌ´Â ¹æ¹ýÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¸ö¿¡ º¯È­¸¦ ÁÝ´Ï´Ù." ¶ÇÇÑ ½ÉÆó¿îµ¿µµ ÀÎÅ͹úÀ» ÀÌ¿ëÇÑ´Ù. "2ºÐ °£°ÝÀ¸·Î °¡´ÉÇÑ ¹üÀ§ ³»¿¡¼­ ÃÖ°í °­µµ¿Í ÃÖÀú °­µµ¸¦ ¹ø°¥¾Æ ½Ç½Ã ÇÕ´Ï´Ù." 2.ȯ°æÀÇ º¯È­ ¿îµ¿¿¡ Àü³äÇÏ´Ù º¸¸é È¥ÀÚ¸¸ÀÇ ½Î¿ò¿¡ ÁöÃļ­ ¿ì¿ïÇØÁú ¶§µµ ÀÖ´Ù. "Ä£±¸¿Í ÇÔ²² ¾ß¿Ü·Î ³ª°¡ ¿îµ¿À» Çß¾î¿ä.. Áұ뵵 ÇÏ°í ±×³É »êÃ¥À» Áñ±â±âµµ Çϱ¸¿ä...±×¸®°í ±×Ä£±¸¿¡°Ô ºÎŹÀ» Çؼ­ °°ÀÌ ¿îµ¿À» Çϱâ·Î Çß¾î¿ä...³»³» È¥ÀÚ¼­ ÇÏ´Ù°¡ ÇÔ²² ÀÖÀ¸´Ï±î ¼­·Î¿¡°Ô ÈûÀÌ µÇ´Â°Í °°¾Æ¿ä..±×·¸°Ô Ä£±¸¿Í ÇÔ²² ¿îµ¿½Ã°£À» º¸³»¸é ¿ì¿ïÇÑ Çö»óÀº ³ªÅ¸³ªÁö ¾Ê¾Æ¿ä.." ¾ÆȦ·¼¸®(³²)ÀÇ Å»Ãâ¹ý 1.üÁßÁ¶Àý ¿îµ¿À» ÇÏ´Ù°¡ ½¬°ÔµÇ´Â ºñ½ÃÁð±â¿¡´Â üÁßÀÌ 18~20kg Á¤µµ ´Ã¾î³ª´Âµ¥ Áö³­ ´ëȸÀÌÈÄ¿¡´Â ±×³É °è¼Ó üÁßÀ» À¯Áö Çß´Ù. "üÁßÀ» Á¶ÀýÇÑ ´öºÐ¿¡ ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÇ¾ú¾î¿ä.Â÷ÀÌ°¡ È®½ÇÈ÷ ³ªÅ¸³ª´õ±º¿ä.Áö¹æÀÌ ¸ö¿¡ ³¢´Â´ë½Å¿¡ ±ÙÀ°ÃþÀÌ ±×ÀÚ¸®¸¦ ä¿ì°í À־ ÄÁµð¼Ç Á¶Àý¿¡µµ ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÇ´õ±º¿ä..üÁßÁõ°¡´Â º¸Åë 5~7kg ÀÌÇÏ·Î Á¦¾ÈÇÕ´Ï´Ù. ±×·¸°Ô ÇÏ´Ï±î ¸öÀ» ´Ùµë´Âµ¥ ½Ã°£ÀÌ ¸ÄÀÌ ´ÜÃàÀÌ µÇ´õ±º¿ä.." 2.½Ä¿å Á¶Àý "üÁßÀ» À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ­ ºñ½ÃÁð±â¿¡µµ ½Ä´ÜÀ» Â¥¼­ Á¶ÀýÇߴµ¥¿ä..±âºÐÀÌ ÈξÀ °¡º­¿öÁö°í ½Ä»çÀÇ Áúµµ Çâ»óÀÌ µÇ¾ú¾î¿ä. ´Ã ¸¹ÀÌ ¸Ô´Â ÆíÀ̾ú´Âµ¥. ÀÌÁ¦´Â °ú½ÄÀ» ÇÏÁö ¾Ê¾Æ¿ä. ³ªÀÌ°¡ µé¸é ½ÅÁø´ë»ç°¡ ´À·ÁÁö±â ¶§¹®¿¡ ¸ö ¸¸µé±â°¡ ´õ¿í ¾î·Æ°Åµç¿ä. ±×·¡¼­ ¸Ô°í ½ÍÀº°ÍÀ» ¸¶À½´ë·Î ¸Ô°í ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ¾ÊµÈ´ä´Ï´Ù." ¸¶ÀÌÅ© µå·¹±×³ª(³²)ÀÇ Å»Ãâ¹ý 1.´Ù¾ç¼º "´Ã ÇÁ·Î±×·½À» ¹Ù²Ù¾î ¹Ì¸® Á¤Ã¼±â°¡ ¿À´Â Çö¼ºÀ» Â÷´ÜÇÕ´Ï´Ù." ¿©·¯°¡Áö ¿îµ¿À» ½ÃµµÇÏ¸ç °­Á¦¹Ýº¹, ½´ÆÛ¼¼Æ®, µå·Ó ¼¼Æ®µî ´Ù¾çÇÑ ÈÆ·Ã ±â¼úÀ» »ç¿ëÇÑ´Ù. ²÷ÀÓ¾øÀÌ ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·½À» º¯È­½ÃÅ°±â ¶§¹®¿¡ ¸öÀº ´ÙÀ½ ÀÚ±ØÀ» ¹Ì¸® ¿¹ÃøÇÒ¼ö°¡ ¾ø´Ù. ÀÏ´Ü Ã¼À°°ü¿¡ °¡±âÀü¿¡ ÇÁ·Î±×·½À» ¾î¶»°Ô ¹Ý¿µÇÒ°ÍÀΰ¡¸¦ ¹Ì¸® ±¸»óÇÑ´Ù. "»ý°¢À» Çϸ鼭 ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇØ¿ä ¾ó¸¶³ª ³ªÀÇ ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇϳĿ¡ µû¶ó¼­ ±ÙÀ°ÀÌ ºü¸£°Ô ȤÀº ´À¸®°Ô ¹ß´ÞÇϴϱî¿ä" 2.ÀÏÅ»Àû ´ÙÀ̾îÆ® ź¼öÈ­¹°À» Á¶±Ý ÁÙÀÌ°í ´Ü¹éÁúÀ» ´Ã¸®´Â ´ÙÀ̾îÆ®°¡ ÀϹÝÀûÀ¸·Î »ç¿ëµÇ´Â ´ÙÀ̾îÆ®½Ã¿¡ ¿µ¾ç¼·Ãë¹ýÀÏ °Í ÀÌ´Ù. ±×·¯³ª, ±×´Â °¡²ûÀº ÀÏÅ»À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù°í ¸»ÇÑ´Ù. "ÀÌ»óÇÏ°Ô µé¸±Áö´Â ¸ð¸£Áö¸¸ ±×·¸°Ô ÇÏ¸é ½ÅÁø´ë»ç°¡ »¡¶óÁ®¿ä...¿Ö ±×·±Áö ÀÌÀ¯´Â ¸ð¸£Áö¸¸..." ±×¸¸ÀÇ ³ëÇÏ¿ì´Â ÇÏ·ç ´Ü Çѳ¢¸¦ ¸Ô°í ½ÍÀ¸°ÍÀ» ¸Ô´Â°Ô ¾Æ´Ï¶ó ±×³¯ ÇϷ縦 ¸ðµÎ ÀϹݽÄÀ¸·Î ¸Ô´Â´Ù´Â °Í ÀÌ´Ù. "ÃÝÄÚ¸´ ¾ÆÀ̽ºÅ©¸²µîÀ» ¸Ô¾î¿ä ±×³¯ ÇÏ·ç´Â Æ佺ƮǪµåµµ ¸Ô±âµµ ÇÏÁö¿ä..." 3¸íÀÇ Æ®·¹À̳ʰ¡ ¸»ÇÏ´Â À̾߱âÀÇ ¿äÁ¡Àº ¸»±×´ë·Î º¯È­ÀÌ´Ù. ¿îµ¿¿¡ Á¤Ã¼±â°¡ ¿Ô´Ù°í Çؼ­ ¿îµ¿À» ½¬°Å³ª Æ÷±âÇϴ°ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ´Ù¸¥ ¿îµ¿, ´Ù¸¥ ȯ°æ, ´Ù¸¥À½½Äµî..ÀÌ·¸°Ô º¯È­¸¦ ÁÖ¾î ¸ö »óŸ¦ ¹Ù²Ù¾î ¿îµ¿À» Ç϶ó´Â°Í ÀÌ´Ù. ±×·³ ¸ðµÎ Àڱ⸸ÀÇ º¯È­¸¦ ã¾Æ Á¤Ã¼±â¸¦ ±Øº¹ÇÏÀÚ. - Copyright¨Ï 2002-2004 CCEDA . All rights reserved.- /sugar426@cceda.co.kr
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ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
°¡½¿±ÙÀ°À» À§ÇÑ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×
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¸ðµç ³²¼ºµéÀÇ ¼±¸ÁÀÎ ³ÐÀº °¡½¿À» À§ÇÑ °¡½¿¿îµ¿À» »ìÆ캸Áö¿ä.
°¡½¿À» Çü¼ºÇÏ°í ÀÖ´Â °¡Àå Å« ±ÙÀ°Àº ´ëÈä±ÙÀÔ´Ï´Ù.´ëÈä±ÙÀº ÁÖ·Î »ó¿ÏÀ» ¾ÈÂÊÀ¸·Î ²ø¾î ´ç±â´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù. µû¶ó¼­ ´ëÈä±ÙÀ» ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Â º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º´Â °¡½¿¿îµ¿ÀÇ °¡Àå ±âº»ÀÌ µË´Ï´Ù.
 

 

 

 

1. ±ÙÀ°·® Áõ°¡ ÈƷùý

 

 ¢ºÇ÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º (Flat Bench Press)

 


¸ÕÀú º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö µÎ ¼ÕÀ» 70~100cm·Î ¹ú·Á¼­ ¹Ù¸¦ Àâ°Å³ª ȤÀº ¿øÆÇ ÀÖ´Â °÷¿¡¼­ ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇÑ »Â Á¤µµµÇ´Â À§Ä¡¸¦ ¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¹Ùº§À» °¡½¿ À§¿¡ (Èä°ñ¿¡¼­ ¸ñ ÂÊÀ¸·Î ¾à 5cm, À¯µÎ¼±º¸´Ù ¾à°£ À­ºÎºÐ) ¿Ã·Á³õ´Â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ°í, ¹Ùº§À» ¼­¼­È÷ °¡½¿ ÀÌ·Î ¹Ð¾î ¿Ã·Á¼­ ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿ÏÀüÈ÷ Æí ´ÙÀ½ ´Ù½Ã º»·¡ÀÇ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿À±â¸¦ ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.


ÁÖÀÇÇÒ Á¡Àº ÆÈ·Î Áß·®À» ¹Ì´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó °¡½¿À¸·Î Áß·®À» ¿Ã¸°´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
¶Ç, ¹Ù¸¦ Á¼°Ô ÀâÀ¸¸é »ó¿Ï»ïµÎ±Ù¿¡ ¸¹Àº ÀÚ±ØÀ» ÁֹǷΠÀ¯ÀÇÇÏ¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù.


Áß·®ÀÇ ÅëÁ¦°¡ ÀÚÀ¯·Î¿ì¸é ´ýº§À» ÀÌ¿ëÇϼŵµ ÁÁÀ¸¸ç ´ýº§ ÇÁ·¹½ºµµ °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ÇÕ´Ï´Ù.
µµ¿òÀÌ µÇ´Â ±â±¸·Î´Â ¾¾Æ¼µå ü½ºÆ® ÇÁ·¹½º ¸Ó½Å(Seated Chest Press Machine), º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º ¸Ó ½Å(Bench Press Machine)°ú ´ýº§(Dumbbell)À» »ç¿ëÇÏ´Â ´ýº§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

 

¡Ú IMPORT!ANT POINT
¨ç¹Ð¾î ¿Ã¸®±â Àü¿¡ ¹ÙÀÇ ±ÕÇüÀ» ¸ÂÃá´Ù.
¨è°¡½¿ °¡±îÀÌ ¹Ù¸¦ ³»¸®±â Àü¿¡ ¼ûÀ» µéÀ̽®´Ù.
¨é¹Ù¸¦ °¡½¿ À§¿¡ ´ë°Å³ª Àá½Ã ¸Ó¹«¸£°Ô ÇÑ´Ù.
(¹Ù°¡ ¹Ù¿îµù(Æ¢°Ô)ÇÏÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇÑ´Ù.)
¨ê¸Ó¸®´Â º¥Ä¡ À§¿¡ °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
¨ë¾ûµ¢À̸¦ º¥Ä¡¿¡ ºÙÀÌ°í °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
¨ì¹ß¹Ù´ÚÀº ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀδÙ.
¨í¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇÒ ¶§´Â ´Ã º¸Á¶ÀÚ¿Í ÇÔ²² ÇÑ´Ù.


 

 

¢ºµö½º(Dips)

 

 

µö½º                                                         ¸Ó½Åµö½º


ÁغñÀÚ¼¼·Î´Â µöÇÎ-¹Ù(Dipping Bar)³ª ÆòÇàºÀÀ» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¸öÀ» °ðÃß¼¼¿ö ÁöÅÊÇÕ´Ï´Ù.
üÁßÀ» ¾çÆÈ¿¡ ÀÇÁöÇÏ°í ¸öÀ» õõÈ÷ ³»¸®°í ¿Ã¸®°í¸¦ ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.
À̶§ »óü´Â ¾à°£ ¾ÕÀ¸·Î ½ò¸®°Ô ÇÕ´Ï´Ù.


¹«¸­À» ±¸ºÎ¸®°í ¸öÀ» ³»¸± ¶§ ¾î±ú °üÀý¿¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ ´À²¸Áú ¶§±îÁö ¼ûÀ» µéÀ̽±´Ï´Ù.
¸öÀ» ³»¸° ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¼ûÀ» °è¼Ó ÁÙÀÌ°í ÆÈÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁú ¶§±îÁö ¸öÀ» À§·Î ¿Ã¸° ÈÄ ¼ûÀ» ³»½±´Ï´Ù.
µ¿ÀÛÀº ¼­¼­È÷ Çϵµ·Ï ÇÏ°í µÎ ¹ßÀº ¶¥¿¡ ´êÁö ¾Êµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.


ÆȲÞÄ¡¸¦ Á¼°Ô Çϰųª, »óü¸¦ ¼öÁ÷À¸·Î ¼¼¿î ä ½Ç½ÃÇÏ¸é »ó¿Ï»ïµÎ±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀÌ ¸¹À¸¹Ç·Î °¡½¿¿îµ¿(°¡½¿¹Ù±ùÀÇ À±°û)À» À§Çؼ­´Â ÆȲÞÄ¡¸¦ ¾î±ú ³Êºñº¸´Ù ¾à°£ ³Ð°Ô ÇÏ°í »óü¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ½ò¸®°Ô ÇÕ´Ï´Ù.

  

 

 

¢ºÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º(incline Bench Press)

 


º¥Ä¡¸¦ ÀÎŬ¶óÀÎ(50µµ Á¤µµ ¼¼¿î »óÅÂ)»óÅ¿¡¼­ Ç÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¿Í °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¹Ùº§À̳ª ´ýº§À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù.
°¡½¿ÀÇ À­ºÎºÐÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â ¿îµ¿À¸·Î ¿©¼º¿¡°Ôµµ ÁÁÀº °¡½¿¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.


Áß·®Àº Ç÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÒ ¶§ º¸´Ù ÀûÀº ¹«°Ô·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁÀºµ¥, º¥Ä¡°¡ ¾à°£ µÚ·Î ±â¿ï¾îÁ® Àֱ⠶§¹®¿¡ ³Ê¹« ¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇÏ¸é °ß°üÀý(shoulder joint)¿¡ ºÎ»óÀ» ÀԱⰡ ½±±â ¶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.


°¡½¿ÀÇ Áß°£ºÎºÐÀ» °ø·«Çϱâ À§Çؼ­´Â ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º°¡ ÃÖ°íÁö¸¸ ¼ººÎ¿Í Àü¸é »ï°¢±Ù, Àü°Å±ÙÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¹ß´Þ½ÃÅ°·Á¸é ´ýº§ ÇÁ·¹½º°¡ ÁÁ½À´Ï´Ù.


´ýº§ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÒ ¶§ ´ýº§À» µé°í ÀÖ´Â ¼ÕÀÌ ¾î±ú ³Êºñº¸´Ù ³Ð°Ô ¹ú¾îÁö¸é ¾î±ú¿Í ÆȲÞÄ¡ÀÇ µ¿ÀÛ ¹üÀ§°¡ ÁÙ°í ´ëÈä±Ù »óºÎÀÇ ¹Ù±ù ºÎºÐÀÌ ºÎ´ãÀ» ¹Þ°Ô µË´Ï´Ù.


¶ÇÇÑ ¹«°Å¿î ´ýº§À» »ç¿ëÇϸé ÀÚ±ØÁ¤µµ´Â ¾àÇØÁö°í Àڱع޴ ¹üÀ§¸¸ ´Ã¾î³ª¹Ç·Î Àû´çÇÑ Áß·®À» »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. 

 

 

 

¢ºµðŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º(Decline Bench Press)

 


ÀÌ ¿îµ¿Àº °¡½¿ÀÇ ¾Æ·¡ÂÊ ¹ß´Þ¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖÀ¸¸ç, »ó¿Ï»ïµÎ±Ù, »ï°¢±Ù¿¡µµ È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.
µðŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö¼­ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¹Ùº§À» Àâ°í ¹Ù°¡ Èä°ñ¿¡ ¿Í ´êµµ·Ï ³»·Á³õ½À´Ï´Ù.


´ÙÀ½¿¡ ¹Ùº§À» ¼­¼­È÷ À§·Î ¿Ã·Á¼­ ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿ÏÀüÈ÷ Æí ´ÙÀ½, ´Ù½Ã º»·¡ÀÇ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿É´Ï´Ù.
ÀÌ ¶§ º¥Ä¡ÀÇ °æ»ç °¢µµ´Â 30µµ Á¤µµ°¡ Àû´çÇϸç, ¹Ù¸¦ ³Ê¹« Á¼°Ô Àâ°í ÇÁ·¹½ºÇÏ¸é °ß°üÀý(shoulder joint)¿¡ ºÎ»óÀ» ÀÔÀÌ ½¬¿ì¹Ç·Î ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

 

 

 

 

 

2. ±ÙÀ°ºÐ¸®¸¦ À§ÇÑ ÈÆÆí¹ý

 

¢º´ýº§ ÇöóÀÌ(Flyes)

 


ÀÌ ¿îµ¿Àº Èä±Ù°ú Àü¸é »ï°¢±ÙÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Âµ¥ ¸Å¿ì À¯¿ëÇÕ´Ï´Ù. º¥Ä¡¿¡ ¹ÝµíÀÌ ´©¿ö¼­ µÎ ÆÈÀ» ¾çÂÊÀ¸·Î ¹ú·Á¼­ ´ýº§À» Àâ½À´Ï´Ù. ÀÌ ¶§ ¹ßÀº ¾î±ú ³Êºñ ȤÀº ±×º¸´Ù Á» ´õ ¶¼°í ¿ÏÀüÈ÷ ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀ̸ç, ¹«¸­Àº 90µµ °¢À¸·Î ±¸ºÎ¸®°í ¸Ó¸®. ôÃß. ¾ûµ¢À̸¦ º¥Ä¡¿¡ ºÙÀÔ´Ï´Ù.


¼Õ ¹Ù´ÚÀ» ¾ÈÂÊÀ¸·Î º¸ÀÌ°Ô ÇÏ¿© ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Àâ°í ÆÈ°ú ÆȲÞÄ¡¸¦ »ì¦ ±ÁÇô¼­ °¡½¿À§·Î Æð´Ï´Ù.µÎ ÆÈÀ» °¡½¿ À§·Î ´ç°Ü ¿Ã¸° ´ÙÀ½ ´Ù½Ã º»·¡ÀÇ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿É´Ï´Ù.

´ýº§ ÇöóÀÌ¿¡¼­´Â È£ÈíÀÇ ¸®µëÀÌ ¾ÆÁÖ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
´ýº§À» µé¾î¿Ã¸®´Â °¡Àå ¾î·Á¿î ºÎºÐ¿¡¼­ ¼ûÀ» Á×À̴µ¥ ÀÌ´Â ¸öÀ» ¾ÈÁ¤½ÃÅ°°í °­ÇÏ°Ô ÇÕ´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ÆȲÞÄ¡¸¦ Æí ä·Î ¼­¼­È÷ ½Ç½ÃÇÏ´Â °Í¿¡ À¯ÀÇÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
 

¡Ø ÇöóÀÌ(Flyes)´Â ¹Ý µíÇÑ º¥Ä¡(Flat Bench)¿¡ ´©¿ö¼­ ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ̸ç, º¥Ä¡ÀÇ »ç¿ë ¹æ¹ý¿¡ µû¶ó¼­ ÀÎŬ¶óÀÎ ÇöóÀÌ(Incline Flyes)¿Í µðŬ¶óÀÎ ÇöóÀÌ(Decline Flyes)°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.


ÀÎŬ¶óÀÎ ÇöóÀÌ´Â ´ëÈä±ÙÀÇ À­ ºÎºÐ°ú »ï°¢±ÙÀÇ ¾Õ¸é¿¡ ÀÚ±ØÀ» ¸¹ÀÌ ÁÖ¸ç, µðŬ¶óÀÎ ÇöóÀÌ´Â ´ëÈä±ÙÀÇ ¾Æ·¡ ºÎºÐ°ú ´ëÈä±ÙÀÇ ¹Ù±ù ºÎºÐ¿¡ ÀÚ±ØÀ» ¸¹ÀÌ ÁÝ´Ï´Ù.

 

 

 

 

¢ºÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö(Cable Crossover)


¾î±ú ¾à°£ À§ÂÊÀ¸·ÎºÎÅÍ ¸ö ¾Õ¿¡ À̸£´Â ÇϺε¿ÀÛ¹üÀ§¿¡¼­ ±¤¹è±Ù »óºÎ¸¦ °­ÇÏ°Ô ¿òÁ÷ÀÌ°í ½ÍÀ» ¶§ ÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö¸¦ ÇÕ´Ï´Ù.


ÀÌ ¿îµ¿Àº ¾çÆÈÀ» ¸ð¾Ò´Ù°¡ Æî ¶§, ±¤¹è±Ù »óºÎÀÇ ¹ß´Þ»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Èä±Ù ÇϺÎ(¾ÈÂÊ)¹ß´Þ¿¡µµ µµ¿òÀ» Áֱ⠶§¹®¿¡ µ¥ÇǴϼǿ¡ È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù.


ÄÉÀ̺í Å©·Î½º ¿À¹ö ¸Ó½Å »çÀÌ¿¡ ¼­¼­ °¢°¢ ¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ°í ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ ´ÙÀ½¿¡ »óü¸¦ ¾à°£ ±ÁÈ÷°í(ôÃßÀÇ °î¼±À» ÀÚ¿¬½º·¹ À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼­ ¾à 10µµ °¡·® ¾ûµ¢À̸¦ ±ÁÈü´Ï´Ù), »óü¸¦ ±×´ë·Î À¯ÁöÇϸ鼭 ÆÈÀ» Âß »¸¾î ¾Æ·¡ÂÊ ¿·À¸·Î Ç®´Ù¿îÀ» ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù. ¿·±¸¸® ÂÊ¿¡ À̸¦ ¶§, ÆÈÀ» ¾ç¼ÕÀÌ ¸¶ÁÖÄ¡°Å³ª ¼­·Î ¾à°£ ±³Â÷Çϵµ·Ï ¾ÕÀ¸·Î ÆÈÀ» ´ç±é´Ï´Ù.


ÇöóÀÌ¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î È£ÈíÀÌ Áß¿äÇѵ¥ Ç®´Ù¿î(´ç°Ü ³»¸®´Â µ¿ÀÛ)°ú Å©·Î½º ¿À¹ö(±³Â÷µ¿ÀÛ) ´Ü°è½Ã ¼ûÀ» µéÀÌ ½¬°í ³ª¼­ °¡¸¸È÷ ¼ûÀ» Á×ÀÌ°í ÀÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù.


À̴ ôÃ߸¦ ¾ÈÁ¤½ÃÅ°°í ¶È¹Ù·Î »óüÀ¯Áö¸¦ µ½½À´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ »óÅÂÀÇ ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇؼ­´Â ¾ÈµË´Ï´Ù.
±×¹Û¿¡ ¼­¼­ÇÏ´Â µ¿ÀÛ ¿Ü¿¡µµ ¹«¸­À» ²ú°í Çϰųª ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î Çϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù

 

 

 

¢ºÆå µ¦ ÇöóÀÌ(Pec Deck Flyes)



Æ嵦 ¸Ó½Å¿¡ ¾ÉÀº ´ÙÀ½ µîÀ» °íÁ¤½Ãŵ´Ï´Ù.
±×¸®°í µÎ ¼ÕÀº ¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ°í Àü¿Ï(forearms)À» ÆÇ¿¡ ºÙÀÌ°í ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÕ´Ï´Ù.
µÎ ÆÈÀ» °¡½¿ ¹æÇâÀ¸·Î ´ç±ä ´ÙÀ½ ´Ù½Ã º»·¡ÀÇ ÀÚ¼¼°í µ¹¾Æ¿É´Ï´Ù.


ÀÌ ¶§ ÆÈÀ» ±ÁÈ÷´Â °¢µµ´Â ¾à 90µµ Á¤µµ·Î ÇÏ°í, ÆÈÀ» ¹Ý¿øÀ» ±×¸®¸é¼­ ´ç±â¸ç °¡½¿ °¡¿îµ¥±îÁö ¿Àµµ·Ï ÇÏ¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

 

 

 

¢ºÇª½¬¾÷(Push-up) : ÆÈ ±ÁÇô Æì±â



´ëÈä±ÙÀÇ ¹ß´ÞÀ» À§ÇÑ ¹Ùº§À̳ª ´ýº§µîÀÇ ´Ü¼ø±â±¸¿Í ÀÎü ±â´ÉÇÐÀû¸éÀ» °í·ÁÇÑ ±â°è±â±¸°¡ ¸¹ÀÌ µîÀåÇÔ¿¡ µû¶ó ±â±¸¸¦ ÀÌ¿ëÇÏÁö ¾Ê°íµµ ÈǸ¢ÇÏ°Ô »óü¸¦ ¹ß´Þ½Ãų ¼ö Àִ Ǫ½¬-¾÷Àº ±×µ¿¾È ¾à°£Àº °æ½ÃµÇ¾î ¿Ô½À´Ï´Ù.


±×·¯³ª Ǫ½¬-¾÷Àº Ãʺ¸³ª Àü¹®¼±¼öµéÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× ÇÁ·Î±×·¥¿¡¼­ ºüÁ®¼­´Â ¾ÈµÉ Áß¿äÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.

Á¦ 1¹æ¹ý
¹Ù´Ú À§¿¡ µÎ ¼ÕÀ» ¾î±ú ³Êºñ¸¸Å­ ¹ú¸³´Ï´Ù.
ÀÌ ¶§ ¼Õ°¡¶ôÀº ¾çÂÊÀ» ÇâÇϵµ·Ï ÇÏ°í ¸Ó¸®ºÎÅÍ ¹ß³¡±îÁö ¸öÀ» Âß Æí ÈÄ, ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Ã¸é¼­ »óü¸¦ °ÅÀÇ ¸¶·ç¹Ù´Ú¿¡ ´ê´Â À§Ä¡±îÁö ³»¸®°í ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼­ ¿øÀ§Ä¡·Î µ¹¾Æ¿É´Ï´Ù.
¸¸¾à ¹Ýº¹ Ƚ¼ö¸¦ 30ȸ ÀÌ»ó ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °æ¿ì¿¡´Â ¹ß³¡À» ³ô°Ô(ÀÇÀÚ¸¦ »ç¿ë)ÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÏ¸é º¸´Ù °­ÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.

 

Á¦ 2 ¹æ¹ý
Á¦ 1ÀÇ ¹æ¹ý°ú ¼Õ¹Ù´ÚÀÇ À§Ä¡°¡ ´Ù¸¨´Ï´Ù.
´ëÈä±Ù°ú ½Â¸ð±Ù µî ´Ù¸¥ ºÎºÐÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°±â À§ÇÑ º¯ÇüµÈ ÀÚ¼¼·Î ¾ç¼Õ°¡¶ô ³¡ÀÌ ¸¶ÁÖ º¸µµ·Ï ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇâÇÏ°Ô ÇÏ°í ÆȲÞÄ¡´Â ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ÇâÇÑ À§Ä¡¿¡¼­ ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù.
¼ÕÀ» ³Ð°Ô ¤À¸¸é ´ëÈä±Ù¿¡ °­ÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ¸ç, ¼ÕÀ» Á¼°Ô ¤À¸¸é »ó¿Ï»ïµÎ±Ù¿¡ °­ÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
 

¡ØÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÒ Á¡
¢¡ ¸Ó¸®ºÎÅÍ ¹ß³¡±îÁö ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
    (º¹ºÎ¿Í µîÇ㸮 ±ÙÀ°À» ±äÀå½ÃÅ°°í ´ëÅð»çµÎ±Ù°ú
    Çã¹÷Áö ±ÙÀ°±îÁö ¹ß´Þ½ÃÄÑ »óü, ÇÏü ¹ß´ÞÀ» µ¿½Ã¿¡ ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù)
¢¡ ¾çÆÈÀº ¸öÅë°ú Ç×»ó Á÷°¢À» ÀÌ·ç¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
¢¡ ÀúÇ×À» Áõ°¡½ÃÅ°±â À§ÇØ µîÀ̳ª ¾î±ú¿¡ Ãß°¡Áß·® ¿øÆǵîÀ» ¾ñÀ» ¶§´Â ¾Æ·¡·Î ¶³¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï
    ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. 

204
ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¿îµ¿¼ø¼­
Áú¹®
¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¿îµ¿¼ø¼­
´äº¯
ÀϹÝÀûÀÎ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¿îµ¿¼ø¼­ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ÀÌ»óÀûÀÎ ¼ø¼­´Â °È±â(¶Ç´Â ÀÚÀü°Å Ÿ±â)¡æ½ºÆ®·¹Äª¡æº¹±Ù¿îµ¿¡æ±ÙÀ°¿îµ¿¡æ°¡º±°Ô ¶Ù±â ¼øÀ¸·Î ÀÌÇØÇÏ½Ã¸é µË´Ï´Ù. ¿ö¹Ö¾÷ (¿ú-¾÷) -> ½ºÆ®·¹Äª -> º» ¿îµ¿ -> Á¤¸®¿îµ¿ ½ºÆ®·¹Äª°ú °È±â ¶Ç´Â ÀÚÀü°Å Ÿ±â°¡ ¸öÇ®±â ´Ü°è¶ó¸é ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×Àº º»°ÝÀûÀÎ ±ÙÀ° ¸¸µé±â ¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. 1. ¿ö¹Ö¾÷ (Warm-Up) ¸öÀÌ ±»°í ½Åü°¡ ±äÀåµÈ »óÅ¿¡¼­ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½ÃµµÇϸéÀº ÈûÁÙÀ̳ª Àδëµî¿¡ ¹«¸®°¡ °¥ ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡ ¿ö¹Ö¾÷À» ¸ÕÀú ÇÑ ÈÄ¿¡ °¡º±°Ô ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇØÁÝ´Ï´Ù. ¿ö¹Ö¾÷Àº ½ÅüÀÇ ¿Âµµ¸¦ ¿Ã¸®°í Ç÷¾×¼øȯÀ» È°¹ßÇÏ°Ô ÇÏ¿©¼­ ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÃËÁøÇÏ°í ½Åü¸¦ Ç®¾îÁÖ°í, ¸öÀÇ ±äÀåÀ» ¿ÏÈ­ ½ÃÅ°´Âµ¥¿¡ ¸ñÀûÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ±×·¸°Ô ÇÔÀ¸·Î¼­ ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ°í º»°ÝÀûÀÎ ÈƷÿ¡ µé¾î°¡µµ ÀÌ»óÀÌ ¾øµµ·Ï ¸öÀÇ Áغñ»óŸ¦ ¿Ï¼º½ÃÅ°´Â ´Ü°è¶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÚÀü°Å Æä´ÞÀ» ¼­¼­È÷ ¹âÀ¸¸é¼­ ÇØÁÖ´Â ´Ù¸® ±ÙÀ° Ç®±â ¿îµ¿, ½ºÅÜÆÛ¸¦ ÀÌ¿ëÇÑ °è´Ü°È±â ¿îµ¿, ·±´×¸Ó½ÅÀ» ÀÌ¿ëÇÑ °¡º­¿î °È±â ¿îµ¿, °£´ÜÇÑ ¿¡¾î·Îºò µ¿ÀÛµîÀÌ ¿ö¹Ö¾÷ ´Ü°è¿¡ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. °í±ÞÈÆ·ÃÀÚ³ª ¼÷·ÃµÈ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì ¿öÀÓ¾÷ ¿îµ¿À¸·Î ÀúÁß·®À¸·Î ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×À» °¡º±°Ô ½Ç½ÃÇØ Áֱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù. (¿¹¸¦ µé¾î °¡½¿¿îµ¿ ÇÏ´Â ³¯ÀÇ °æ¿ì : Ǫ½¬¾÷µîÀ¸·Î) ¿îµ¿½Ã°£Àº 5~15ºÐ°£ ½Ç½Ã ÇØ ÁÝ´Ï´Ù. 2. ½ºÆ®·¹Äª ½ºÆ®·¹ÄªÀº ½Åü¸¦ ´Ã¸®°í Ç®¾îÁÖ´Â ¿îµ¿À̱⠶§¹®¿¡ ½ÅüÀÇ ¿Âµµ°¡ »ó½ÂÇÏ°í Ç÷¾×¼øȯÀÌ ¿øÈ°ÇÏ°Ô µÈ »óžּ­ ÇØÁÖ¾î¾ß ½ºÆ®·¹Äª¿¡ ´ëÇÑ ¹«¸®°¡ ¾ø½À´Ï´Ù. ±×·¸±â ¶§¹®¿¡ ÇѲ¨¹ø¿¡ ÇÏ°í ½ÍÀº ¿å½ÉÀ» ¹ö¸®°í, ¿ö¹Ö¾÷ ÈÄ¿¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ´Â ¼ø¼­¸¦ ²À ÁöÅ°±â½Ã ¹Ù¶ø´Ï´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀº ½ÅüÀÇ ±ÙÀ°À» ´Ã·ÁÁÖ°í ±äÀå°ú ÀÌ¿ÏÀ» ÁÜÀ¸·Î¼­ ¹«¸®ÇÑ ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ½ÅüÀû Áغñ¸¦ ÇØÁÖ¸ç, °ñ°Ý»çÀÌÀÇ °üÀýÀ» Ç®¾îÁ־ °¡µ¿¹üÀ§¸¦ ÃÖ´ëÇÑÀ¸·Î Çؼ­, °í°­µµ¿îµ¿ ½Ã ¹ß»ýÇÒ ºÎ»ó°ú ¿îµ¿»óÇظ¦ ¿¹¹æÇØ ÁÝ´Ï´Ù. ½ºÆ®·¹Äª µ¿ÀÛÀº ÇコŬ·´¿¡ °É·Á ÀÖ´Â 10¡­15°¡Áö µ¿ÀÛÀÇ ±³º» ±×¸²À» µû¶ó Çϰųª, Ä«Æä¿¡¼­ Á¦°øÇÏ´Â ½ºÆ®·¹Äª µ¿ÀÛÀ» µû¶óÇÏ½Ã¸é µË´Ï´Ù. 3. º» ¿îµ¿ ÀÌ·¸°Ô ¿ö¹Ö¾÷°ú ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ¸ö Ç®±â ´Ü°è¸¦ ¿Ï·áÇßÀ¸¸é º»°ÝÀûÀ¸·Î ±â±¸¸¦ °¡Áö°í ±ÙÀ°¿îµ¿À» ÇؾßÇÕ´Ï´Ù. º» ¿îµ¿ÀÇ ÇÙ½ÉÀº ¹Ýº¹ ¿îµ¿À¸·Î ±ÙÀ°À» ¸¸µå´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. Áß·®±â±¸ÀÇ ¹«°Ô¼±ÅÃÀº Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì ºÎ»ó°ú ¾ÈÀü»ç°íÀÇ ¹æÁö¸¦ À§Çؼ­ ÃÖ´ë ¹«°ÔÀÇ 40~60%¼±¿¡¼­ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¸ç, Áß±ÞÀÚ ÀÌ»óÀÇ °æ¿ì¿¡´Â 6~10ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô°¡ Àû´çÇÕ´Ï´Ù. (±Ù·ÂÁõ´ëÀÇ ¸ñÀûÀ̶ó¸é, °íÁß·® Àú¹Ýº¹(³ôÀº ¹«°Ô·Î Àû°Ô ¹Ýº¹)ÇÏ´Â °ÍÀÌ È¿°ú°¡ ÁÁ½À´Ï´Ù.) ¹«°Ô¼±Á¤ : 1ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô°¡ 100%¶ó¸é, 5ȸ µé¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô´Â 90%, 10ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô´Â 80%, 15ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô°¡ 70% , 17ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô°¡ 60%, 20ȸ µé ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô´Â 50%ÀÔ´Ï´Ù. (ÃʱÞÀÚ´Â 17ȸ µé¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô 60%°¡ Àû´çÇϸç, Áß±ÞÀÚ´Â 80%, °í±ÞÀÚ´Â 90%ÀÌ»óÀ» ½ÃµµÇÕ´Ï´Ù.) ÓÞ±ÙÀ°±º(°¡½¿, µî, ´Ù¸®)À» á³±ÙÀ°±º(¾î±ú, ÆÈ)º¸´Ù ¸ÕÀú ¿îµ¿Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. ¼Ò±ÙÀ°±ºÀº ´ë±ÙÀ°µéÀ» º¸Á¶Çϱ⠶§¹®¿¡ ¼Ò±ÙÀ°±ºÀÌ ¸ÕÀú ÁöÄ¡°Å³ª ÇÇ·ÎÇØÁö¸é È¿°úÀûÀ¸·Î ´ë±ÙÀ°¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö°¡ ¾ø°Ô µË´Ï´Ù. ´Ù°üÀý ¿îµ¿ (¿©·¯°üÀý & ¿©·¯±ÙÀ°ÀÌ Âü¿©ÇÏ´Â ¿îµ¿) ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ´ÜÀÏ°üÀý ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù.(ÇÑ°¡Áö ±ÙÀ°°ú °üÀýÀÌ Âü¿©ÇÏ´Â ¿îµ¿) ±Ù·Â¿îµ¿ (°íÁß·® Àú¹Ýº¹) ÈÄ¿¡, ±ÙÁö±¸·Â ¿îµ¿ (ÀúÁß·® °í¹Ýº¹)À» ÇÕ´Ï´Ù. ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×Àº »ì»©±â°¡ ÁÖ ¸ñÀûÀ̶ó¸é 20¡­30ºÐÀÌ Àû´çÇÏ°í, ±Ù·Â¿îµ¿¿¡ ÁßÁ¡À» µÑ °æ¿ì¿¡´Â 50~60ºÐ °¡·® ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¼ÂÆ®¼ö´Â 3¼¼Æ® ÀÌ»ó ÇØ¾ß È¿°ú°¡ ÀÖÀ¸¸ç ¿îµ¿ºóµµ´Â 1ÁÖÀÏ¿¡ 3 - 4ȸ, ±×¸®°í ¿ù¼ö±Ý ¶Ç´Â È­¸ñÅä¿Í °°ÀÌ °ÝÀÏ·Î ¿îµ¿À» ½Ç½Ã ÇÏ¿©¼­ È޽ı⸦ ÁÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù. (±ÙÀ°Àº È޽Ķ§ ¼ºÀåÇÏ´Â °ÍÀ̱⠶§¹®¿¡) ±â±¸ÀÇ ¹«°Ô´Â Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î ´Ã·Á°©´Ï´Ù. 4. Á¤¸®¿îµ¿ (Cool-Down) º»¿îµ¿À» ¿Ï·áÇÏ¿´À¸¸é Á¤¸®¿îµ¿À¸·Î ¸¶¹«¸®¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. Á¤¸®¿îµ¿Àº ½ÉÇÑ ¿îµ¿À¸·Î ¸öÀÌ ÁöÃÄÀÖ°í ÇÇ·ÎÇØÁ® ÀÖ´Â °ÍÀ» Ç®¾îÁÜÀ¸·Î¼­ Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î È޽ĻóÅÂÀÇ ½Åü »óÅ·ΠµÇµ¹¸²À¸·Î¼­ ȸº¹À» µ½´Âµ¥ ¸ñÀûÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. °í±ÞÈÆ·ÃÀÚ³ª ¼÷·ÃµÈ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì Á¤¸®¿îµ¿À¸·Î ÀúÁß·®ÀÇ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×À» °¡º±°Ô ½Ç½ÃÇØ Áֱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù. Á¤¸®¿îµ¿Àº Á¶±ë, °íÁ¤ÀÚÀü°Å ȤÀº °è´Ü °È±âµîÀÌ Àû´çÇϸç, 5 - 15ºÐÁ¤µµ ½Ç½Ã ÇÕ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ±ÙÀ°¿îµ¿À» º´ÇÛ ÇÒ ¶§ ¿îµ¿¼ø¼­ ¸¸¾à À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ÇÔ²² ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½Ã ÇÑ´Ù¸é ¾Æ·¡¿Í °°Àº ¼ø¼­·Î ¿îµ¿ÇÏ¸é µË´Ï´Ù. ¿ö¹Ö¾÷£­ ½ºÆ®·¹Äª £­ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× £­ À¯»ê¼Ò¿îµ¿ £­ Á¤¸®¿îµ¿ ÀÇ ¼ø¼­¸¦ µû¸¨´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» ¸ÕÀúÇؼ­ ¿¡³ÊÁö¿Í ÈûÀ» »©¹ö¸®¸é ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×ÀÌ Èûµé¾î Áö°í, ¶ÇÇÑ Ã¼Áö¹æ °¨·®ÀÇ È¿°ú¸¦ ³ôÀ̱â À§Çؼ­ ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. º¸Åë ÇコŬ·´¿¡¼­ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÒ °æ¿ì Æ®·¹µå¹Ð(·±´×¸Ó½Å)À» ¸¹ÀÌ ÀÌ¿ëÇϴµ¥ ·±´×¸Ó½ÅÀº Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì ¶Ù´Â °Íº¸´Ù´Â ½Ã¼Ó 5¡­7kmÀÇ ¼Óµµ·Î 20ºÐ~30 Á¤µµ ºü¸£°Ô °È´Â°Ô È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ °­µµ´Â Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î ´Ã·Á°©´Ï´Ù
203
ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
±Ù¸Å½º ±Ø´ëÈ­¸¦ À§ÇÑ ½Ä»ç½Ã°£
Áú¹®
±Ù¸Å½º ±Ø´ëÈ­¸¦ À§ÇÑ ½Ä»ç½Ã°£
´äº¯
¿îµ¿ÀüÈÄ¿¡ ½Ä»ç¿¡´ëÇÑ Á¤º¸¸¦ È°¿ëÇÏ¿© Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ È¿À²À» ³ô¿©¶ó.. ¿ÀÀü¿îµ¿, Á¤¿À¿îµ¿, ¿ÀÈĿ Áß ´ç½ÅÀº ¾î´À½Ã°£¿¡ ¿îµ¿À» ÇÏ°í Àִ°¡? ´ÙÀ½Àº ±× ¼¼°¡ÁöÀÇ »óȲ¿¡ µû¸¥ ½Ä»ç¹ýÀ» ¼Ò°³ ÇÏ·Á°í ÇÑ´Ù. ¿ÀÀü 6½Ã¿îµ¿ ¿îµ¿Àü ½Ä»ç°¡ °¡´ÉÇÏ´Ù¸é, ¿ÀÀü 5½ÃÁ¤µµ¿¡ ÀνºÅÏÆ® ½Ã¸®¾óÀ̳ª, Å佺Ʈ 1Á¶°¢, ¿À·»Áö Á꽺, ¹° ¿îµ¿Àü ½Ä»ç°¡ ºÒ°¡´É´Ù¸é ½ºÆ÷Ã÷ º¸ÃæÁ¦ 1ÄÅ, Ä¿ÇÇ 250~500ml, ¹°Àº ¼ö½Ã·Î ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÈÄ¿¡ ÃÖ»óÀÇ È¸º¹´É·ÂÀ» À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ­´Â ¿îµ¿À» ¸¶Ä£ÈÄ ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ 20~30gÀ» ½ºÆ÷Ã÷ À½·á¿¡ ½¦ÀÌÅ© Çؼ­ ¸¶½Å´Ù.¿îµ¿ÈÄ¿¡ ¾Æħ½Ä»ç´Â ¿ìÀ¯¿¡ ÄÜÇ÷¹ÀÌÅ© 2ÄÅÀ» ¼¯°í ±× À§¿¡ ¹Ù³ª³ª 2/1°³¿Í °ÇÆ÷µµ¸¦ ¾ñ´Â´Ù. ´Þ°¿ ÈòÀÚÀ§ 3~4°³ÀÇ ºÐ·®À» ½ºÅ©·¥ºíÇÏ°í, °¨ÀÚ 1ÀκÐ, ¹°500ml Á¤µµ¸¦ ÁغñÇÑ´Ù. ¸¸¾à, À½½ÄÀ» ÁغñÇϱ⠾î·Æ´Ù¸é »îÀº ´Þ°¿À̳ª ´Ü¹éÁú À½·á¿Í ÇÔ²² Å佺Ʈ¸¦ Àë°ú ÇÔ²² ÁغñÇÑ´Ù. ¾Æħ¿îµ¿À» À§ÇÑ Å° Æ÷ÀÎÆ® 1.¿îµ¿ Àü ÀÚ½ÅÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× ½Ã½ºÅÛÀ» Á¡°ËÇϸé È¿°ú¸¦ ´õ¿í ³ôÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. 2.¾Æħ ½Ä»ç¿¡ °üÇÑ ½À°üÀº »ç¶÷¸¶´Ù ´Ù¸£´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¾î¶°ÇÑ ¹æ¹ýÀÌ Àڽſ¡°Ô Àß ¸Â´ÂÁö °æÇèÀ» ÅëÇÏ¿© ¼±ÅÃÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. 3.¿îµ¿ÈÄ¿¡ °úÀÏÀ» ¹Ù·Î ¸Ô´Â°ÍÀº ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. ÀÌÀ¯´Â °ú¾ËÀÇ °ú´çÀÌ ±Û·çÄÚ½ºº¸´Ù ´ë»çÀÛ¿ëÀ» ´õ ´À¸®°Ô ¹ÝÀÀÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. 4.°­µµ³ôÀº ¿îµ¿ÈÄ Ç×»ó ź¼öÈ­¹°°ú ´Ü¹éÁúÀ» 3:1ÀÇ ºñÀ²·Î ¼·ÃëÇÑ´Ù. 5.¿îµ¿ Áß °í°¥µÈ ±Û¸®ÄÚ°Õ°ú ±ÙÀ°È¸º¹¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¾Æ¹Ì³ë»êÀ» °ø±ÞÇÑ´Ù. Á¤¿À 12½Ã¿îµ¿ ¿ÀÀü 10½Ã 30ºÐ Á¤µµ¿¡ ¿ÀÀü °£½ÄÀ¸·Î ¿À·»Áö 1°³ ¿ìÀ¯(¶Ç´Â µÎÀ¯)¿¡ ¿ÀÆ®¹Ð 2/1~1ÄÅÀ» ¼¯°í ±× À§¿¡ °ÇÆ÷µµ³ª µþ±â ±×¸®°í¹Ù³ª³ª 2/1°³¸¦ ¾ñ´Â´Ù. ¹°Àº ¾à 500ml Á¤µµ¸¦ ¼·ÃëÇÏ¸é µÈ´Ù. ¿©±â¼­ Áß¿äÇÑ Á¡Àº ¿ÀÀü 8½Ã ½Ä´ÜÀ» Á¤¿À ¿îµ¿¿¡ ÀÌ¿ëÇÏÁö ¸»¶ó. ±×·¸Áö ¾ÊÀ¸¸é ÀÌ¹Ì ÀúÀåµÈ ´Ü¹éÁú°ú Áö¹æ¿¡¼­ ¿¡³ÊÁö°¡ °ø±ÞµÇ¾î ¿îµ¿¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¾çÀ» ÃæºÐÈ÷ º¸ÃæÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ±×´ë½Å ¿îµ¿ 1~2½Ã°£Àü¿¡ ź¼öÈ­¹°°ú ´Ü¹éÁú ½º³ØÀ» ¼·ÃëÇÑ´Ù. ±×·¯¸é, ÃÖ»óÀÇ ¿¡³ÊÁö¿Í ±Ù·ÂÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ÀÈÄ 12½Ã¿¡´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ°í ¿îµ¿ÈÄ¿¡´Â ÃÖ»óÀÇ È¸º¹À» À§ÇØ °í ź¼öÈ­¹° À½·á¿¡ ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ¸¦ ¼¯¾î ¸¶½Å´Ù. ¿îµ¿À» ¸¶Ä£ÈÄ¿¡ ½Ä»ç´Â ¾à 45ºÐ Á¤µµÈÄ¿¡ ·Î½ºÆ® ºñÇÁ 100~200g, »óÃß, Å丶Åä,¸Ó½ºÅ͵å, ÀúÁö¹æ ¸¶¿ä³×Áî, ¾çÆÄ·Î ¸¸µç ¼¾µåÀ§Ä¡ ÇÑ°³ ±¸¿î °¨ÀÚĨ 1Àκаú ´Ü¹éÁú À½·á ¶Ç´Â ¹°À» ¼·ÃëÇÑ´Ù. Á¤¿À¿îµ¿À» À§ÇÑ Å° Æ÷ÀÎÆ® 1.¿µ¾ç ÇÐÀÚ ¸®»çµµÇÁ¸ÕÀº ±Ù¸Å½º¸¦ Áõ°¡ ½ÃÅ°·Á¸é ¿îµ¿ Àü °£½Ä¿¡ Æ÷ÇÔµÈ Åº¼öÈ­¹° ±×·¥ ¼ö°¡ üÁßÀÇ Àý¹Ý°ú °°¾Æ¾ß ÇÑ´Ù°í Á¦¾ÈÇÑ´Ù. üÁßÀÌ 160ÆÄ¿îµåÀÎ »ç¶÷Àº ±×ÀÇ Àý¹ÝÀÎ 320kcal¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â 80gÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» °£½ÄÀ¸·Î ¼·ÃëÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. (1ÆÄ¿îµå=0.4536kg) 2.½Ä»ç¸¦ ¹Ì¸® ÁغñÇÏ¿© °Å¸£Áö ¾Ê°í ¸Ô´Â°ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù°í Å©·Î³Ê´Â ¸»ÇÑ´Ù. °£ÆíÇÑ ¾ßü³ª »îÀº ´Þ°¿, ÂüġĵÀ̳ª Ä¡Áî ±×¸®°í ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õµîÀº ÈÞ´ô°¡ °£ÆíÇÏ°Ô ÁغñÇÏ¿© ½Ä»ç¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ¹Ì¸® ÁغñÇϴ°ÍÀÌ ÀνºÅÏÆ®À½½ÄÀÇ À¯È¤¿¡¼­ ¹þ¾î ³¯¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. 3.°­µµ ³ôÀº ¿îµ¿ÈÄ Ç×»ó ź¼öÈ­¹°°ú ´Ü¹éÁúÀ» 3:1ÀÇ ºñÀ²·Î ¼·ÃëÇÑ´Ù. ÀÌ´Â ¿îµ¿ÈÄ °í°¥µÈ ±Û¸®ÄÚ°Õ°ú ±ÙÀ°È¸º¹¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¾Æ¹Ì³ë»êÀ» °ø±ÞÇϱâ À§ÇÔÀÌ´Ù. ¿ÀÈÄ 6½Ã¿îµ¿ ¿ÀÈĿ Àü 4½Ã 30ºÐ°æ¿¡ °£½ÄÀ¸·Î ¿À·»Áö 1°³ Ä¥¸éÁ¶ »÷µåÀ§Ä¡ 2/1~1°³ ¹° ¾à 500mlÁ¤µµ¸¦ ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¿ÀÈÄ 6½ÃºÎÅÍ ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ°í ¿îµ¿ÈÄ¿¡´Ñ °íź¼öÈ­¹° À½·á¿¡ ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ¸¦ ¼¯¾î ¼·Ã븦 ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÈÄ¿¡ ¾à 8½Ã ÀÌÈÄ¿¡ Àú³á½Ä»ç¸¦ Çϴµ¥ ±â¸§±â ¾ø´Â ¼è°í±â³ª »ý¼± ¶Ç´Â ´ß 100~200gÀ» ¼·ÃëÇÏ¸ç ½Ò¹ä 1±×¸©°ú Å丶Åä¿Í ¾ßü ¼¿·¯µå¸¦ ÈĽÄÀ¸·Î ¸Ô´Â´Ù. ¹°Àº ¾à 500ml. ¿ÀÈĿÀ» À§ÇÑ Å° Æ÷ÀÎÆ® 1.Á¤¿À ¿îµ¿°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î ±Ù¸Å½º¸¦ Áõ°¡ ½ÃÅ°·Á¸é ¿îµ¿ Àü °£½Ä¿¡ Æ÷ÇÔµÈ Åº¼öÈ­¹° ±×·¥ ¼ö°¡ üÁßÀÇ Àý¹Ý°ú °°¾Æ¾ß ÇÑ´Ù°í Á¦¾ÈÇÑ´Ù. üÁßÀÌ 160ÆÄ¿îµåÀÎ »ç¶÷Àº ±×ÀÇ Àý¹ÝÀÎ 320kcal¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â 80gÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» °£½ÄÀ¸·Î ¼·ÃëÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. (1ÆÄ¿îµå=0.4536kg) 2.´ÙÀ̾îÆ®ÀÇ ¿øÄ¢»ó ¹æ¿¡ ź¼öÈ­¹°ÀÇ ¼·Ã븦 Á¦¾ÈÇÑ´Ù ÇÏ´õ¶óµµ ÈÆ·ÃÈÄ¿¡´Â ź¼öÈ­¹°ÀÇ ¼·Ã븦 ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¸¸¾à ź¼öÈ­¹°ÀÇ ¼·Ã븦 ¾ïÁ¦ÇÏ°í ´Ü¹éÁú¸¸ º¸ÃæÇÑ´Ù¸é ±Ù¸Å½ºÀÇ Áõ°¡´Â Çϱ⠾î·Æ´Ù. ±×¸®°í,ÀáÀÚ¸®¿¡ µé±âÀü¿¡´Â ±ÙÀ°ÀÇ ¼ºÀå¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ¿µ¾ç½¦ÀÌÅ©¸¦ ¸¶¼Å¶ó. ±ÙÀ°ÀÌ¿© ¼ºÀåÇ϶ó.... ±ÙÀ°ÀÇ ¼ºÀåÀ» ÀúÇØÇÏ´Â ¿äÀÎÀ» ÃÖ¼ÒÈ­ÇÏ°í ȸº¹À» ÃÖ´ëÈ­ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â Àü·«À» ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ Á¦½ÃÇÑ´Ù. 1.¿îµ¿Àü¿¡ ºñŸ¹ÎÀÌ Ç³ºÎÇÑ °úÀÏÀ» ¼·ÃëÇÏ¿© ºñŸ¹Î, ¼¶À¯¼Ò, ¼öºÐÀ» ÀÎü¿¡ °ø±ÞÇØ ÁØ´Ù. 2.¿îµ¿ÈÄ¿¡´Â ¾Ë¶ó´ÑÀÌ Ç³ºÎÇÑ °í±â¶Ç´Â »ý¼±À» ¼·ÃëÇÑ´Ù. 3.ÀÚ±âÀü¿¡ ½¦ÀÌÅ©¸¦ ¸¶½Ã¸é ±ÙÀ°¼ºÀåÀ» ÃËÁø½ÃÅ°´Âµ¥ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. 4.üÁßÀ» Áõ°¡½ÃÅ°·Á¸é ¿îµ¿ Àü °£½Ä¿¡ Æ÷ÇÔµÈ Åº¼öÈ­¹° ±×·¥ ¼ö°¡ üÁßÀÇ Àý¹Ý°ú °°¾Æ¾ß ÇÑ´Ù°í Á¦¾ÈÇÑ´Ù. üÁßÀÌ 160ÆÄ¿îµåÀÎ »ç¶÷Àº ±×ÀÇ Àý¹ÝÀÎ 320kcal¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â 80gÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» °£½ÄÀ¸·Î ¼·ÃëÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. (1ÆÄ¿îµå=0.4536kg) 5.¾à 3½Ã°£ÀÇ °£°ÝÀ¸·Î ÇÏ·ç 5³¢ Á¤µµ¸¦ ³ª´©¾î ¼·ÃëÇÑ´Ù. 6.¸ðµç ½Ä´Ü¿¡´Â ´Ü¹éÁú½ÄÇ°À» Æ÷ÇÔÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.
202
ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
[½ÉÆó¿îµ¿´ë¾È] ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×À» ÅëÇÑ ½ÉÆó¿îµ¿
Áú¹®
[½ÉÆó¿îµ¿´ë¾È] ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×À» ÅëÇÑ ½ÉÆó¿îµ¿
´äº¯

 

½ÉÆó¿îµ¿À» ¸®ÇÁÆÃÀ¸·Î ´ëüÇÏ´Â ¿ä·É

 

 

¡á±âº»¿¡ Ãæ½ÇÇ϶ó

´Ü¼ø°üÀý ¿îµ¿º¸´Ù´Â º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿À¸·Î ½Ç½Ã

 

 

¡á¼­Å¶ Æ®·¹ÀÌ´×À¸·Î Ç϶ó
»óü¿Í ÇÏü¸¦ ¹ø°¥¾Æ ½Ç½ÃÇÏ°í, ¼¼Æ® »çÀÌÀÇ È޽Ľð£Àº ÃÖ¼ÒÇÑÀ¸·Î ÇÏ¿© ½É¹Ú¼ö¸¦ ¿Ã¸®¸é Áö¹æ¿¬¼Ò¸¦ ÃËÁøÇÏ´Â À¯»ê¼Ò ½Ã½ºÅÛÀ» °¡µ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

 

 

¡á6~8Á¾¸ñ(¼­Å¶)À¸·Î ½Ç½ÃÇ϶ó
 6~8Á¾¸ñÀ» 10ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. °¢ ¼¼Æ®´Â 45ÃÊ °¡·® Áö¼ÓµÈ´Ù. ¼­Å¶ÀÇ ¸¶Áö¸·¿¡ 2~3ºÐ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù(´À¸° ¿öÅ· Á¤µµ).

 

¡á°¡º­¿î Áß·®À¸·Î Ç϶ó

Æò¼Òº¸´Ù °¡º­¿î Áß·®ÇÏ°í ÇÑ°èÁ¡Àº ÇÇÇÑ´Ù. (ÇÑ°èÁ¡ îñ 2~3ȸ ¹Ýº¹¼ö¿¡¼­ ¸¶¹«¸®)

 

 

¡á¸ñÀû¿¡ ¸ÂÃ߶ó

±Ù¸Å½º Áõ´ë°¡ ¸ñÀûÀ̶ó¸é Áö¹æ¿¬¼Ò Æ®·¹ÀÌ´×°ú´Â ¹Ý´ë·Î ¹«°Å¿î Áß·®°ú ªÀº ¼ÂƮŸÀÓÀ¸·Î Ç϶ó.

 

 

 

[¿îµ¿¿¹] ¸®ÇÁÆà ¹æ½ÄÀÇ ½ÉÆó¿îµ¿


>>¼­Å¶ Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ýÀ¸·Î 6~10ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
>>°¢ ¼­Å¶ »çÀÌ 2~3ºÐ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù.
>>ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2~3ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

 

¿îµ¿

¹Ýº¹¼ö

Ç÷§-º¥Ä¡ ´ýº§ ÇÁ·¹½º

10

ÇÙ ½ºÄõÆ®

10

º¥Æ®-¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì

10

·¹±× ÇÁ·¹½º

10

¿À¹öÇìµå ´ýº§ ÇÁ·¹½º

10

¿öÅ· ·±Áö

10

 

 

 

 

 

Ãâó : °Ç°­°ú ±ÙÀ° ±â»çÁß¿¡¼­ ¹ßÃé (Àüü±â»ç ¿ø¹®º¸±â)

¿ä¾àÀÚ : ¸ö¯ ¸¸µé±â Ä«Æä

201
ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
¿þÀÌƮƮ·¹À̴׿¡ ´ëÇؼ­
Áú¹®
¿þÀÌƮƮ·¹À̴׿¡ ´ëÇؼ­
´äº¯

¡á ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×(Weight Training)ÀÌ ¹¹Áö?
 

¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×(Weight Training) À̶õ? ¿ì¸®°¡ Àß ¾Ë µíÀÌ ¾Æ·ÉÀ̳ª ¿ª±â¸¦
µé°í ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
Áï, ÀúÇ׿À» ÅëÇÏ¿© ½Åü¿Í Á¤½ÅÀ» ´õ¿í ´õ Æ°Æ°ÇÏ°í °­ÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
Á»´õ Á¤È®È÷ ¸»ÇÏÀÚ¸é, "°úºÎÇÏÀÇ ¿ø¸®" ¸¦ ÀÌ¿ëÇØ ¿ì¸®ÀÇ ½Åü¸¦ ´Ü·ÃÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÌ
¹Ù·Î ÇコÀÔ´Ï´Ù. ÇÑ°¡Áö ¿¹¸¦ µç´Ù¸é, 10¸¶·ÂÀÇ ¿£ÁøÀ» °è¼Ó 12¸¶·ÂÀ¸·Î µ¹¸°´Ù¸é
¾ðÁ¨°¡ 10¸¶·ÂÀÇ ¿£ÁøÀº Ÿ¹ö¸± °ÍÀÔ´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸, ¿ì¸®¸öÀÇ ÈûÀÌ 10¸¶·ÂÀε¥ °è¼Ó
12¸¶·ÂÀ¸·Î µ¹¸®¸é, °á±¹ ¿ì¸®¸öÀº 12¸¶·ÂÀÇ ¸öÀÌ µÈ´Ù´Â ¿ø¸®ÀÔ´Ï´Ù.


´Ù½Ã¸»ÇØ °è¼Ó ¹«°Å¿î ¹°°ÇÀ» µé´Ùº¸¸é, óÀ½¿£ ¹«Ã´ ÈûÀÌ µéÁö¸¸, ³ªÁß¿£ ±× ¹«°Ô¿¡
¸Â°Ô ±ÙÀ°ÀÌ ¹ß´ÞÇÏ°Ô µË´Ï´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¿ø¸®¸¦ ÀÌ¿ëÇØ Çコ¶ó´Â ¿îµ¿ÀÌ ³ª¿Ô½À´Ï´Ù.


¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×(Weight Training)Àº "¹«»ê¼Ò¿îµ¿" ÀÔ´Ï´Ù. Áï Áö±¸·Âº¸´Ù´Â ±Ù·ÂÀ»
ÇÊ¿ä·Î ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÌÁÒ. ¹«½ÄÇÏ°Ô Ç¥ÇöÇÏÀÚ¸é ¼ûÀÌÂ÷´Â ¿îµ¿Àº ¾Æ´Ï¶ó´Â ¶æÀÌÁö¸¸,
¾î¶² ¿îµ¿À̵簣¿¡ ½¬Áö¾Ê°í ÇÑ´Ù¸é ¼ûÀÌÂ÷´Â °ÍÀº ´ç¿¬ÇÕ´Ï´Ù.


¿äÁò, ¿ì¸®³ª¶ó¿¡¼­µµ ³²¼º»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¿©¼º¿¡°Ôµµ ¹Ùº§°ú ´ýº§¿îµ¿ÀÇ ´ëÁß¼º°ú ±×
È¿°ú¿¡ ´ëÇؼ­ ¸Å¿ì ³ôÀº Æò°¡¸¦ ³»¸®°í ÀÖ½À´Ï´Ù. ¼ÖÁ÷È÷ ¿©¼ºÀÌ ´õ ¸¹ÀÌÇÏ´Â Ãß¼¼
ÀÔ´Ï´Ù. (ƯÈ÷~ ¾ÆÁܸ¶µéÀÇ ¿­¼ºÀÌ ´ë´ÜÇÏÁÒ.)

 

 

¡á ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×ÀÇ Æ¯¼º°ú È¿°ú


1. ±ÙÀ°°ú »À ¹ß´Þ ¹× ±ÙÀ°·®ÀÇ Áõ°¡·Î ü³» ¼ÒºñÄ®·Î¸® Áõ°¡
   üÁß°¨·®À» À§Çؼ­¶ó¸é ±âº»ÀûÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
   ÀÌ¿Í ÇÔ²² ±Ù·Â¿îµ¿À» º´ÇàÇÏ¸é ±ÙÀ°¾çÀ» Áõ°¡½ÃÄÑ Ã¼Áö¹æÀ» º¸´Ù ´õ
   »¡¸® °¨¼Ò½ÃÅ°´Âµ¥ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ±× ÀÌÀ¯´Â ±ÙÀ°Á¶Á÷Àº Áö¹æÁ¶Á÷º¸´Ù ´õ
   ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ¼ÒºñÇϴµ¥ ÀÎü°¡ ¼ÒºñÇÏ´Â Ä®·Î¸®ÀÇ 90%´Â ±ÙÀ°ÀÌ »ç¿ë
   Çϱ⠶§¹®À¸·Î Áö¹æºÐÇØÀÇ ÁÖü´Â ±ÙÀ°À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.


2. ¸öÀÇ Åº·Â¼º ÁõÁø ¹× ÀüüÀûÀÎ ¸ö¸ÅÀÇ ±ÕÇü
   ÀϹÝÀûÀÎ ¿©¼ºÀÇ °æ¿ì ¾Æ¹«¸® ¿­½ÉÈ÷ ±Ù·Â¿îµ¿À» Çصµ ±ÙÀ°ÀÌ ¿ï¶ÒºÒ¶Ò
   ³ª¿À´Â Á¤µµ·Î ¹ß´ÞµÇÁö´Â ¾Ê´Â´Ù. ¿©¼º º¸µðºôµù ¼±¼ö °°Àº °æ¿ì´Â ±ÙÀ°
   ¹ß´ÞÀ» À§ÇÑ Æ¯¼öÈÆ·ÃÀ» ¹Þ±â ¶§¹®¿¡ ³²¼º ¸øÁö ¾Ê´Â ±ÙÀ°À» °¡Áö°í ÀÖ´Â
   °ÍÀÌ°í, ²ÙÁØÇÑ ±Ù·Â¿îµ¿Àº ÀüüÀûÀÎ ¸ö¸ÅÀÇ ±ÕÇüÀ» ÀÌ·ê ¼ö ÀÖ´Â È¿°ú°¡
   ÀÖ´Ù.


3. °ñ´Ù°øÁõ ¿¹¹æ°ú ½ÅÁø´ë»ç ÃËÁø
   ±Ù·Â¿îµ¿Àº ü³»¿¡¼­ Ä®½· ¼ººÐÀÌ ºüÁ®³ª°¡´Â °ñ´Ù°øÁõÀ» ¿¹¹æÇϴµ¥ Å©°Ô
   µµ¿òÀÌ µÈ´Ù´Â ¿¬±¸ °á°úµµ º¸°íµÇ°í Àֱ⠶§¹®¿¡ ¿©¼º¿¡°Ô´Â ¹Ýµå½Ã ÇÊ¿äÇÑ
   ¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.


4. °°Àº üÁßÀÏ °æ¿ì º¸´Ù ³¯¾ÀÇØ º¸ÀÌ´Â È¿°ú
   üÁßÀÌ °°À» ¶§ ±ÙÀ°ÀÌ ¹ß´ÞµÇ »ç¶÷ÀÌ ´õ ³¯¾ÀÇÏ°Ô º¸ÀÌ´Â ÀÌÀ¯´Â ±ÙÀ°°ú
   üÁö¹æÀº ±× ¹Ðµµ¿¡¼­ ¾à 20%ÀÇ Â÷À̸¦ ³ªÅ¸³»±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ´ë°³ ź·ÂÀûÀÎ
   ¸ö¸Å¸¦ °¡Áø ¿©¼ºÀº °Ñº¸±âº¸´Ù üÁßÀÌ 3~5kg ´õ ¸¹ÀÌ ³ª°£´Ù°í ÇÑ´Ù.


5. ´Ù¸¥ Á¾¸ñÀÇ ±âÃÊ
   ¸ðµç ¿îµ¿ÀÇ ±âÃÊ°¡ µÈ´Ù.

 

 

¡á ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¿ø¸®
 

1) ¿îµ¿°­µµ : óÀ½¿¡´Â ¿îµ¿°­µµ¸¦ ³·°Ô ÇÏ¿© ¿©·¯ ¹ø ¹Ýº¹
   óÀ½¿¡´Â ¿îµ¿°­µµ¸¦ ³·°Ô ÇÏ¿© ¿©·¯¹ø ¹Ýº¹ ±Ù·Â¿îµ¿Àº óÀ½ºÎÅÍ ¹«¸®ÇÏ°Ô
   Èûµç ÀÚ¼¼·Î ÇѴٰųª ¹Ýº¹¼Óµµ¸¦ ³Ê¹« »¡¸® ÇѴٰųª ±â±¸ÀÇ ¹«°Ô¸¦ ü·Â
   ¼öÁØ ÀÌ»óÀ¸·Î ÇÏ¸é ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ±â´ëÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î
   ±Ù·Â¿îµ¿µµ ±â°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ¿îµ¿°­µµ¸¦ Áõ°¡½ÃÄѳª°¡¾ß Çϴµ¥ ±Ù·Â¿îµ¿
   Àº 6~10ÁÖ ´ÜÀ§·Î Á¡ÁøÀûÀ¸·Î ¿îµ¿°­µµ¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°µµ·Ï ÇÑ´Ù.


2) ¿îµ¿ºóµµ : 1ÁÖÀÏ¿¡ 4~5ȸ
   ±Ù·Â¿îµ¿ÀÇ Àû´çÇÑ ¿îµ¿ºóµµ¿Í ¿îµ¿½Ã°£Àº 1ÁÖÀÏ¿¡ 4~5ȸÀÌ´Ù.


3) ¿îµ¿½Ã°£ : 1ȸ 1½Ã°£Á¤µµ
   ±Ù·Â¿îµ¿ÀÇ Àû´çÇÑ ¿îµ¿½Ã°£Àº 1ȸ 1½Ã°£ Á¤µµÀÌ´Ù. ±â°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó
   ¿îµ¿½Ã°£À» Áõ°¡½ÃÄѳª°¡¾ß ÇÑ´Ù.


4) ¼¼ Æ® ¼ö : °¢ µ¿ÀÛÀÇ ¹Ýº¹È½¼ö´Â 10~15ȸ
   ÀϹÝÀûÀ¸·Î ¹Ýº¹ Ƚ¼ö°¡ 10~15ȸ°¡ Àû´çÇѵ¥ ÀÌÁ¤µµ ¹Ýº¹ÇÏ¿© Á¶±Ý ÈûÀÌ
   µç´Ù°í ´À³¥ Á¤µµ¸é µÈ´Ù.


5) ¼¼Æ®»çÀÌÀÇ È޽Ľð£ : 1~3ºÐ
   óÀ½¿¡´Â ¼¼Æ®»çÀÌÀÇ È޽Ľð£À» 3ºÐÀ̳»·Î ÇÏ°í Á¡Â÷ È޽Ľð£À» ÁÙ¿©
   ³ª°£´Ù.


6) È£Èí¿ä·É : ÈûÀÌ µé¾î°¥¶§´Â µé¾î¸¶½Ã°í ÈûÀÌ ºüÁú¶§ ³»½®´Ù.
   ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÈûÀÌ µé¾î°¥¶§´Â µé¾î¸¶½Ã°í ÈûÀÌ ºüÁú¶§ ³»½®´Ù.

 

 

¡á ¿þÀÌƮƮ·¹À̴׽à ¾ÈÀüÁ¡°Ë
 
1) ¹«°Å¿î ¹«°Ô¸¦ µé ¶§¿¡´Â º¸Á¶ÀÚÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þµµ·Ï ÇÑ´Ù.
2) ¿Ã¹Ù¸£Áö ¸øÇÑ ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀÇ À§Ç輺 ÀÌÇØÇÑ´Ù.
3) ¹«°Ô¸¦ µé±â Àü ÃæºÐÇÏ°Ô Áغñ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù.
4) ¹«°Å¿î ¹«°Ô¸¦ µé °æ¿ì Ç㸮 º§Æ® Âø¿ëÇÑ´Ù.
5) µ¿ÀÛ ½ÃÀÛ Àü ±â±¸¸¦ ¹Ýµå½Ã È®ÀÎÇÑ´Ù. (ÇÉ °íÁ¤ ¿©ºÎ) 
6) Áß·® ¹ë·±½º À¯Áö ¹× ¹Ùº§ ¾çÂÊ Àá±Ý ÀåÄ¡ È®ÀÎÇÑ´Ù.
7) Á¿ì, ÀüÈÄÀÇ »ç¶÷À» È®ÀÎÇÑ´Ù. (±â±¸ µé°í ³»¸± ¶§)
8) »ç¿ëÇÑ ±â±¸´Â Á¦ÀÚ¸®¿¡ º¸°üÇÑ´Ù.

 

 

¡á µé±â¿Í ³»¸®±â
 

1) Áß·® µé±â
 - ÁÂ¿ì ±ÕÇüÀÌ ¸Âµµ·Ï ¿Ã¹Ù¸£°Ô Àâ´Â´Ù
 - ¾ÈÁ¤µÈ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù.
 - ¹°Ã¼¸¦ µé¾î¿Ã¸± ¶§ ÃÖ´ëÇÑ ¸ö¿¡ °¡±õ°Ô ÇÑ´Ù.
 - µîÀ» »ç¿ëÇÏÁö ¸»°í ´Ù¸® ÀÌ¿ëÇÑ´Ù.


2) Áß·® ³»¸®±â
 - ÀÚ¼¼ ¿Ã¹Ù¸£°Ô Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
 - ¹«°Ì¿î Áß·®ÀÏ °æ¿ì¿¡´Â º¸Á¶ÀÚ¿¡°Ô µµ¿òÀ» ¿äûÇÑ´Ù.
 - ¿Ã¹Ù¸£°Ô ¹Ù(bar)¸¦ Àâ°í ¾ç¼Õ À§Ä¡¸¦ Á¤È®ÇÏ°Ô À§Ä¡ÇÑ´Ù.
 - ¹ÙÀÇ ¹«°Ô¸¦ ¾çÂÊ ±ÕÇüÀÌ ¸Â°Ô À¯ÁöÇÑ´Ù.
 - õõÈ÷ ±×¸®°í ¾ÈÀüÇÏ°Ô ¼Óµµ¸¦ Á¶ÀýÇÑ´Ù.
¡¡

 

 

¡á ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥ ÀÛ¼º ´Ü°è
 
1) ¿îµ¿¸ñÀû °áÁ¤ (±Ù·Â ±ÙÁö±¸·Â µî)
2) ¿îµ¿ÇüÅ °áÁ¤ (µ¿Àû, Á¤Àû, µî¼Ó¼º ¿îµ¿)
3) ¿îµ¿ÇÏ°íÀÚ ÇÏ´Â ±Ù±º °áÁ¤
4) ¿îµ¿¼ø¼­ °áÁ¤ (´ë±Ù±º¿¡¼­ ºÎÅÍ ¼Ò±Ù±º ¼ø)
5) °¢ ¿îµ¿ÀÇ Ãʱ⠺ÎÇÏ °­µµ,¼¼Æ®¿Í ¹Ýº¹È½¼ö,ºóµµ,±â°£ ¼³Á¤

 

 

¡á ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¼ø¼­
 

1) ´Ù°üÀý ¿îµ¿ ¡æ ´ÜÀÏ °üÀý ¿îµ¿
´Ù°üÀý ¿îµ¿: º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º³ª ½ºÄõÆ® °°Àº ¿îµ¿Àº ÇÑ ¹ø ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ¿©·¯ °÷
ÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ Âü¿©Çؼ­ µ¿ÀÛÀ» ÇÏ°Ô µÈ´Ù. º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÏ·Á¸é ÀÏ´Ü °¡½¿°ú
¾î±ú, ÆÈ ÀÌ·¸°Ô ¿©·¯ °÷ÀÌ ¿îµ¿¿¡ Âü¿©ÇÏ°Ô µÈ´Ù. ½ºÄõÆ®´Â ¾ûµ¢ÀÌ, ¹«¸­,
Á¾¾Æ¸® ÀÌ·¸°Ô ¿©·¯ °÷ÀÌ ¿îµ¿¿¡ Âü¿©ÇÏ´Â °æ¿ì¸¦ ´Ù°üÀý ¿îµ¿À̶ó°í ÇÑ´Ù.
¶Ç´Â Á᫐ ¿îµ¿(Core Exercise) À̶ó°í Çϱ⵵ ÇÑ´Ù.


´Ù°üÀý ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î Å« ±ÙÀ°ÀÌ ÀÛ¿ëÇÏ´Â °æ¿ìÀÔ´Ï´Ù. ÀÌ °æ¿ì¸¦ ¿¹¸¦ µé¾î¼­
¼³¸íÇÏ¸é »óüÀÇ °æ¿ì´Â °¡½¿À» °­È­½ÃŲ ÈÄ¿¡ ¾î±ú, ÆÈ, ¼Õ¸ñ ¼øÀ¸·Î ¿îµ¿À»
ÇÏ¸é µÇ°í, ÇÏüÀÇ °æ¿ì´Â ¾ûµ¢ÀÌ, Çã¹÷Áö, Á¾¾Æ¸® ¼øÀ¸·Î ¿îµ¿À» ÇÏ¸é µÇ´Â
°ÍÀÌ´Ù. °¡½¿À» ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§´Â ÁÖ·Î »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡½¿À̱â´Â ÇÏÁö¸¸, ¾î±ú
³ª ¼Õ¸ñÀÇ ÈûÀÌ ºüÁö¸é ¿îµ¿À» Á¦´ë·Î ÇÒ ¼ö°¡ ¾ø°í, ºÎ»óÀÇ À§Çèµµ Ä¿Áö±â
¶§¹®¿¡ ÀÌ·± ¿øÄ¢À» ÁöÅ°´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.


2) ±Ù·Â ¿îµ¿ ¡æ ±ÙÁö±¸·Â ¿îµ¿
º¸Åë ¿îµ¿À» ÇÏ¸é °¡º­¿î ¹«°Ô·Î ½ÃÀÛÇؼ­ Á¡Á¡ ¹«°Å¿î ¹«°Ô·Î ³Ñ¾î°¡¸é¼­
¿îµ¿À» ÇÏ´Ù°¡ ¸¶Áö¸· ¼¼Æ®¿¡¼­ °¡Àå ¹«°Å¿î ¹«°Ô¸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù. ÀÌ°ÍÀº
È¿°úÀûÀÌÁö ¸øÇÑ ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¸¶Áö¸·¿¡´Â ÈûÀÌ ºüÁ®¼­ Á¦´ë·Î ¿îµ¿À»
ÇÒ ¼ö°¡ ¾ø±â ¶§¹®¿¡ ¿îµ¿ÀÇ È¿À²¼ºµµ ¶³¾îÁö°í, ±×¿Í µ¿½Ã¿¡ ÁöÄ£ »óÅ¿¡¼­
¹«¸®ÇÏ´Â °ÍÀ̱⠶§¹®¿¡ ºÎ»óÀÇ À§Çèµµ Ä¿Áö°Ô µÈ´Ù.


±Ù·Â ¿îµ¿Àº ±ÙÁö±¸·Â ¿îµ¿ º¸´Ù Áß·®ÀÌ ¹«°Ì±â ¶§¹®¿¡ ±ÙÁö±¸·ÂÀ» ÇÑ ´ÙÀ½¿¡
Çϸé ÈûÀÌ ºüÁ®¼­ ´ÙÄ¡±â ½¬¿î »óÅ°¡ µÈ´Ù. ±ÙÀ°À» Ç®¾îÁÖ´Â ÃÖÃÊ ¼¼Æ®´Â
°¡º±°Ô(50% 1RMÀ¸·Î 10ȸ)ÇÏ°í ±× ´ÙÀ½¿¡ °¡Àå ¹«°Å¿î ±Ù·Â ¿îµ¿À» ÇÑ ´ÙÀ½¿¡
´Ù½Ã ±ÙÁö±¸·Â ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.


3) ÇÏü ¿îµ¿ ¡æ ¹è/º¹±Ù ¿îµ¿
º¹±Ù ¿îµ¿À̳ª µîÇ㸮 °­È­ ¿îµ¿Àº ¼ø¼­¿¡ º° ¿µÇâÀ» ¹ÞÁö ¾Ê´Â ºÎºÐÀÌÁö¸¸,
ÇÏü ¿îµ¿ Áß¿¡¼­ ¼­¼­ Å« ¹«°Ô¸¦ µé¾î¿Ã¸®´Â ¿îµ¿ÀÌ ³²¾ÆÀÖ´Â »óÅ¿¡¼­´Â
ÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.


ÇÏü ¿îµ¿ Áß¿¡¼­ Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀ» ÁÖ´Â ¿îµ¿µéÀÌ ¸¹±â ¶§¹®¿¡ Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀ»
ÁÙ ¶§ Ç㸮°¡ ÁöÃÄ ÀÖÀ¸¸é ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Ä¿Áö±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ¹°·Ð °¡º±°Ô Ç㸮
¿îµ¿À» Çؼ­ Ç®¾îÁÖ´Â °ÍÀº ÁÁÁö¸¸, º¹±Ù°ú µîÀÇ ¿îµ¿À» ÇÏ°í ³ª¼­ ÁöÄ£ »óÅÂ
¿¡¼­ Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀ» ÁÖ´Â ÇÏü ¿îµ¿Àº ºÎ»óÀÇ Áö¸§±æÀÌ´Ù.

 

 

¡á ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Áß À¯ÀÇ»çÇ×
 
1) ÃæºÐÇÑ Áغñ¿îµ¿°ú Á¤¸®¿îµ¿
2) ÈÆ·Ã ÃʱâÀÇ Á¡ÁøÀû ºÎÇÏ
3) º¸Á¶ÀÚÀÇ µµ¿ò
4) °æÀï°ú ºñ±³
5) ÃæºÐÇÑ È޽İú ¼ö¸é
6) ±ÕÇü ÀÖ´Â ¿µ¾ç ¼·Ãë
 
 

¡á ¿©¼ºµéµµ ÇØ¾ß Çϴ°¡?
 

¢º ³²¼ºº¸´Ù ¿©¼º¿¡°Ô ±Ù·Â¿îµ¿ÀÌ ´õ ÇÊ¿äÇÑ ÀÌÀ¯
¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× °°Àº ±ÙÀ° ¿îµ¿Àº ³²¼ºº¸´Ù ¿©¼ºÀÌ ´õ ¸¹ÀÌ ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
½Åü ±¸Á¶»ó ¿©¼ºÀÌ 20-40%ÀÇ Áö¹æ Á¶Á÷°ú 23%ÀÇ ±ÙÀ° Á¶Á÷À» °®°í
Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. Áï, ¿©¼ºÀÇ ±ÙÀ°Àº ³²¼º¿¡ ºñÇØ 50%¹Û¿¡ µÇÁö ¾Ê´Â´Ù.
¿©¼º¿¡°Ô´Â ±Ù·ÂÀÌ ³²¼º¿¡ ºñÇØ Áõ°¡ÇÏÁö ¸øÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ³²¼º È£·Î¸ó
(Å×½ºÆ®Å×·Ð)ÀÌ ÀÛ°í ¿©¼º È£·Î¸ó(¿¡½ºÆ®·Ð°Õ)ÀÌ ¸¹±â ¶§¹®Àε¥ ¿©±â¼­
¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×Àº ¿©¼ºÀ» ³²¼ºµéó·³ º¸ÀÌ°Ô ¸¸µéÁö´Â ¾Ê´Â´Ù.


¿©¼º È£¸£¸óÀÎ ¿¡½ºÆ®·Î°ÕÀÌ ±ÙÀ°À» À§Ãà½ÃÅ°´Â ¿äÀÎÀ¸·Î ÀÛ¿ëÇÏ´Â ±î´ß
ÀÌ´Ù. ÀÌ·± ½ÅüÀû Â÷ÀÌ´Â ¿©¼ºÀÌ ³²¼º¿¡ ºñÇØ ±â¿îÀ» ¾²Áö ¸øÇÏ°í ¹«±â·Â
ÇØÁö±â ½±°Ô ¸¸µå´Â ¿äÀÎÀ̸ç, Áß³âÀ¸·Î Á¢¾îµé¸é¼­ ³²¼ºº¸´Ù ¿©¼ºÀÌ ºñ¸¸
Áõ¿¡ °É¸± °¡´É¼ºÀÌ ´õ¿í Å©°Ô ¸¸µç´Ù. ´Ü,±ÙÀ°Å©±âÀÇ º¯È­´Â ÀûÁö¸¸ ü·Â
ÀÌ Çâ»óµÊÀ¸·Î¼­ °Ç°­ÇÏ°í ±ÕÇü ÀâÈù ¿Ü¸ð¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.


°ñ°Ý±ÙÀÇ À§Ä¡¿Í ±â´ÉÀº ³²³à ¸ðµÎ¿¡°Ô ±Ùº»ÀûÀ¸·Î °°´Ù.³²¼º°ú ¿©¼ºµéÀº
°¢ÀÚ°¡ ¼±ÅÃÇÑ ¿îµ¿¿¡ ¿µÇâÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ´Â ½Åü ºÎÀ§ ¹ß´Þ ÇÁ·Î±×·¥À» ¼Õ¼ö
°³¹ßÇϰųª Á¶¾ðÀÚÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ°Å³ª ÇÏ¿© ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù.


¡Ú Àú±ÙÀ°Çü ºñ¸¸(Sarcopenic obesity)


ºñ¸¸ÇØÁö´Â °æ¿ì¸¦ Å©°Ô µÎ°¡Áö·Î ³ª´«´Ù¸é üÁö¹æÀÌ ¸¹¾Æ üÁö¹æÀ²ÀÌ
³ôÀº °Ñº¸±â¿¡ ¶×¶×ÇÑ ºñ¸¸°ú ±ÙÀ°·®ÀÌ ½ÉÇÏ°Ô ºÎÁ·ÇØ Ã¼ÁßÀº Ç¥ÁØÀÓ¿¡µµ
ºñ¸¸À¸·Î ÆÇÁ¤µÇ´Â Àú±ÙÀ°Çü ºñ¸¸ÀÌ ÀÖ´Ù.


Çѱ¹ÀÇ ÀþÀº ¿©¼º Áß »ó´ç¼ö°¡ Àú±ÙÀ°Çü ºñ¸¸¿¡ ÇØ´çµÈ´Ù°í ÇÑ´Ù.
ÀÌ·± °æ¿ì ºñ¸¸ Ä¡·áÀÇ ¸ñÀûÀº üÁö¹æ °¨¼Òº¸´Ù´Â ±ÙÀ°·® Áõ°¡À̹ǷΠ±Ù·Â ¿îµ¿À» ¹Ýµå½Ã ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.ÀÌ¿Í ¹Ý´ë·Î Àú±ÙÀ°Çü ºñ¸¸°ú »ó´ëÀûÀ¸·Î üÁßÀº
°úüÁßÀÌÁö¸¸ üÁö¹æÀ²ÀÌ ³·°í ±ÙÀ°·®ÀÌ ¸¹Àº °æ¿ì¿¡´Â ºñ¸¸ÇÏ´Ù°í ÇÒ ¼ö
¾øÀ¸¹Ç·Î »ç½Ç»ó üÁßÀ» Á¶ÀýÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ¾ø´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

200
ÇコƮ·¹ÀÌ´× »ó½Ä
¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¼öÁØ¿¡ ¸Â°Ô ²ÙÁØÈ÷
Áú¹®
¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¼öÁØ¿¡ ¸Â°Ô ²ÙÁØÈ÷
´äº¯

[´ÙÀ̾îƮĮ·³]¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´× ¼öÁØ¿¡ ¸Â°Ô ²ÙÁØÈ÷

( ¹®È­¸é  2005-3-16 ±â»ç )


¡¡¡á¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×

¡¡¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×Àº °¢ ±â±¸º°·Î ÈûÀ» ½á¾ßµÇ´Â ºÎÀ§°¡ Ʋ¸®¹Ç·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¿Í ÁýÁß È£ÈíÀ¸·Î ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡±×¸®°í ¼öÁغ°¿¡ ¸Â´Â ÇÁ·Î±×·¥À» Æ®·¹ÀÌ³Ê¿Í »óÀÇÇØ ²ÙÁØÈ÷ ÃÊ¡¤Áß¡¤»ó±ÞÀ¸·Î ³ª´µ¾î¼­ Á»´õ Â¥ÀÓ»õ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù¸é º¸´Ù ¸¹Àº È¿°ú¸¦ º¸°Ô µÉ°ÍÀÔ´Ï´Ù.

¡¡¡âº¹ºÎ

¡¡Áö³­ÁÖ¿¡ À̾î À̹øÁÖ¿¡µµ º¹ºÎ¿îµ¿À» Çغ¸°Ú½À´Ï´Ù.

¡¡º¹ºÎ´Â ¿îµ¿À» ÇÏ´õ¶óµµ ´Ü½Ã°£¿¡ È¿°ú°¡ ³ªÅ¸³ªÁö ¾Ê¾Æ Áö·çÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡ÇÏÁö¸¸ ¼ºÀκ´ÀÇ Áö¸§±æÀÎ º¹ºÎºñ¸¸À» ¿¹¹æÇϱâ À§Çؼ­´Â ²À ÇÊ¿äÇÑ ¿îµ¿À̶ó´Â °ÍÀ» ±â¾ïÇϸ鼭 ¿­½ÉÈ÷ ¿îµ¿ÇØ º¸½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.

¡¡¡ã´Ï¾÷(º¹Á÷±Ù)

¡¡-±æÀÌ°¡ ±ä ÀÇÀÚ¿¡ ¶³¾îÁöÁö ¾ÊÀ¸ Á¤µµ·Î °ÉÅÍ ¾É½À´Ï´Ù.

¡¡-À̶§ ¾ç¼ÕÀº »óüµÚ·Î ÇÏ¿© ÀÇÀÚ¸ÅÆ®¸¦ ¤½À´Ï´Ù.

¡¡-¾ç¹ßÀ» ¸ð¾Æ »óü¸¦ µÚ·Î ´¯È÷¸é¼­ ´Ù¸®´Â Âß Æñ´Ù°¡ ´Ù½Ã »óü¿Í ´Ù¸®¸¦ ¸ð¾Æ ÁÖ´Â µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡-ÅÛÆ÷´Â Çϳª¿¡ ¸ð¾Æ ÁÖ°í µÑ,¼Â¿¡ Æìµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù

¡¡-È£ÈíÀº ¸öÀ» ¸ð¾Æ¼­ ¹ñ¾îÁÖ°í Æì¸é¼­ µé¿© ¸¶½Ã¸é µË´Ï´Ù.

¡¡¡ãV-½Ë¾÷

¡¡-¹Ù´Ú¿¡ µÎÆȵµ ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇϵµ·Ï ÇÏ¿© Æí¾ÈÇÏ°Ô ´¯½À´Ï´Ù.

¡¡-À̶§ µ¿½Ã¿¡ »óü¿Í ÇÏü¸¦ µé¾î ¿Ã·Á VÀÚ¸¦ ¸¸µé¾ú´Ù°¡ ´Ù½Ã µÇµ¹¾Æ°¡´Â °ÍÀ» ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡-ÇÏÁö¸¸ »ó,ÇÏü°¡ ÆìÁ® ÀÖÀ»¶§¿¡´Â ¹Ù´Ú¿¡ ´êÁö ¾Êµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡-ÅÛÆ÷´Â Çϳª¿¡ ¸ð¾ÆÁÖ°í µÑ, ¼Â¿¡ Æìµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.

¡¡-È£ÈíÀº ¸öÀ» ¸ð¾Æ¼­ ¹ñ¾îÁÖ°í Æì¸é¼­ µé¿© ¸¶½Ã¸é µË´Ï´Ù.

¡¡½É¹®Á¤<2002 ¹Ì½º°­¿ø ¹Ì¡¤ÇコƮ·¹À̳Ê> ¹Ú¿ì¿ø<ÇコƮ·¹À̳Ê>
  1. óÀ½
  2. 1
  3. 2
  4. 3
  5. 4
  6. 5
  7. 6
  8. 7
  9. 8
  10. 9
  11. 10
  12. ³¡

ÀÌ¿Ü ¹Ùµð¸Æ½º´Â ¸Ó½½&ºäƼ ´ëȸ, °Ëµµ ´ëȸµî ´Ù¾çÇÑ ÈÄ¿ø°ú ÆÄÆ®³Ê½±À» °¡Áö°í ÀÖ½À´Ï´Ù.

#¸Ó½½¿ÍÀ̳´, #¹Ùµð¸Æ½º, #ÇコŸ±×·¥ ÇؽÃÅÂ±× ´Þ°í ´Ù¾çÇÑ À̺¥Æ® Âü¿© Çغ¸¼¼¿ä!