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219	헬스트레이닝 상식	운동 전,중,후의 영양 섭취.
운동 전,중,후의 영양 섭취. 운동 전의 영양 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다. 운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는 식사가 필요하다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 글리코겐 로딩이 좋아야 한다. 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다. 바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. bsp; 그런 식품은 감자, 고구마, 파스타등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료등이 있다. 보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것이다. 운동 중의 영양 운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저하된다. 만약 운동 중에 소화흡수 기능이 저하되지 않는다면 운동 기능이 최대로 발휘되자 않는다고 할 수 있다. 따라서 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다. 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취하여야 한다. 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적이다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 된다. 운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 필요하면소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취 하거나 미네랄 워터도 좋다. 운동 후의 영양 운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않는다. 웨이트 트레이닝 또는 시즌 중의 경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은 상태다. 운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래한다. 물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다. 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구하게 된다. 이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다. 따라서 운동 직후에는소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취 하여야 한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다. 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 식품인바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것 도 좋은 방법이다. 운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해운동 후 2시간안에는 반드시 단백질을 섭취 하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 준다. 근육은 단백질로 이루어져 있다.
218	헬스트레이닝 상식	좋은 영양의 기초
좋은 영양의 기초 좋은 영양은 좋은 트레이닝처럼 단순하다. 그 기초를 익히고 꾸준히 실천하자. 지식 약간과 많은 단련이 그 비밀이다. 요즈음 건강에 관한 관심은 아주 높아졌고 건강 관련 산업은 날로 번창하고 있다. 전국 어딜가나 헬스클럽을 볼 수 있게 되었고 근육을 키우고 지방을 제거한다는 여러 식품들이 나오고 있다. 수 많은 광고들이 우리를 혼란스럽게 하고 때때로 그것에 무감각해지기까지 한다. 우리는 이제 다이어트하거나 건강해질 수 많은 방법을 손에 쥐고 있다. 혼란을 제거하고 정리가 필요한 때이다. 규칙1 : 지방, 과도한 소금과 단당류를 멀리 하라. 이것은 90%의 패스트푸드, 간식거리와 청량음료를 제거한다. 누가 그것들을 필요로 하는가? 수주일 후면 당신은 그것을 원치 않을 것이다. 그리고 왜 그것들을 먹었는지 의아해 할 것이다. 규칙2 : 하루를 위한 신진대사의 기초를 세우고 근육을 만드는 영양을 공급하기 위해서 완전한 탄수화물과 단백질로 이루어진 기본적인 아침식사를 하라. 기본적으로 단백질은 근육을 만들고 탄수화물은 에너지를 공급한다. 아침은 양질의 단백질과 오트밀, 코타지 치즈, 과일, 커피로 간단히 마련할 수 있다. 기억할 것은 아침에 적지만 건강에 유익한 식사를 하지 않으면 몸은 에너지의 원료로 근육 조직을 사용하게 될 것이다. 또한 비타민과 미네랄을 매일 아침 먹는 것을 잊지 말라. 규칙3 : 어떤 노력이 들더라도 하루에 걸쳐 매 3-4시간 마다 음식을 섭취하라. 매식사는 다시 단백질과 탄수화물로 이루어진다. 다음의 어떤 조합도 훌륭하다. 참치/쌀밥, 지방없는 살코기/구운 감자, 코타지 치즈/과일, 닭고기/파스타 등. 규칙4 : 간단히 말해서 체중을 늘이기 위해서는 많이 먹고 자주 먹어라. 단단한 벌크는 곧 올 것이고 지방없는 근육은 느리지만 분명히 올 것이다. 체중을 줄이기 위해서는 적게 먹지만 여전히 자주 먹어라. 하루의 이른 시간에 칼로리의 대부분을 소비하라. 규칙5 : 지방없는 몸을 만들기 위해서는 탄수화물보다 단백질의 섭취를 많이 하는 쪽으로 기운다. 일반적인 견해와는 반대지만 내가 의논했던 많은 의사들과 탑 보디빌더들은 동의한다. 단백질을 강조하라. 규칙6 : 식사 사이에 간식은 간식이 정말로 (정크 푸드가 아니라) 영양적으로 좋다면 괜찮다. 그러나 그것이 식사를 대체하거나 습관이 되지 않게 하라. 좋은 간식은 과일이나 채소, 저지방 머핀, 단백질 에너지 바, 무지방 요구르트, 통밀 베이글, 코타지 치즈 등이다. 규칙7 : 단순 탄수화물(설탕과 꿀)은 우리에게 빠른 회복을 가져다 주지만 곧 떨어뜨린다. 과도한 혈당은 인슐린 대사를 혼란시켜 피로하게 하고 지방이 쌓이게 한다. 이것은 바람직하지 않다. 규칙8 : 운동 전에 에너지를 공급하라. 운동하기 30-60분 전에 쉽게 소화되는 음식으로 조금 섭취하라. 복합탄수화물로 당신은 더 힘들게 더 길게 더욱 열정을 가지고 훈련을 할 수 있다. 당신은 저혈당으로 인한 어지러움을 경험하지 않고 좋은 근육의 펌핑을 경험하게 될 것이다. 긴 하루의 운동이 끝난 후에는 단백질과 BCAA가 최고이다. 규칙9 : 운동 후 60-90분 안에 많은 양의 탄수화물과 함께 풍부한 단백질을 가진 음식을 먹을 필요가 있다. 이것은 소모된 근육을 치유하고 새로운 근육을 만드는 과정을 시작할 재료를 공급하는 것이다. 규칙10 : 신체에서 가장 중요한 영양소는 물이다. 근육 조직의 질과 성능, 그리고 부상에 대한 저항력은 당신이 마시는 물의 질과 양에 따라 결정된다. 하루에 걸쳐 특히 운동 중에 수분을 섭취하라. 규칙11 : 수면, 휴식, 긴장을 푸는 것은 아주 중요하다. 우리 신체가 회복하고 근육 조직을 만드는 시간은 깊은 잠을 자는 동안이다.
217	헬스트레이닝 상식	근육성장을 위해 운동 후엔 체리를..
근육성장을 위해 운동 후엔 체리를.. 근육 및 근력 성장에 도움이 되는 식품을 고를때 대부분의 사람들은 달걀 흰자위,참치,현미 등을가장 먼저 떠올린다.보디빌딩식으로 체리를 연상하는 사람은 별로 없다.하지만 체리는 훈련후 회복을 돕는데 지대한 효과를 제공한다는 연구 결과가 나와 관심을 끌고 있다.맛좋은 파이로 구워먹을 수도 있는 체리는 여러 해 동안 환자의 치료용으로 사용되어 왔다.관절염이나 통풍등의 염증을 호소하는많은 사람들이 통증을 완화하는 용도로 체리를사용하고 있다.안토시아닌이 활성성분으로 알려져 있으며 염증을 줄이는 데 탁월한 효과가 있다. 운동 후엔 체리를.. 지난 몇 년 동안 실시된 체리에 관한 연구에서는 체리를 먹으면 염증포지(inflammatory marker) 인 C- 반응성단백질 (C- reactive protein) 의 수치를 떨어뜨린다는결과를 내놓았다. 염증수준이 높으면 회복이 늦고 훈련에도 지장을 초래한다. 고강도 훈련은 염증유발 가능성이 높은데 체리를 섭취하면 훈련으로 인한 염증을 감소시키는 데 도움이 된다.최근 버몬트 대학교 연구팀은 체리주스를 훈련중 마시면 소극적 반복훈련으로부터 회복을 돕는 효과가 있다는 것을 확인했다.14명의 남성 훈련자에게 체리주스와 위햑을 각각 400g씩 하루2회 8일간 마시도록 했다. 4일째 되는 날 피실험자들의 염증과 통증을 유도하기 위해 원-암 바이셉스 컬을 소극적 반복으로 실시했다. 그 결과 체리주스를 마신 그룹은 위약을 마신 그룹에 비해 처음 4일동안 운동으로 인한 통증이 상댱량 감소해고 근력 손실도 개선됐다.이실험을 통해 과학자들은 체리주스를 마시는것이 운동이 유발하는 근육손상을 어느정도 감소하는효과가 있다고 결론지었다.훈련을 하고 난 후 훈련 후에 먹는 탄수화물 공급원과 함께 체리나 체리주스를 사용해 보라.글리코겐을 저장뿐 아니라 회복을 돕고 통증과 염증을 줄이는 데도 큰 도움이 될것이다.
216	헬스트레이닝 상식	여름철 땀을 덜나게 하는 방법
여름철 땀을 덜나게 하는 방법 한낮의 뜨거운 햇볕을 피할 것 즉 정오에 햇볕이 가장 높고 뜨거워지면 인체는 재빨리 과열되어 체온조절반응이 작동하게 된다. 과발한을 막는 가장 논리적이고 합리적인 방법은 과열을 피하는 것이 다. 더 나아가 따뜻하고 습도가 높은 날은 과발한이 더욱 악화되고 공기 중에 떠 있 는 수증기 양이 많을수록 피부로부터 공기 중으로 빼앗기는 땀의 양은 감소하게 된다. 옷을 알맞고 바르게 입을 것 대부분의 합성섬유(또는 직물)들은 습기를 흡수하지 못하기 때문에 발한을 증가시키는 것으로 본다. 그러므로 여름에는 면직물 그리고 겨울철에는 모직과 같은 천연 섬유를 입는 것이 도움이 된다 건조하게 생활할 것 술(알코올)은 피부의 혈액순환을 자극하기 때문에 알코올음료는 당신이 몸에서 어떤 반응을 느끼지 못하더라도 땀분비를 증가시킨다. 뜨겁고 습기 찬 날에는 무알코올성 음료를 마시는게 도움이 되며 냉수(얼음물이 아닌)는 갈증을 풀고 과발한으로 잃어버린 체액을 보충시켜 준다. 카페인을 끊을 것 카페인은 심박동량을 늘려서 과열에 대한 것과 동일한 반응을 일으키게 하는 흥분제이다. 그러므로 커피, 홍차, 콜라와 같은 카페인 함유음료를 줄이는 것이 마음의 평화뿐만 아니 라 심장기능에도 좋다. 식사를 주의할 것 뜨겁게 음식을 먹거나 강한 향신료를 쓰는 것은 발한의 동기가 될 수 있으므로 과발한시 피하는 것이 좋다. 체중을 줄일 것 비만하다면 아무리 적당한 운동이라도 심장을 긴장시켜 인체에 혈액을 뿜어내게 할 것이다. 적당한 체중을 유지하는 것은 과발한의 문제를 해결하는 좋은 방법이다. 화를 내는 것을 삼갈 것 화를 내고 분노하는 것이 적당한 것일지라도 그것은 과발한을 일으킬 수 있다. 화를 잘 내는 사람들은 그것이 스트레스를 거의 주지 않더라도 발한을 동반한다. 만약 자주화를 낸다면 조깅이나 걷기(산책), 수영 등과 같은 신체운동이나 깊게 숨쉬기(심호흡)와 같은 이완운동으로 기분을 전환하는 게 좋다. 뿌리고 치고 두드리기 적절한 자극으로 피부를 단련시키는 것도 발한을 예방하는 좋은 방법이다. 확실하게 하기 위해서 팔이나 손바닥 그리고 발바닥을 탄닌(차 성분)이 들어 있는 물에 담그는 방법도 고려해 볼 수 있다.
215	헬스트레이닝 상식	지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실
지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실 PART 1 about exercise 단순히 운동을 한다고 해서 체지방이 빠지는 것은 아니다.산소가 우리 몸에 들어와 지방과 결합해 에너지를 낼 시간적 여유가 없는 무산소 운동 즉,100m 달리기,웨이트 트레이닝 등은 근육 속의 글리코겐이 에너지로 사용되기 때문에 체지방과 전혀 상관이 없다.반면 지방과 산소가 결합해 에너지를 만들어내는 유산소 운동인 조깅,자전거 타기,수영,에어로빅 등의 운동이 체지방 제거에 도움이 된다.다음은 체지방에 관한 운동 관련 질문이다.대답은 모두 NO다. 복부 살을 빼려면 윗몸 일으키기가 가장 좋다? 팔뚝,허벅지,복부 등의 부분 비만 때문에 고민인 경우가 많다.그래서 대부분 생각하는 것이 부분 운동,하지만 우리 몸은 서로 유기적으로 연결되어 있는 유기체이다.부분 운동에 앞서 전신 운동을 해주어야 유산소 에너지 시스템을 가동시킬 수 있는 효소 분비가 원활하다.부분 운동에 앞서 조깅이나 걷기와 같은 유산소 운동을 30분 정도 해주는 것이 좋다.보통 테니스 선수는 한 쪽 팔을 많이 쓰는데 이때 두 팔이 짝짝이가 되는 것은 체지방이 줄어서가 아니라 근육이 늘어난 것이다.많이 쓰는 팔의 지방이 더 주는 것은 아니므로 부분 운동 자체만으로는 큰 효과를 볼 수 없다. 땀복을 입고 뛰면 체지방이 더 빠진다? 에어로빅을 할 때도 헬스클럽에서도,심지어는 야외 공원에서도 땀복을 입고 뛰는 이들이 많은데 땀복을 입고 뛰면 지방연소보다는 글리코겐(탄수화물) 연소가 주로 된다.운동을 할 때는 노출이 많은 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.운동을 하면서 심부 체온이 서서히 오르게 되면 지방연소 스위치가 켜지게 되는데 땀복을 입으면 피부 표면의 온도가 올라가서 글리코겐의 스위치가 켜지게 된다.또,땀복을 입고 운동을 하면 운동 중 피부 표면에서 땀의 증발을 막아 급격한 체온 상승의 원인이 된다.체온이 급격히 상승하게 되면 신체의 쾌적함이 떨어져 최상의 컨디션으로 운동을 할 수 없게 된다.인위적으로 땀의 증발을 막는 땀복은 가급적이면 입지 않는 것이 좋다.또한 피부 건강에도 좋지 않다. 운동을 일주일에 한두 번,세네 시간 몰아서 하는 것이 효과적? 일주일에 한 번 골프나 등산을 가면서 운동을 한다고 스스로 위안을 삼곤 한다.연구에 의하면 평소 운동을 하지 않다가 장시간 운동을 하면 관절염이나 근육통 등의 운동손상으로 운동의 효율을 떨어뜨리는 경우가 많다고 한다.그리고 한 두번에 두세 시간 이상의 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 다이어트를 망칠 수 있다.일주일에 세 번에서 다섯 번,한 시간에서 한 시간 반 정도의 운동으로도 우리 몸의 체지방은 충분히 태워진다. 여자가 근육운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해진다? 근육 운동을 통한 근비대 현상은 테스토스테론 등 남성호르몬에 의해서 강화되거나 특수 조제된 식품 섭취 시에 가능하므로 여성의 근육운동을 했다고 해서 액션배우의 근육을 기대할 수는 없다.한국 여성들은 근육운동에 대한 걱정과 오해가 많아서 헬 스 클럽에서도 기구 운동 쪽은 얼씬도 하지 않는 편.물론 요가나 스트레칭 등으로도 보디라인을 만들어 줄 수 있지만 여성이 남성보다 체지방이 3~5% 정도 많기 때문에 군살이 붙을 확률이 크므로 지방이 많은 체형이라면 근육운동을 필히 할 것을 권한다. PART 2 about food 체지방 역시 지방이기 때문에 그것을 빼려는 것은 다이어트로 간주된다. 다이어트의 기본은 운동과 음식,식습관은 체지방을 점점 불게 할 수도,'쏘옥~' 줄여줄 수도 있는 법.이제부터는 제대로 알고 제대로 먹자. 지방은 살이 찌고 탄수화물은 무죄? 한국인은 고 지방식보다 고 탄수화물 식이 더 문제.지방흡수를 막아 체중을 줄이는 비만치료약인 제니칼이 별로 효과가 없는 이유도 이 때문이다.삼겹살과 갈비가 살이 찐다는 것으로 인식하지만 빵과 과자,스파게티가 삼겹살보다 더 살이 찐다는 사실을 잊지 말도록! 새우는 콜레스테롤이 많아서 다이어트에 좋지 않다? 새우에 콜레스테롤이 있는 것은 사실.하지만 새우에는 타우린이 있어 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 흡수율을 떨어뜨린다.피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린은 수면 부족과 스트레스가 심한 현대인에게 생기기 쉬운 고혈압을 억제하고,염분을 자제하기 힘들어 짜게 먹는 이들에겐 신경완화의 역할도 한다. 칼슘 강화 우유는 칼슘을 강화시키기 때문에 꼭 먹어야 한다? 절대 그렇지 않다.일반 우유보다 칼슘을 강화한 우유는 지방량도 증가하므로 200g 하나에 250칼로리가 훨씬 넘는다.저지방 우유가 200g에 96칼로리라고 할 때 거의 3배 가까운 차이가 나는 것.칼슘은 멸치나 콩,꽁치,새우에도 많다.칼슘은 다른 음식으로 보강하도록. 무가당 오렌지 주스는 설탕이 없어서 물처럼 마셔도 된다? 우리가 가장 많이 속는 것은 무가당 오렌지 주즈.하지만 무가당이라서 설탕이 들어있지 않을 뿐 과당은 그대로이다.무가당 껌,무가당 주스에 속지 말자,100gdp 53칼로리이다.살을 빼려고 밤마다 무가당 오렌지 주스를 마신다면 복부비만의 원인이 될 수 있는 것.가급적이면 집에서 직접 하루 한잔 아침에 먹는 것이 좋다. 물을 많이 먹으면 물살이 된다? 우리 몸의 60~70%가 수분으로 이루어져 있다.특히 여자들은 남자들에 비해 체지방이 3~5% 많기 때문에 수분 부족에 시달릴 수밖에 없다.제6의 영양소라고 할 정도로 인체에 중요한 수분은 혈액순환과 영양소 수송,독소와 노폐물 이동 등의 중요한 역할을 한다.독소가 많이 있으면 부기가 심해지고 피부 탄력도 없어지므로 하루 1.5리터 즉,8잔 이상 수분 섭취를 해주는 것이 좋다. 물은 가급적이면 육각형의 고리구조로 되어있는 육각수가 좋은데 우리 인체 내 수분의 62%가 육각형 고리구조로 되어있고 특히 근육의 기본이 되는 단백질 주위에 모이는 물이 바로 육각수이다.육각수를 사서 먹기 힘들다면 물을 차게 냉동시켜 녹인 후 먹도록 하자.영하 30~40℃가 되면 대부분의 물이 육각수로 바뀐다고 한다.그래서 얼음이 막 녹은 물이나 얼음을 넣은 물은 몸에도 좋고 보디라인도 탄력있게 만든다.단,장이 예민한 이들은 삼가하는 것이 좋다. 짠 음식을 먹고 물을 먹으면 부어서 살이 된다? 부종의 원인은 여러 가지.부종은 세포 외약과 세포 내액의 밸런스가 깨어져서 생기는 것인데 단백질이 부족하거나,영양이 부족하거나,신장이 약하거나,자극적인 음식을 자주 먹는 경우에도 생길 수 있다.부종에 의해 체중이 늘어나기는 하지만 부종 자체가 체지방이 되지는 않으므로 걱정할 필요는 없다.부종이 계속 된다면 전문의에게 치료를 받는 것이 바람직할 듯. 술 마신 다음에는 충분한 영양을 섭취한 후 푹 쉬는 것이 좋다? 술은 체지방에 적신호를 불러일으키는 원동력.안주를 먹지않고 알코올만 들이키면 인체는 근육에서 아미노산이나 지방을 끄집어내 에너지원으로 쓰기 때문에 근육이 부실해진다.단기적으로 보았을 때는 체지방이 빠지는 듯해도 몸 속의 지방 비율은 더욱 높아지게 되는 것.하지만 음주 이후 운동을 했을 때는 살이 빠지고 근육질로 바뀌게 된다. 인체는 상황과 필요에 따라 신체 각 부위에 도달하는 혈액의 양과 속도를 조절하는 시스템을 구축하고 있다.운동을 하면 온 몸의 혈액 순환량이 많아지고 알코올 분해 정도는 혈액 순환의 횟수와 비례하므로 운동을 하면 술이 빨리 깨게 된다.이때에는 소화기관이 이용할 수 있는 총 혈액량이 늘어나게 되면서 알코올 대사 과정에서 생기는 독성물질 퓨젤 유(Fugel Oil)를 빨리 없앨 수 있다. 운동을 하면 근육 세포로 흐르는 혈액은 급증하게 되는데 음주 때문에 아미노산과 지방이 부족해진 근육 세포가 생기를 되찾게 되는 것.반면에 지방 세포에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 쓰면서 칼로리를 소비하므로 체지방 감소에도 효과를 볼 수 있따.하지만 음주 후 곧바로 운동을 하는 것은 좋디 않다.적어도 30분 이후에 운동을 시작하도록. <출처 : 해피올닷컴> 출처 :speedtimes 원문보기 글쓴이 : 여왕벌
214	헬스트레이닝 상식	잘못 알고있는 운동상식
잘못 알고있는 운동상식 -조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No! 무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다. -운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No! 운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다. -하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No! 아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다. -조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No! 운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다. -격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No! 고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다. -운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No! 운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.
213	헬스트레이닝 상식	콜레스테롤과 건강
콜레스테롤과 건강 콜레스테롤이란? ] 콜레스테롤은 지방이 아닙니다. 동물의 조직에서 볼 수 있는 지방과 유사한 진주모양의 물질입니다. 그래서 육류를 많이 섭취한 사람들은 심혈관계질환에 의한 사망이 아주 많습니다. 음식으로 섭취하지 않아도, 지방산, 글루코스, 아미노산으로부터 하루에 2g정도 간에서 생성됩니다. 그래서 고기를 먹지 않는 채식주의자들도 콜레스테롤이 있습니다. 콜레스테롤은 심장병과 관계가 있다는 사실이 알려지면서 해로운 물질이라고 인식이 되어있지만, 정상적인 생리적 기능과 호르몬을 형성하는데 필수적으로 필요한 물질입니다. 그러나 과도한 섭취는 사망으로 가는 지름길이므로, 주의해야합니다. [ 지방과 콜레스테롤의 섭취와 건강 ] 우리나라에서 심장혈관계의 질병은 가장 중요한 사망 원인 중에 하나가 되었습니다. 주로 심장의 혈관인 관상동맥의 동맥경화증입니다. 동맥경화증은 콜레스테롤과 지질로 구성된 침전물이 혈관을 막아 산소공급과 영양공급이 제대로 이루어 지지 않아서, 가벼운 불편함과 통증에서 사망에 이릅니다. 헌대사회에서는 비활동적인 생활습관,비만,고혈압,홉연,나이,유전,성,스트레스등으로 지적을 했습니다. 이러한 위험요소를 줄이기 위해 생활습관을 고치고, 금연을 하며, 체중을 감소하고 혈압을 낮추어야 합니다. 이러한 것을 위해서는 식이조절과 운동이 최상의 방법입니다.
212	헬스트레이닝 상식	지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실
지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실 PART 1 about exercise 단순히 운동을 한다고 해서 체지방이 빠지는 것은 아니다.산소가 우리 몸에 들어와 지방과 결합해 에너지를 낼 시간적 여유가 없는 무산소 운동 즉,100m 달리기,웨이트 트레이닝 등은 근육 속의 글리코겐이 에너지로 사용되기 때문에 체지방과 전혀 상관이 없다.반면 지방과 산소가 결합해 에너지를 만들어내는 유산소 운동인 조깅,자전거 타기,수영,에어로빅 등의 운동이 체지방 제거에 도움이 된다.다음은 체지방에 관한 운동 관련 질문이다.대답은 모두 NO다. 복부 살을 빼려면 윗몸 일으키기가 가장 좋다? 팔뚝,허벅지,복부 등의 부분 비만 때문에 고민인 경우가 많다.그래서 대부분 생각하는 것이 부분 운동,하지만 우리 몸은 서로 유기적으로 연결되어 있는 유기체이다.부분 운동에 앞서 전신 운동을 해주어야 유산소 에너지 시스템을 가동시킬 수 있는 효소 분비가 원활하다.부분 운동에 앞서 조깅이나 걷기와 같은 유산소 운동을 30분 정도 해주는 것이 좋다.보통 테니스 선수는 한 쪽 팔을 많이 쓰는데 이때 두 팔이 짝짝이가 되는 것은 체지방이 줄어서가 아니라 근육이 늘어난 것이다.많이 쓰는 팔의 지방이 더 주는 것은 아니므로 부분 운동 자체만으로는 큰 효과를 볼 수 없다. 땀복을 입고 뛰면 체지방이 더 빠진다? 에어로빅을 할 때도 헬스클럽에서도,심지어는 야외 공원에서도 땀복을 입고 뛰는 이들이 많은데 땀복을 입고 뛰면 지방연소보다는 글리코겐(탄수화물) 연소가 주로 된다.운동을 할 때는 노출이 많은 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.운동을 하면서 심부 체온이 서서히 오르게 되면 지방연소 스위치가 켜지게 되는데 땀복을 입으면 피부 표면의 온도가 올라가서 글리코겐의 스위치가 켜지게 된다.또,땀복을 입고 운동을 하면 운동 중 피부 표면에서 땀의 증발을 막아 급격한 체온 상승의 원인이 된다.체온이 급격히 상승하게 되면 신체의 쾌적함이 떨어져 최상의 컨디션으로 운동을 할 수 없게 된다.인위적으로 땀의 증발을 막는 땀복은 가급적이면 입지 않는 것이 좋다.또한 피부 건강에도 좋지 않다. 운동을 일주일에 한두 번,세네 시간 몰아서 하는 것이 효과적? 일주일에 한 번 골프나 등산을 가면서 운동을 한다고 스스로 위안을 삼곤 한다.연구에 의하면 평소 운동을 하지 않다가 장시간 운동을 하면 관절염이나 근육통 등의 운동손상으로 운동의 효율을 떨어뜨리는 경우가 많다고 한다.그리고 한 두번에 두세 시간 이상의 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 다이어트를 망칠 수 있다.일주일에 세 번에서 다섯 번,한 시간에서 한 시간 반 정도의 운동으로도 우리 몸의 체지방은 충분히 태워진다. 여자가 근육운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해진다? 근육 운동을 통한 근비대 현상은 테스토스테론 등 남성호르몬에 의해서 강화되거나 특수 조제된 식품 섭취 시에 가능하므로 여성의 근육운동을 했다고 해서 액션배우의 근육을 기대할 수는 없다.한국 여성들은 근육운동에 대한 걱정과 오해가 많아서 헬 스 클럽에서도 기구 운동 쪽은 얼씬도 하지 않는 편.물론 요가나 스트레칭 등으로도 보디라인을 만들어 줄 수 있지만 여성이 남성보다 체지방이 3~5% 정도 많기 때문에 군살이 붙을 확률이 크므로 지방이 많은 체형이라면 근육운동을 필히 할 것을 권한다. PART 2 about food 체지방 역시 지방이기 때문에 그것을 빼려는 것은 다이어트로 간주된다. 다이어트의 기본은 운동과 음식,식습관은 체지방을 점점 불게 할 수도,'쏘옥~' 줄여줄 수도 있는 법.이제부터는 제대로 알고 제대로 먹자. 지방은 살이 찌고 탄수화물은 무죄? 한국인은 고 지방식보다 고 탄수화물 식이 더 문제.지방흡수를 막아 체중을 줄이는 비만치료약인 제니칼이 별로 효과가 없는 이유도 이 때문이다.삼겹살과 갈비가 살이 찐다는 것으로 인식하지만 빵과 과자,스파게티가 삼겹살보다 더 살이 찐다는 사실을 잊지 말도록! 새우는 콜레스테롤이 많아서 다이어트에 좋지 않다? 새우에 콜레스테롤이 있는 것은 사실.하지만 새우에는 타우린이 있어 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 흡수율을 떨어뜨린다.피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린은 수면 부족과 스트레스가 심한 현대인에게 생기기 쉬운 고혈압을 억제하고,염분을 자제하기 힘들어 짜게 먹는 이들에겐 신경완화의 역할도 한다. 칼슘 강화 우유는 칼슘을 강화시키기 때문에 꼭 먹어야 한다? 절대 그렇지 않다.일반 우유보다 칼슘을 강화한 우유는 지방량도 증가하므로 200g 하나에 250칼로리가 훨씬 넘는다.저지방 우유가 200g에 96칼로리라고 할 때 거의 3배 가까운 차이가 나는 것.칼슘은 멸치나 콩,꽁치,새우에도 많다.칼슘은 다른 음식으로 보강하도록. 무가당 오렌지 주스는 설탕이 없어서 물처럼 마셔도 된다? 우리가 가장 많이 속는 것은 무가당 오렌지 주즈.하지만 무가당이라서 설탕이 들어있지 않을 뿐 과당은 그대로이다.무가당 껌,무가당 주스에 속지 말자,100gdp 53칼로리이다.살을 빼려고 밤마다 무가당 오렌지 주스를 마신다면 복부비만의 원인이 될 수 있는 것.가급적이면 집에서 직접 하루 한잔 아침에 먹는 것이 좋다. 물을 많이 먹으면 물살이 된다? 우리 몸의 60~70%가 수분으로 이루어져 있다.특히 여자들은 남자들에 비해 체지방이 3~5% 많기 때문에 수분 부족에 시달릴 수밖에 없다.제6의 영양소라고 할 정도로 인체에 중요한 수분은 혈액순환과 영양소 수송,독소와 노폐물 이동 등의 중요한 역할을 한다.독소가 많이 있으면 부기가 심해지고 피부 탄력도 없어지므로 하루 1.5리터 즉,8잔 이상 수분 섭취를 해주는 것이 좋다. 물은 가급적이면 육각형의 고리구조로 되어있는 육각수가 좋은데 우리 인체 내 수분의 62%가 육각형 고리구조로 되어있고 특히 근육의 기본이 되는 단백질 주위에 모이는 물이 바로 육각수이다.육각수를 사서 먹기 힘들다면 물을 차게 냉동시켜 녹인 후 먹도록 하자.영하 30~40℃가 되면 대부분의 물이 육각수로 바뀐다고 한다.그래서 얼음이 막 녹은 물이나 얼음을 넣은 물은 몸에도 좋고 보디라인도 탄력있게 만든다.단,장이 예민한 이들은 삼가하는 것이 좋다. 짠 음식을 먹고 물을 먹으면 부어서 살이 된다? 부종의 원인은 여러 가지.부종은 세포 외약과 세포 내액의 밸런스가 깨어져서 생기는 것인데 단백질이 부족하거나,영양이 부족하거나,신장이 약하거나,자극적인 음식을 자주 먹는 경우에도 생길 수 있다.부종에 의해 체중이 늘어나기는 하지만 부종 자체가 체지방이 되지는 않으므로 걱정할 필요는 없다.부종이 계속 된다면 전문의에게 치료를 받는 것이 바람직할 듯. 술 마신 다음에는 충분한 영양을 섭취한 후 푹 쉬는 것이 좋다? 술은 체지방에 적신호를 불러일으키는 원동력.안주를 먹지않고 알코올만 들이키면 인체는 근육에서 아미노산이나 지방을 끄집어내 에너지원으로 쓰기 때문에 근육이 부실해진다.단기적으로 보았을 때는 체지방이 빠지는 듯해도 몸 속의 지방 비율은 더욱 높아지게 되는 것.하지만 음주 이후 운동을 했을 때는 살이 빠지고 근육질로 바뀌게 된다. 인체는 상황과 필요에 따라 신체 각 부위에 도달하는 혈액의 양과 속도를 조절하는 시스템을 구축하고 있다.운동을 하면 온 몸의 혈액 순환량이 많아지고 알코올 분해 정도는 혈액 순환의 횟수와 비례하므로 운동을 하면 술이 빨리 깨게 된다.이때에는 소화기관이 이용할 수 있는 총 혈액량이 늘어나게 되면서 알코올 대사 과정에서 생기는 독성물질 퓨젤 유(Fugel Oil)를 빨리 없앨 수 있다. 운동을 하면 근육 세포로 흐르는 혈액은 급증하게 되는데 음주 때문에 아미노산과 지방이 부족해진 근육 세포가 생기를 되찾게 되는 것.반면에 지방 세포에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 쓰면서 칼로리를 소비하므로 체지방 감소에도 효과를 볼 수 있따.하지만 음주 후 곧바로 운동을 하는 것은 좋디 않다.적어도 30분 이후에 운동을 시작하도록. <출처 : 해피올닷컴> 출처 :speedtimes 원문보기 글쓴이 : 여왕벌
211	헬스트레이닝 상식	잘못 알고있는 운동상식
잘못 알고있는 운동상식 -조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No! 무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다. -운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No! 운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다. -하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No! 아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다. -조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No! 운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다. -격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No! 고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다. -운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No! 운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.
210	헬스트레이닝 상식	약이 되는 운동!! 독이 되는 운동!!
약이 되는 운동!! 독이 되는 운동!! 자신에게 가장 잘 맞는 운동은 무엇일까? 이를 알기 위해서는 기초적인 체력 상태와 함께 체성분 검사나 체질검사, 그리고 질환이 있는 사람의 경우에는 정확한 진단을 위한 의학적 검사 등을 먼저 시행하여 운동을 처방받아야 한다. 최근 들어 정확한 운동을 처방하기 위해 성격 검사, 유전자 검사를 시행하거나 운동 적응 검사를 시행하는 경우도 늘어나고 있어 자신의 몸에 정확히 맞는 운동을 찾는 것이 가능하게 되었다. 사실 얼마 전까지만 해도 운동이라고 하면 축구, 농구, 야구, 헬스, 수영과 같은 구기 운동이나 레저 스포츠를 생각하는 사람들이 많았다. 하지만, 점차적으로 건강을 위해 자신의 체질과 체형뿐만 아니라 성격에 맞는 운동을 시행하고자 하는 사람들이 늘어나면서 맞춤 운동에 대한 관심이 더욱 증가하고 있는 추세이다. 현실적으로 검사 과정을 모두 받기가 어려운 경우, 우선 간단한 자신의 자각 증상만으로 자신에게 어울리는 운동을 선택하여 시행해 볼 수 있다. 예를 들어 오랫동안 서 있는 직업을 가지고 있는 사람이 저녁때쯤 허리가 아픈 증상을 느끼는 경우가 있다. 이는 허리 요추부의 과도한 긴장과 압력으로 인해 발생하는 경우가 많으므로, 누워서 하는 요통 체조와 함께, 물 속 걷기 운동을 시행하면서 자주 자세를 바꾸어 주면 효과적이다. 반면, 아침에 일어나자마자 허리가 아프고 오후가 되면서 점차 요통이 감소한다는 사람도 있다. 이는 관절의 가동성에 제한이 오면서 발생하는 요추 관절증에 의한 경우이다. 따라서 아침, 저녁으로 공을 이용한 유연성 운동, 자전거 운동과 스트레칭 운동을 병행하면 요통을 줄이는데 효과적이다. 사실 스트레칭 운동은 약방의 감초와 같이 많은 운동 처방에 포함되고 있다. 심지어 아이들의 성장을 위한 운동 처방에서도 스트레칭은 중요한 요소가 되고 있으며, 노인의 허리나 관절이 굳는 경우에도 유연성을 늘려주어 활동성을 증가시켜 준다. 그뿐만이 아니라 운동선수에게는 운동 중의 부상을 줄이기 위해 반드시 필요한 항목으로 지정되어 있으니 스트레칭 운동은 만능 해결사인 듯 보인다. 그러나 이처럼 좋은 스트레칭 운동도 사람에 따라서는 피해야 되는 경우도 있다. 인대가 늘어났다거나 자주 관절이 탈골되는 사람, 그리고, 근육에 심한 손상을 입은 경우에는 피해야 한다. 그밖에 관절이나 인대에 주사 치료를 받는 경우와 같이 특수한 치료를 받고 있는 사람에게도 스트레칭은 오히려 해로운 운동이 된다. 무릎이 아프면서 동시에 무릎 뒤쪽에 통증이 있다면 앞으로 걷기와 함께 뒤로 걷기, 천천히 계단 내려오기 운동이 효과적이다. 이는 무릎 뒤쪽에 발생하는 통증이 대부분 종아리 근육에 발생하는 근막동통 증후군에 의한 경우가 많이 때문이다. 맞춤 운동은 운동의 종류를 선택하는 것뿐만 아니라 운동의 강도를 설정하는 데에도 필요하다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 지나치게 높은 강도로 운동을 시작하게 되면 심한 근육통이나 질환을 얻게 될 수 있다. 운동을 처음 시작하거나 약물을 복용하고 있는 경우에는 운동처방 전문가나 스포츠 의학 전문의와 충분히 상담을 한 후에 운동의 강도를 처방 받는 것이 필요하다. 빈혈이나 저혈압의 증상이 있는 주부의 경우에는 철분의 섭취를 먼저 늘리면서 매우 약한 강도의 걷기 운동으로 시작해 점차 운동 강도를 늘려가는 것이 바람직하다. 1주마다 정기적으로 걷기 운동시간을 늘리거나 걷는 속도를 빠르게 할 수 있다. 빈혈이 있는 사람은 수영, 등산, 달리기와 같이 오랜 시간 동안 많은 양의 산소와 에너지를 필요로 하는 운동을 하는 것은 가급적 삼가야 한다. 이 때 철분을 섭취하기 위한 방법으로는 철분제 보다는 계란 노른자, 간 등 철분이 풍부한 음식물을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 운동을 통한 혈장양의 증가에 도움이 되어 효과적이다. 그밖에도 만성 간염이 있거나 자주 피로를 느끼면서 의욕이 감소하는 증상일 때는 한꺼번에 많은 양의 운동을 하는 것 보다 짧은 운동을 여러 번에 걸쳐 조금씩 시행하는 것이 좋다. 운동하는 횟수도 매일 매일이 아니라 일주일에 2~4회 정도에서 시작해 점차로 시간을 늘려 가는 것이 안전하게 효과를 얻을 수 있는 방법이다.

: 운동 전,중,후의 영양 섭취.

: 운동 전의 영양 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다. 운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는 식사가 필요하다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 글리코겐 로딩이 좋아야 한다. 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다. 바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. bsp; 그런 식품은 감자, 고구마, 파스타등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료등이 있다. 보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것이다. 운동 중의 영양 운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저하된다. 만약 운동 중에 소화흡수 기능이 저하되지 않는다면 운동 기능이 최대로 발휘되자 않는다고 할 수 있다. 따라서 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다. 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취하여야 한다. 특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적이다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 된다. 운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 필요하면소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취 하거나 미네랄 워터도 좋다. 운동 후의 영양 운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않는다. 웨이트 트레이닝 또는 시즌 중의 경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은 상태다. 운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래한다. 물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다. 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구하게 된다. 이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다. 따라서 운동 직후에는소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취 하여야 한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다. 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 식품인바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것 도 좋은 방법이다. 운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해운동 후 2시간안에는 반드시 단백질을 섭취 하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 준다. 근육은 단백질로 이루어져 있다.

: 좋은 영양의 기초

: 좋은 영양은 좋은 트레이닝처럼 단순하다. 그 기초를 익히고 꾸준히 실천하자. 지식 약간과 많은 단련이 그 비밀이다. 요즈음 건강에 관한 관심은 아주 높아졌고 건강 관련 산업은 날로 번창하고 있다. 전국 어딜가나 헬스클럽을 볼 수 있게 되었고 근육을 키우고 지방을 제거한다는 여러 식품들이 나오고 있다. 수 많은 광고들이 우리를 혼란스럽게 하고 때때로 그것에 무감각해지기까지 한다. 우리는 이제 다이어트하거나 건강해질 수 많은 방법을 손에 쥐고 있다. 혼란을 제거하고 정리가 필요한 때이다. 규칙1 : 지방, 과도한 소금과 단당류를 멀리 하라. 이것은 90%의 패스트푸드, 간식거리와 청량음료를 제거한다. 누가 그것들을 필요로 하는가? 수주일 후면 당신은 그것을 원치 않을 것이다. 그리고 왜 그것들을 먹었는지 의아해 할 것이다. 규칙2 : 하루를 위한 신진대사의 기초를 세우고 근육을 만드는 영양을 공급하기 위해서 완전한 탄수화물과 단백질로 이루어진 기본적인 아침식사를 하라. 기본적으로 단백질은 근육을 만들고 탄수화물은 에너지를 공급한다. 아침은 양질의 단백질과 오트밀, 코타지 치즈, 과일, 커피로 간단히 마련할 수 있다. 기억할 것은 아침에 적지만 건강에 유익한 식사를 하지 않으면 몸은 에너지의 원료로 근육 조직을 사용하게 될 것이다. 또한 비타민과 미네랄을 매일 아침 먹는 것을 잊지 말라. 규칙3 : 어떤 노력이 들더라도 하루에 걸쳐 매 3-4시간 마다 음식을 섭취하라. 매식사는 다시 단백질과 탄수화물로 이루어진다. 다음의 어떤 조합도 훌륭하다. 참치/쌀밥, 지방없는 살코기/구운 감자, 코타지 치즈/과일, 닭고기/파스타 등. 규칙4 : 간단히 말해서 체중을 늘이기 위해서는 많이 먹고 자주 먹어라. 단단한 벌크는 곧 올 것이고 지방없는 근육은 느리지만 분명히 올 것이다. 체중을 줄이기 위해서는 적게 먹지만 여전히 자주 먹어라. 하루의 이른 시간에 칼로리의 대부분을 소비하라. 규칙5 : 지방없는 몸을 만들기 위해서는 탄수화물보다 단백질의 섭취를 많이 하는 쪽으로 기운다. 일반적인 견해와는 반대지만 내가 의논했던 많은 의사들과 탑 보디빌더들은 동의한다. 단백질을 강조하라. 규칙6 : 식사 사이에 간식은 간식이 정말로 (정크 푸드가 아니라) 영양적으로 좋다면 괜찮다. 그러나 그것이 식사를 대체하거나 습관이 되지 않게 하라. 좋은 간식은 과일이나 채소, 저지방 머핀, 단백질 에너지 바, 무지방 요구르트, 통밀 베이글, 코타지 치즈 등이다. 규칙7 : 단순 탄수화물(설탕과 꿀)은 우리에게 빠른 회복을 가져다 주지만 곧 떨어뜨린다. 과도한 혈당은 인슐린 대사를 혼란시켜 피로하게 하고 지방이 쌓이게 한다. 이것은 바람직하지 않다. 규칙8 : 운동 전에 에너지를 공급하라. 운동하기 30-60분 전에 쉽게 소화되는 음식으로 조금 섭취하라. 복합탄수화물로 당신은 더 힘들게 더 길게 더욱 열정을 가지고 훈련을 할 수 있다. 당신은 저혈당으로 인한 어지러움을 경험하지 않고 좋은 근육의 펌핑을 경험하게 될 것이다. 긴 하루의 운동이 끝난 후에는 단백질과 BCAA가 최고이다. 규칙9 : 운동 후 60-90분 안에 많은 양의 탄수화물과 함께 풍부한 단백질을 가진 음식을 먹을 필요가 있다. 이것은 소모된 근육을 치유하고 새로운 근육을 만드는 과정을 시작할 재료를 공급하는 것이다. 규칙10 : 신체에서 가장 중요한 영양소는 물이다. 근육 조직의 질과 성능, 그리고 부상에 대한 저항력은 당신이 마시는 물의 질과 양에 따라 결정된다. 하루에 걸쳐 특히 운동 중에 수분을 섭취하라. 규칙11 : 수면, 휴식, 긴장을 푸는 것은 아주 중요하다. 우리 신체가 회복하고 근육 조직을 만드는 시간은 깊은 잠을 자는 동안이다.

: 근육성장을 위해 운동 후엔 체리를..

: 근육 및 근력 성장에 도움이 되는 식품을 고를때 대부분의 사람들은 달걀 흰자위,참치,현미 등을가장 먼저 떠올린다.보디빌딩식으로 체리를 연상하는 사람은 별로 없다.하지만 체리는 훈련후 회복을 돕는데 지대한 효과를 제공한다는 연구 결과가 나와 관심을 끌고 있다.맛좋은 파이로 구워먹을 수도 있는 체리는 여러 해 동안 환자의 치료용으로 사용되어 왔다.관절염이나 통풍등의 염증을 호소하는많은 사람들이 통증을 완화하는 용도로 체리를사용하고 있다.안토시아닌이 활성성분으로 알려져 있으며 염증을 줄이는 데 탁월한 효과가 있다. 운동 후엔 체리를.. 지난 몇 년 동안 실시된 체리에 관한 연구에서는 체리를 먹으면 염증포지(inflammatory marker) 인 C- 반응성단백질 (C- reactive protein) 의 수치를 떨어뜨린다는결과를 내놓았다. 염증수준이 높으면 회복이 늦고 훈련에도 지장을 초래한다. 고강도 훈련은 염증유발 가능성이 높은데 체리를 섭취하면 훈련으로 인한 염증을 감소시키는 데 도움이 된다.최근 버몬트 대학교 연구팀은 체리주스를 훈련중 마시면 소극적 반복훈련으로부터 회복을 돕는 효과가 있다는 것을 확인했다.14명의 남성 훈련자에게 체리주스와 위햑을 각각 400g씩 하루2회 8일간 마시도록 했다. 4일째 되는 날 피실험자들의 염증과 통증을 유도하기 위해 원-암 바이셉스 컬을 소극적 반복으로 실시했다. 그 결과 체리주스를 마신 그룹은 위약을 마신 그룹에 비해 처음 4일동안 운동으로 인한 통증이 상댱량 감소해고 근력 손실도 개선됐다.이실험을 통해 과학자들은 체리주스를 마시는것이 운동이 유발하는 근육손상을 어느정도 감소하는효과가 있다고 결론지었다.훈련을 하고 난 후 훈련 후에 먹는 탄수화물 공급원과 함께 체리나 체리주스를 사용해 보라.글리코겐을 저장뿐 아니라 회복을 돕고 통증과 염증을 줄이는 데도 큰 도움이 될것이다.

: 여름철 땀을 덜나게 하는 방법

: 한낮의 뜨거운 햇볕을 피할 것 즉 정오에 햇볕이 가장 높고 뜨거워지면 인체는 재빨리 과열되어 체온조절반응이 작동하게 된다. 과발한을 막는 가장 논리적이고 합리적인 방법은 과열을 피하는 것이 다. 더 나아가 따뜻하고 습도가 높은 날은 과발한이 더욱 악화되고 공기 중에 떠 있 는 수증기 양이 많을수록 피부로부터 공기 중으로 빼앗기는 땀의 양은 감소하게 된다. 옷을 알맞고 바르게 입을 것 대부분의 합성섬유(또는 직물)들은 습기를 흡수하지 못하기 때문에 발한을 증가시키는 것으로 본다. 그러므로 여름에는 면직물 그리고 겨울철에는 모직과 같은 천연 섬유를 입는 것이 도움이 된다 건조하게 생활할 것 술(알코올)은 피부의 혈액순환을 자극하기 때문에 알코올음료는 당신이 몸에서 어떤 반응을 느끼지 못하더라도 땀분비를 증가시킨다. 뜨겁고 습기 찬 날에는 무알코올성 음료를 마시는게 도움이 되며 냉수(얼음물이 아닌)는 갈증을 풀고 과발한으로 잃어버린 체액을 보충시켜 준다. 카페인을 끊을 것 카페인은 심박동량을 늘려서 과열에 대한 것과 동일한 반응을 일으키게 하는 흥분제이다. 그러므로 커피, 홍차, 콜라와 같은 카페인 함유음료를 줄이는 것이 마음의 평화뿐만 아니 라 심장기능에도 좋다. 식사를 주의할 것 뜨겁게 음식을 먹거나 강한 향신료를 쓰는 것은 발한의 동기가 될 수 있으므로 과발한시 피하는 것이 좋다. 체중을 줄일 것 비만하다면 아무리 적당한 운동이라도 심장을 긴장시켜 인체에 혈액을 뿜어내게 할 것이다. 적당한 체중을 유지하는 것은 과발한의 문제를 해결하는 좋은 방법이다. 화를 내는 것을 삼갈 것 화를 내고 분노하는 것이 적당한 것일지라도 그것은 과발한을 일으킬 수 있다. 화를 잘 내는 사람들은 그것이 스트레스를 거의 주지 않더라도 발한을 동반한다. 만약 자주화를 낸다면 조깅이나 걷기(산책), 수영 등과 같은 신체운동이나 깊게 숨쉬기(심호흡)와 같은 이완운동으로 기분을 전환하는 게 좋다. 뿌리고 치고 두드리기 적절한 자극으로 피부를 단련시키는 것도 발한을 예방하는 좋은 방법이다. 확실하게 하기 위해서 팔이나 손바닥 그리고 발바닥을 탄닌(차 성분)이 들어 있는 물에 담그는 방법도 고려해 볼 수 있다.

: 지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실

: PART 1 about exercise 단순히 운동을 한다고 해서 체지방이 빠지는 것은 아니다.산소가 우리 몸에 들어와 지방과 결합해 에너지를 낼 시간적 여유가 없는 무산소 운동 즉,100m 달리기,웨이트 트레이닝 등은 근육 속의 글리코겐이 에너지로 사용되기 때문에 체지방과 전혀 상관이 없다.반면 지방과 산소가 결합해 에너지를 만들어내는 유산소 운동인 조깅,자전거 타기,수영,에어로빅 등의 운동이 체지방 제거에 도움이 된다.다음은 체지방에 관한 운동 관련 질문이다.대답은 모두 NO다. 복부 살을 빼려면 윗몸 일으키기가 가장 좋다? 팔뚝,허벅지,복부 등의 부분 비만 때문에 고민인 경우가 많다.그래서 대부분 생각하는 것이 부분 운동,하지만 우리 몸은 서로 유기적으로 연결되어 있는 유기체이다.부분 운동에 앞서 전신 운동을 해주어야 유산소 에너지 시스템을 가동시킬 수 있는 효소 분비가 원활하다.부분 운동에 앞서 조깅이나 걷기와 같은 유산소 운동을 30분 정도 해주는 것이 좋다.보통 테니스 선수는 한 쪽 팔을 많이 쓰는데 이때 두 팔이 짝짝이가 되는 것은 체지방이 줄어서가 아니라 근육이 늘어난 것이다.많이 쓰는 팔의 지방이 더 주는 것은 아니므로 부분 운동 자체만으로는 큰 효과를 볼 수 없다. 땀복을 입고 뛰면 체지방이 더 빠진다? 에어로빅을 할 때도 헬스클럽에서도,심지어는 야외 공원에서도 땀복을 입고 뛰는 이들이 많은데 땀복을 입고 뛰면 지방연소보다는 글리코겐(탄수화물) 연소가 주로 된다.운동을 할 때는 노출이 많은 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.운동을 하면서 심부 체온이 서서히 오르게 되면 지방연소 스위치가 켜지게 되는데 땀복을 입으면 피부 표면의 온도가 올라가서 글리코겐의 스위치가 켜지게 된다.또,땀복을 입고 운동을 하면 운동 중 피부 표면에서 땀의 증발을 막아 급격한 체온 상승의 원인이 된다.체온이 급격히 상승하게 되면 신체의 쾌적함이 떨어져 최상의 컨디션으로 운동을 할 수 없게 된다.인위적으로 땀의 증발을 막는 땀복은 가급적이면 입지 않는 것이 좋다.또한 피부 건강에도 좋지 않다. 운동을 일주일에 한두 번,세네 시간 몰아서 하는 것이 효과적? 일주일에 한 번 골프나 등산을 가면서 운동을 한다고 스스로 위안을 삼곤 한다.연구에 의하면 평소 운동을 하지 않다가 장시간 운동을 하면 관절염이나 근육통 등의 운동손상으로 운동의 효율을 떨어뜨리는 경우가 많다고 한다.그리고 한 두번에 두세 시간 이상의 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 다이어트를 망칠 수 있다.일주일에 세 번에서 다섯 번,한 시간에서 한 시간 반 정도의 운동으로도 우리 몸의 체지방은 충분히 태워진다. 여자가 근육운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해진다? 근육 운동을 통한 근비대 현상은 테스토스테론 등 남성호르몬에 의해서 강화되거나 특수 조제된 식품 섭취 시에 가능하므로 여성의 근육운동을 했다고 해서 액션배우의 근육을 기대할 수는 없다.한국 여성들은 근육운동에 대한 걱정과 오해가 많아서 헬 스 클럽에서도 기구 운동 쪽은 얼씬도 하지 않는 편.물론 요가나 스트레칭 등으로도 보디라인을 만들어 줄 수 있지만 여성이 남성보다 체지방이 3~5% 정도 많기 때문에 군살이 붙을 확률이 크므로 지방이 많은 체형이라면 근육운동을 필히 할 것을 권한다. PART 2 about food 체지방 역시 지방이기 때문에 그것을 빼려는 것은 다이어트로 간주된다. 다이어트의 기본은 운동과 음식,식습관은 체지방을 점점 불게 할 수도,'쏘옥~' 줄여줄 수도 있는 법.이제부터는 제대로 알고 제대로 먹자. 지방은 살이 찌고 탄수화물은 무죄? 한국인은 고 지방식보다 고 탄수화물 식이 더 문제.지방흡수를 막아 체중을 줄이는 비만치료약인 제니칼이 별로 효과가 없는 이유도 이 때문이다.삼겹살과 갈비가 살이 찐다는 것으로 인식하지만 빵과 과자,스파게티가 삼겹살보다 더 살이 찐다는 사실을 잊지 말도록! 새우는 콜레스테롤이 많아서 다이어트에 좋지 않다? 새우에 콜레스테롤이 있는 것은 사실.하지만 새우에는 타우린이 있어 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 흡수율을 떨어뜨린다.피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린은 수면 부족과 스트레스가 심한 현대인에게 생기기 쉬운 고혈압을 억제하고,염분을 자제하기 힘들어 짜게 먹는 이들에겐 신경완화의 역할도 한다. 칼슘 강화 우유는 칼슘을 강화시키기 때문에 꼭 먹어야 한다? 절대 그렇지 않다.일반 우유보다 칼슘을 강화한 우유는 지방량도 증가하므로 200g 하나에 250칼로리가 훨씬 넘는다.저지방 우유가 200g에 96칼로리라고 할 때 거의 3배 가까운 차이가 나는 것.칼슘은 멸치나 콩,꽁치,새우에도 많다.칼슘은 다른 음식으로 보강하도록. 무가당 오렌지 주스는 설탕이 없어서 물처럼 마셔도 된다? 우리가 가장 많이 속는 것은 무가당 오렌지 주즈.하지만 무가당이라서 설탕이 들어있지 않을 뿐 과당은 그대로이다.무가당 껌,무가당 주스에 속지 말자,100gdp 53칼로리이다.살을 빼려고 밤마다 무가당 오렌지 주스를 마신다면 복부비만의 원인이 될 수 있는 것.가급적이면 집에서 직접 하루 한잔 아침에 먹는 것이 좋다. 물을 많이 먹으면 물살이 된다? 우리 몸의 60~70%가 수분으로 이루어져 있다.특히 여자들은 남자들에 비해 체지방이 3~5% 많기 때문에 수분 부족에 시달릴 수밖에 없다.제6의 영양소라고 할 정도로 인체에 중요한 수분은 혈액순환과 영양소 수송,독소와 노폐물 이동 등의 중요한 역할을 한다.독소가 많이 있으면 부기가 심해지고 피부 탄력도 없어지므로 하루 1.5리터 즉,8잔 이상 수분 섭취를 해주는 것이 좋다. 물은 가급적이면 육각형의 고리구조로 되어있는 육각수가 좋은데 우리 인체 내 수분의 62%가 육각형 고리구조로 되어있고 특히 근육의 기본이 되는 단백질 주위에 모이는 물이 바로 육각수이다.육각수를 사서 먹기 힘들다면 물을 차게 냉동시켜 녹인 후 먹도록 하자.영하 30~40℃가 되면 대부분의 물이 육각수로 바뀐다고 한다.그래서 얼음이 막 녹은 물이나 얼음을 넣은 물은 몸에도 좋고 보디라인도 탄력있게 만든다.단,장이 예민한 이들은 삼가하는 것이 좋다. 짠 음식을 먹고 물을 먹으면 부어서 살이 된다? 부종의 원인은 여러 가지.부종은 세포 외약과 세포 내액의 밸런스가 깨어져서 생기는 것인데 단백질이 부족하거나,영양이 부족하거나,신장이 약하거나,자극적인 음식을 자주 먹는 경우에도 생길 수 있다.부종에 의해 체중이 늘어나기는 하지만 부종 자체가 체지방이 되지는 않으므로 걱정할 필요는 없다.부종이 계속 된다면 전문의에게 치료를 받는 것이 바람직할 듯. 술 마신 다음에는 충분한 영양을 섭취한 후 푹 쉬는 것이 좋다? 술은 체지방에 적신호를 불러일으키는 원동력.안주를 먹지않고 알코올만 들이키면 인체는 근육에서 아미노산이나 지방을 끄집어내 에너지원으로 쓰기 때문에 근육이 부실해진다.단기적으로 보았을 때는 체지방이 빠지는 듯해도 몸 속의 지방 비율은 더욱 높아지게 되는 것.하지만 음주 이후 운동을 했을 때는 살이 빠지고 근육질로 바뀌게 된다. 인체는 상황과 필요에 따라 신체 각 부위에 도달하는 혈액의 양과 속도를 조절하는 시스템을 구축하고 있다.운동을 하면 온 몸의 혈액 순환량이 많아지고 알코올 분해 정도는 혈액 순환의 횟수와 비례하므로 운동을 하면 술이 빨리 깨게 된다.이때에는 소화기관이 이용할 수 있는 총 혈액량이 늘어나게 되면서 알코올 대사 과정에서 생기는 독성물질 퓨젤 유(Fugel Oil)를 빨리 없앨 수 있다. 운동을 하면 근육 세포로 흐르는 혈액은 급증하게 되는데 음주 때문에 아미노산과 지방이 부족해진 근육 세포가 생기를 되찾게 되는 것.반면에 지방 세포에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 쓰면서 칼로리를 소비하므로 체지방 감소에도 효과를 볼 수 있따.하지만 음주 후 곧바로 운동을 하는 것은 좋디 않다.적어도 30분 이후에 운동을 시작하도록. <출처 : 해피올닷컴> 출처 :speedtimes 원문보기 글쓴이 : 여왕벌

: 잘못 알고있는 운동상식

: -조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No! 무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다. -운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No! 운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다. -하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No! 아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다. -조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No! 운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다. -격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No! 고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다. -운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No! 운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.

: 콜레스테롤과 건강

: 콜레스테롤이란? ] 콜레스테롤은 지방이 아닙니다. 동물의 조직에서 볼 수 있는 지방과 유사한 진주모양의 물질입니다. 그래서 육류를 많이 섭취한 사람들은 심혈관계질환에 의한 사망이 아주 많습니다. 음식으로 섭취하지 않아도, 지방산, 글루코스, 아미노산으로부터 하루에 2g정도 간에서 생성됩니다. 그래서 고기를 먹지 않는 채식주의자들도 콜레스테롤이 있습니다. 콜레스테롤은 심장병과 관계가 있다는 사실이 알려지면서 해로운 물질이라고 인식이 되어있지만, 정상적인 생리적 기능과 호르몬을 형성하는데 필수적으로 필요한 물질입니다. 그러나 과도한 섭취는 사망으로 가는 지름길이므로, 주의해야합니다. [ 지방과 콜레스테롤의 섭취와 건강 ] 우리나라에서 심장혈관계의 질병은 가장 중요한 사망 원인 중에 하나가 되었습니다. 주로 심장의 혈관인 관상동맥의 동맥경화증입니다. 동맥경화증은 콜레스테롤과 지질로 구성된 침전물이 혈관을 막아 산소공급과 영양공급이 제대로 이루어 지지 않아서, 가벼운 불편함과 통증에서 사망에 이릅니다. 헌대사회에서는 비활동적인 생활습관,비만,고혈압,홉연,나이,유전,성,스트레스등으로 지적을 했습니다. 이러한 위험요소를 줄이기 위해 생활습관을 고치고, 금연을 하며, 체중을 감소하고 혈압을 낮추어야 합니다. 이러한 것을 위해서는 식이조절과 운동이 최상의 방법입니다.

: 지방에 대한 새빨간 거짓말의 진실

: PART 1 about exercise 단순히 운동을 한다고 해서 체지방이 빠지는 것은 아니다.산소가 우리 몸에 들어와 지방과 결합해 에너지를 낼 시간적 여유가 없는 무산소 운동 즉,100m 달리기,웨이트 트레이닝 등은 근육 속의 글리코겐이 에너지로 사용되기 때문에 체지방과 전혀 상관이 없다.반면 지방과 산소가 결합해 에너지를 만들어내는 유산소 운동인 조깅,자전거 타기,수영,에어로빅 등의 운동이 체지방 제거에 도움이 된다.다음은 체지방에 관한 운동 관련 질문이다.대답은 모두 NO다. 복부 살을 빼려면 윗몸 일으키기가 가장 좋다? 팔뚝,허벅지,복부 등의 부분 비만 때문에 고민인 경우가 많다.그래서 대부분 생각하는 것이 부분 운동,하지만 우리 몸은 서로 유기적으로 연결되어 있는 유기체이다.부분 운동에 앞서 전신 운동을 해주어야 유산소 에너지 시스템을 가동시킬 수 있는 효소 분비가 원활하다.부분 운동에 앞서 조깅이나 걷기와 같은 유산소 운동을 30분 정도 해주는 것이 좋다.보통 테니스 선수는 한 쪽 팔을 많이 쓰는데 이때 두 팔이 짝짝이가 되는 것은 체지방이 줄어서가 아니라 근육이 늘어난 것이다.많이 쓰는 팔의 지방이 더 주는 것은 아니므로 부분 운동 자체만으로는 큰 효과를 볼 수 없다. 땀복을 입고 뛰면 체지방이 더 빠진다? 에어로빅을 할 때도 헬스클럽에서도,심지어는 야외 공원에서도 땀복을 입고 뛰는 이들이 많은데 땀복을 입고 뛰면 지방연소보다는 글리코겐(탄수화물) 연소가 주로 된다.운동을 할 때는 노출이 많은 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.운동을 하면서 심부 체온이 서서히 오르게 되면 지방연소 스위치가 켜지게 되는데 땀복을 입으면 피부 표면의 온도가 올라가서 글리코겐의 스위치가 켜지게 된다.또,땀복을 입고 운동을 하면 운동 중 피부 표면에서 땀의 증발을 막아 급격한 체온 상승의 원인이 된다.체온이 급격히 상승하게 되면 신체의 쾌적함이 떨어져 최상의 컨디션으로 운동을 할 수 없게 된다.인위적으로 땀의 증발을 막는 땀복은 가급적이면 입지 않는 것이 좋다.또한 피부 건강에도 좋지 않다. 운동을 일주일에 한두 번,세네 시간 몰아서 하는 것이 효과적? 일주일에 한 번 골프나 등산을 가면서 운동을 한다고 스스로 위안을 삼곤 한다.연구에 의하면 평소 운동을 하지 않다가 장시간 운동을 하면 관절염이나 근육통 등의 운동손상으로 운동의 효율을 떨어뜨리는 경우가 많다고 한다.그리고 한 두번에 두세 시간 이상의 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 다이어트를 망칠 수 있다.일주일에 세 번에서 다섯 번,한 시간에서 한 시간 반 정도의 운동으로도 우리 몸의 체지방은 충분히 태워진다. 여자가 근육운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해진다? 근육 운동을 통한 근비대 현상은 테스토스테론 등 남성호르몬에 의해서 강화되거나 특수 조제된 식품 섭취 시에 가능하므로 여성의 근육운동을 했다고 해서 액션배우의 근육을 기대할 수는 없다.한국 여성들은 근육운동에 대한 걱정과 오해가 많아서 헬 스 클럽에서도 기구 운동 쪽은 얼씬도 하지 않는 편.물론 요가나 스트레칭 등으로도 보디라인을 만들어 줄 수 있지만 여성이 남성보다 체지방이 3~5% 정도 많기 때문에 군살이 붙을 확률이 크므로 지방이 많은 체형이라면 근육운동을 필히 할 것을 권한다. PART 2 about food 체지방 역시 지방이기 때문에 그것을 빼려는 것은 다이어트로 간주된다. 다이어트의 기본은 운동과 음식,식습관은 체지방을 점점 불게 할 수도,'쏘옥~' 줄여줄 수도 있는 법.이제부터는 제대로 알고 제대로 먹자. 지방은 살이 찌고 탄수화물은 무죄? 한국인은 고 지방식보다 고 탄수화물 식이 더 문제.지방흡수를 막아 체중을 줄이는 비만치료약인 제니칼이 별로 효과가 없는 이유도 이 때문이다.삼겹살과 갈비가 살이 찐다는 것으로 인식하지만 빵과 과자,스파게티가 삼겹살보다 더 살이 찐다는 사실을 잊지 말도록! 새우는 콜레스테롤이 많아서 다이어트에 좋지 않다? 새우에 콜레스테롤이 있는 것은 사실.하지만 새우에는 타우린이 있어 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 흡수율을 떨어뜨린다.피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린은 수면 부족과 스트레스가 심한 현대인에게 생기기 쉬운 고혈압을 억제하고,염분을 자제하기 힘들어 짜게 먹는 이들에겐 신경완화의 역할도 한다. 칼슘 강화 우유는 칼슘을 강화시키기 때문에 꼭 먹어야 한다? 절대 그렇지 않다.일반 우유보다 칼슘을 강화한 우유는 지방량도 증가하므로 200g 하나에 250칼로리가 훨씬 넘는다.저지방 우유가 200g에 96칼로리라고 할 때 거의 3배 가까운 차이가 나는 것.칼슘은 멸치나 콩,꽁치,새우에도 많다.칼슘은 다른 음식으로 보강하도록. 무가당 오렌지 주스는 설탕이 없어서 물처럼 마셔도 된다? 우리가 가장 많이 속는 것은 무가당 오렌지 주즈.하지만 무가당이라서 설탕이 들어있지 않을 뿐 과당은 그대로이다.무가당 껌,무가당 주스에 속지 말자,100gdp 53칼로리이다.살을 빼려고 밤마다 무가당 오렌지 주스를 마신다면 복부비만의 원인이 될 수 있는 것.가급적이면 집에서 직접 하루 한잔 아침에 먹는 것이 좋다. 물을 많이 먹으면 물살이 된다? 우리 몸의 60~70%가 수분으로 이루어져 있다.특히 여자들은 남자들에 비해 체지방이 3~5% 많기 때문에 수분 부족에 시달릴 수밖에 없다.제6의 영양소라고 할 정도로 인체에 중요한 수분은 혈액순환과 영양소 수송,독소와 노폐물 이동 등의 중요한 역할을 한다.독소가 많이 있으면 부기가 심해지고 피부 탄력도 없어지므로 하루 1.5리터 즉,8잔 이상 수분 섭취를 해주는 것이 좋다. 물은 가급적이면 육각형의 고리구조로 되어있는 육각수가 좋은데 우리 인체 내 수분의 62%가 육각형 고리구조로 되어있고 특히 근육의 기본이 되는 단백질 주위에 모이는 물이 바로 육각수이다.육각수를 사서 먹기 힘들다면 물을 차게 냉동시켜 녹인 후 먹도록 하자.영하 30~40℃가 되면 대부분의 물이 육각수로 바뀐다고 한다.그래서 얼음이 막 녹은 물이나 얼음을 넣은 물은 몸에도 좋고 보디라인도 탄력있게 만든다.단,장이 예민한 이들은 삼가하는 것이 좋다. 짠 음식을 먹고 물을 먹으면 부어서 살이 된다? 부종의 원인은 여러 가지.부종은 세포 외약과 세포 내액의 밸런스가 깨어져서 생기는 것인데 단백질이 부족하거나,영양이 부족하거나,신장이 약하거나,자극적인 음식을 자주 먹는 경우에도 생길 수 있다.부종에 의해 체중이 늘어나기는 하지만 부종 자체가 체지방이 되지는 않으므로 걱정할 필요는 없다.부종이 계속 된다면 전문의에게 치료를 받는 것이 바람직할 듯. 술 마신 다음에는 충분한 영양을 섭취한 후 푹 쉬는 것이 좋다? 술은 체지방에 적신호를 불러일으키는 원동력.안주를 먹지않고 알코올만 들이키면 인체는 근육에서 아미노산이나 지방을 끄집어내 에너지원으로 쓰기 때문에 근육이 부실해진다.단기적으로 보았을 때는 체지방이 빠지는 듯해도 몸 속의 지방 비율은 더욱 높아지게 되는 것.하지만 음주 이후 운동을 했을 때는 살이 빠지고 근육질로 바뀌게 된다. 인체는 상황과 필요에 따라 신체 각 부위에 도달하는 혈액의 양과 속도를 조절하는 시스템을 구축하고 있다.운동을 하면 온 몸의 혈액 순환량이 많아지고 알코올 분해 정도는 혈액 순환의 횟수와 비례하므로 운동을 하면 술이 빨리 깨게 된다.이때에는 소화기관이 이용할 수 있는 총 혈액량이 늘어나게 되면서 알코올 대사 과정에서 생기는 독성물질 퓨젤 유(Fugel Oil)를 빨리 없앨 수 있다. 운동을 하면 근육 세포로 흐르는 혈액은 급증하게 되는데 음주 때문에 아미노산과 지방이 부족해진 근육 세포가 생기를 되찾게 되는 것.반면에 지방 세포에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 쓰면서 칼로리를 소비하므로 체지방 감소에도 효과를 볼 수 있따.하지만 음주 후 곧바로 운동을 하는 것은 좋디 않다.적어도 30분 이후에 운동을 시작하도록. <출처 : 해피올닷컴> 출처 :speedtimes 원문보기 글쓴이 : 여왕벌

: 잘못 알고있는 운동상식

: -조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No! 무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다. -운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No! 운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다. -하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No! 아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다. -조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No! 운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다. -격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No! 고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다. -운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No! 운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.

: 약이 되는 운동!! 독이 되는 운동!!

: 자신에게 가장 잘 맞는 운동은 무엇일까? 이를 알기 위해서는 기초적인 체력 상태와 함께 체성분 검사나 체질검사, 그리고 질환이 있는 사람의 경우에는 정확한 진단을 위한 의학적 검사 등을 먼저 시행하여 운동을 처방받아야 한다. 최근 들어 정확한 운동을 처방하기 위해 성격 검사, 유전자 검사를 시행하거나 운동 적응 검사를 시행하는 경우도 늘어나고 있어 자신의 몸에 정확히 맞는 운동을 찾는 것이 가능하게 되었다. 사실 얼마 전까지만 해도 운동이라고 하면 축구, 농구, 야구, 헬스, 수영과 같은 구기 운동이나 레저 스포츠를 생각하는 사람들이 많았다. 하지만, 점차적으로 건강을 위해 자신의 체질과 체형뿐만 아니라 성격에 맞는 운동을 시행하고자 하는 사람들이 늘어나면서 맞춤 운동에 대한 관심이 더욱 증가하고 있는 추세이다. 현실적으로 검사 과정을 모두 받기가 어려운 경우, 우선 간단한 자신의 자각 증상만으로 자신에게 어울리는 운동을 선택하여 시행해 볼 수 있다. 예를 들어 오랫동안 서 있는 직업을 가지고 있는 사람이 저녁때쯤 허리가 아픈 증상을 느끼는 경우가 있다. 이는 허리 요추부의 과도한 긴장과 압력으로 인해 발생하는 경우가 많으므로, 누워서 하는 요통 체조와 함께, 물 속 걷기 운동을 시행하면서 자주 자세를 바꾸어 주면 효과적이다. 반면, 아침에 일어나자마자 허리가 아프고 오후가 되면서 점차 요통이 감소한다는 사람도 있다. 이는 관절의 가동성에 제한이 오면서 발생하는 요추 관절증에 의한 경우이다. 따라서 아침, 저녁으로 공을 이용한 유연성 운동, 자전거 운동과 스트레칭 운동을 병행하면 요통을 줄이는데 효과적이다. 사실 스트레칭 운동은 약방의 감초와 같이 많은 운동 처방에 포함되고 있다. 심지어 아이들의 성장을 위한 운동 처방에서도 스트레칭은 중요한 요소가 되고 있으며, 노인의 허리나 관절이 굳는 경우에도 유연성을 늘려주어 활동성을 증가시켜 준다. 그뿐만이 아니라 운동선수에게는 운동 중의 부상을 줄이기 위해 반드시 필요한 항목으로 지정되어 있으니 스트레칭 운동은 만능 해결사인 듯 보인다. 그러나 이처럼 좋은 스트레칭 운동도 사람에 따라서는 피해야 되는 경우도 있다. 인대가 늘어났다거나 자주 관절이 탈골되는 사람, 그리고, 근육에 심한 손상을 입은 경우에는 피해야 한다. 그밖에 관절이나 인대에 주사 치료를 받는 경우와 같이 특수한 치료를 받고 있는 사람에게도 스트레칭은 오히려 해로운 운동이 된다. 무릎이 아프면서 동시에 무릎 뒤쪽에 통증이 있다면 앞으로 걷기와 함께 뒤로 걷기, 천천히 계단 내려오기 운동이 효과적이다. 이는 무릎 뒤쪽에 발생하는 통증이 대부분 종아리 근육에 발생하는 근막동통 증후군에 의한 경우가 많이 때문이다. 맞춤 운동은 운동의 종류를 선택하는 것뿐만 아니라 운동의 강도를 설정하는 데에도 필요하다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 지나치게 높은 강도로 운동을 시작하게 되면 심한 근육통이나 질환을 얻게 될 수 있다. 운동을 처음 시작하거나 약물을 복용하고 있는 경우에는 운동처방 전문가나 스포츠 의학 전문의와 충분히 상담을 한 후에 운동의 강도를 처방 받는 것이 필요하다. 빈혈이나 저혈압의 증상이 있는 주부의 경우에는 철분의 섭취를 먼저 늘리면서 매우 약한 강도의 걷기 운동으로 시작해 점차 운동 강도를 늘려가는 것이 바람직하다. 1주마다 정기적으로 걷기 운동시간을 늘리거나 걷는 속도를 빠르게 할 수 있다. 빈혈이 있는 사람은 수영, 등산, 달리기와 같이 오랜 시간 동안 많은 양의 산소와 에너지를 필요로 하는 운동을 하는 것은 가급적 삼가야 한다. 이 때 철분을 섭취하기 위한 방법으로는 철분제 보다는 계란 노른자, 간 등 철분이 풍부한 음식물을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 운동을 통한 혈장양의 증가에 도움이 되어 효과적이다. 그밖에도 만성 간염이 있거나 자주 피로를 느끼면서 의욕이 감소하는 증상일 때는 한꺼번에 많은 양의 운동을 하는 것 보다 짧은 운동을 여러 번에 걸쳐 조금씩 시행하는 것이 좋다. 운동하는 횟수도 매일 매일이 아니라 일주일에 2~4회 정도에서 시작해 점차로 시간을 늘려 가는 것이 안전하게 효과를 얻을 수 있는 방법이다.

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