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자주 묻는 질문(FAQ)

질문/답변
번호
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199
헬스트레이닝 상식
웨이트트레이닝의 반복속도
질문
웨이트트레이닝의 반복속도
답변

반복속도와 중량

 

무거운 무게로 중량운동을 할경우 반복속도가 느리면 정말 힘들고 반복횟수도 줄게됩니다.
이와같이 무거운 무게로 할경우에는 빠르게 하는 것이 회수를 늘리는데에 있어서 도움이되고 그렇기 때문에 고중량일수록 빠르게 하는 것이 효과적입니다.

가벼운 무게로 중량운동을 하는경우 너무 빠르게 하면 횟수가 증대되어서 근력운동 효과는 얻지못하여서, 근지구력운동이 되고 맙니다.


이렇게 가벼운 무게로 근력운동을 할 경우에는 횟수를 최대한 줄이는 것이 포인트인데... 이럴경우에는 천천히 하는것이 횟수를 줄이는데있어서 효과적입니다.

 

 

 

 

능동적 수축상태와 피동적 수축상태에 따른 운동속도

 

일반적으로 바벨을 올릴때(힘을쓸때와 같은 능동적 수축상태) 속도를 빠르게 하면 근육의 자극을 최대로 줄 수 있으며, 바벨을 내릴때 (피동적 수축상태)에는 천천히 하는 것이 근육에 자극을 크게 유도할 수 있습니다.

바벨을 올릴때 빠르게 바벨은 내릴때에 천천히 하는 반복속도가 근매스 증대에 효과적입니다..

 

 

 

결론적으로 반복속도를 빠르게 하는것 또는 느리게 하는것에 대해서는 각기 장단점이 있고, 사람의 체질에 따라 다르기 때문에 자신이 경험해보고 맞는 이상적인 반복속도가 가장 좋은 반복속도라고 할 수 가 있습니다.

물론 지나치게 빠른 반복속도는 관절에 무리를 주거나 근육에 손상을 주기 때문에, 부상방지를 위해서 신체에 무리를 주면서 까지 빠르게 하는 것은 자제해야 되겠죠...^ ^^

198
헬스트레이닝 상식
웨이트 트레이닝의 기본 지식. 초보자분들은 많이 물어보시는거니 필독 바랍니다 .
질문
웨이트 트레이닝의 기본 지식. 초보자분들은 많이 물어보시는거니 필독 바랍니다 .
답변
나름대로 알고 있는 웨이트 트레이닝의 기본지식에 대하여 쓰고자 합니다.
혹 틀린점이 있다면 교정해주시는 센스를 부탁드리며 미약하나마 힘을 보탤까 하네요.


기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

- 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^
보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.


기본2. 근육의 성장 원리.

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이
이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로
전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.

@@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가
굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^

@@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.


기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

@ 벌크를 위해서는 고중량 저반복.

@ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.



기본4. 근육에 대한 집중.

~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도
어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.

기본5. 운동의 순서.

@ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭


기본6. 보충제에 관하여.

~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이
부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기
위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백
질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를
이룹니다.

@ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다.
@ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는
필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다.
@ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다
@ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의
식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이
섭취해주는게 효과적입니다.
@ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로
웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가
되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다


기본7. 지근과 속근.

~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않
습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는
특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서
는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과
적입니다.

기본8. 펌핑이란??

~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어
올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고
장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.


기본 10. 욕심은 금물입니다.

~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀
하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을
이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도
좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버트레이닝이란.

~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.

@ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게
됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ


기본12 . 다이어트에 관하여.

~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!!

@체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도
소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이
될수 있습니다.

@ 소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해
두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를
이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은
체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데
그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠.

@ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^


기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요.

@ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의
소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지
로테이션은 탄수화물 => 지방입니다.
짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을
태워주세요 ^^

~ 아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를
하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.


* 휴 ~ 너무 기네요. 더 적을게 많지만 제가 힘들어서 더 못적겠습니다.
이놈의 짦은 소견 유용하게 쓰여진다면 더 바랄게 없겠습니다.
197
헬스트레이닝 상식
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
질문
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
답변

* 기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙

요즈음은 건강에 대한 관심이 워낙 증대되어 집 근처에서 헬스장을 쉽기가 매우 쉬워 졌습니다. 그러나 막상 헬스장에 가서 운동을 시작하면 처음 보는 생소한 기구들로 인해 당황하기 쉽습니다. 괜히 런닝 머신과 같은 유산소운동만 열심히 하고 오게 되는 경우도 있습니다. 트레이너에게 일일이 물어보기도 쉽지 않습니다. 웨이트트레이닝을 처음으로 시작하는 분들을 위해 기본 웨이트트레이닝 방법 및 규칙을 아래와 같이 설명합니다. 이 내용은 체중 증가를 목표로 작성하였습니다.

 

1.       웨이트트레이닝 2시간 전에 식사를 마칩니다. 운동 직전이라면 충분한 탄수화물 식사가 이루어져야 합니다. 운동 사이사이에 마실 물과 과일 음료 등을 준비합니다. 과일 음료 등에 들어 있는 과당은 체내에 신속하게 탄수화물을 전달하여 글리코겐의 생성 및 단백질 파괴 방지의 기능을 합니다.

 

2.준비운동-본 운동-정리 운동의 순서로 1시간 가량 운동합니다. 준비운동 단계에서는 유산소운동을 10분 정도 해주는 것이 좋은데 스트레칭, 줄넘기, 빨리 걷기, 달리기 등을 실시합니다. 본 운동은 웨이트트레이닝을 말하며, 웨이트트레이닝을 시작하는 처음 2주 간은 30분 동안 가벼운 무게로 각 부위별 적합한 운동 방법을 익힙니다. 각 운동마다 8~12회 정도 반복하여 습득하도록 하십시오. 본 운동을 끝내면 다시 유산소 운동을 10분 정도 실시하도록 합니다.

 

3.웨이트트레이닝은 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다. 자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

 

4.2주의 워밍업 기간이 끝나면 8회 반복하여 들어올릴 수 있는 중량물의 최대 무게를 결정합니다. 처음 시작하는 경우에는 최대 무게의 70%정도의 중량을 선택하는 것이 좋습니다.

 

5.운동 방법에 익숙해지면 전신 운동이 되도록 가슴, 등, 허벅지, 어깨, 종아리, 상완, 전완, 복근의 부위별 운동을 실시합니다. 그리고 회복을 위해 각 운동 사이사이에 30초 정도 휴식 시간을 갖습니다. 각 부위별 운동법에 대한 설명은 웨이트트레이닝 프로그램을 참조하세요.

 

6.       올바른 웨이트트레이닝 자세와 함께 반드시 익혀야 할 사항은 호흡법입니다. 올바른 호흡법을 사용해야 웨이트트레이닝의 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지할 수 있습니다. 호흡은 쉬운 자세에 있을 때 숨을 들여 마시고 힘든 자세에 있을 때 내쉽니다. 즉, 힘을 써서 근육이 수축될 때에 숨을 내쉬고 힘을 풀어 근육이 이완될 때에 들여 마쉽니다. 100Kg의 바벨을 들 때 호흡이 올바르지 않다면 급작스런 혈압의 상승으로 인해 현기증이 일어나 상상할 수 없는 위험에 처하게 될 수도 있습니다.

 

7.       각 부위별로 1세트씩 완료하면 다시 전체 세트를 2~4회 반복합니다. 이 때 전체 세트를 완료하면 2~3분 정도의 휴식을 취합니다.

 

8.       웨이트트레이닝 후 과일과 같이 흡수율이 빠른 탄수화물을 섭취하며, 1시간 이내로 복합탄수화물이 든 음식 및 계란, 닭가슴살, 단백질 보충제 등과 같은 단백질 음식을 섭취하여 근육이 효율적으로 성장할 수 있도록 합니다.

 

9.       웨이트트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시합니다. 하루는 운동하고 하루는 쉬는 동안 근육이 성장할 수 있는 기간을 더 늘려주기 때문입니다.

 

10.   한달 정도 운동을 수행하여 각 운동 별로 1세트 당 12정도 반복할 수 있게 되면 다시 중량을 높여서 8회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택합니다.

 

11.   근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다.

 

12.   각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다.

196
헬스트레이닝 상식
웨이트 트레이닝시 올바로 숨을 쉬는 법과 그 효과에 관하여
질문
웨이트 트레이닝시 올바로 숨을 쉬는 법과 그 효과에 관하여
답변

웨이트 운동할 때 숨을 제대로 쉬어주는 것은 아주 아주 중요합니다. 운동 중 숨쉬어주기에 실패하면 극단적인 경우 저 세상으로 갈 수도 있으니까요.

일전에 필자가 아는 분께서 그러셨는데, 어떤 분이 그렇게 숨을 참고 벤치프레스 아주 고중량으로 무리하게 하다가 사망한 적이 있다고 합니다.

얼굴이 완전히 시퍼렇게 될 정도로 숨을 참고 하다가 그만 도중에 현기증 생겨서 미처 다른사람들이 손 쓸 겨를도 없이 벤치에 목이 깔려 처참하게 돌아가신 분을 직접 본적이 있으시다 합니다.

 

발살바 효과

이렇게 운동도중 숨을 참다가 현기증이 생기는 것을 발살바 효과 (Balsalva effect)라고 합니다. 이것은 뇌의 산소공급이 일시적으로 차단되어서 일어나는 것으로, 힘을 주는 도중 자신도 모르게 순식간에 의식을 잃어버리는 것이라 매우 위험합니다.

뇌는 심장에서 나오는 피의 25%를 사용하는데, 뇌로 가야 할 피가 근육으로 피가 쏠리게 된다면, 뇌로 흘러가는 산소 또한 적어져, 두뇌 활동이 일시적으로 차단되고 그것은 바로 대형사고를 의미하는 것 입니다.

이렇게 올바른 호흡을 쉬어주기는 운동도중 목숨을 좌지우지 할 정도로 매우 중요한 요소 입니다. 항상 운동도중에는 숨을 지속적으로 쉬어주고 있어야 합니다.

그런데 웨이트 운동도중 꼭 발살바 효과가 무서워서 호흡을 해야 하는 것만은 아닙니다. 숨쉬기를 제대로 하게 되면 운동 중 근육 세포조직에 산소가 공급되어 지구력이 증가하고, 또한 각종 영양분이 같이 공급되어 파워가 오래 유지됩니다.

 

 

숨쉬기와 데피니션

또한 지속적 산소공급 덕분에 모세혈관이 발달하고 이것은 곧 힘을 쓰는 부위의 체지방을 제거하여 데피니션이 돌출된다는 것 입니다.

지방은 오로지 산소와 결합될 때에만 에너지로 태워 질 수 있는데, 그래서 고중량으로 숨참아가면서 무겁게 하는 분들을 보면 대부분 데피니션이 없이 크고 둥글둥글한 형태만 가지고 있습니다.

이런 ‘숨참고 고중량’스타일 분들은 하루라도 빨리 중량 내리시고 숨 고르면서 운동하셔야 올바른 근육발달을 꾀할 수 있습니다.

 

 

초보자의 착각

제대로된 숨쉬기가고중량 중급자들만 해당되는 것은 아닙니다. 초보자 분들에게도 숨쉬기는 매우 중요합니다.

초보자 분들의 경우 처음 웨이트 운동시 숨쉬기 습관을 잘못 기르거나, 심폐량은 무척 약한데 (평소 유산소 거의 안해주고) 숨을 안쉬면서 오로지 중량만 들어보겠다고 욕심이 앞서면 그러한 발살바 현상이 쉽게 일어날 수 있습니다.

또한 숨쉬기와 관련해 초보자분들이 잘 착각하는 것 중에 하나가, 자신이 실제로 다룰 수 있는 웨이트 중량입니다. 이런 분들이 운동을 하는 도중에 숨을 꽉 참고 드는 중량이 자신의 진짜 중량 파워라 생각합니다.

이것을 보고 자신의 파워가 증가했다고, 이게 내 진짜 웨이트 연습의 성과라고 좋아할 수 있겠지만 숨을 참으면서 중량을 드는 것은 자신의 진짜 중량이 아닙니다.

숨을 골고루 들이쉬고 내 쉬면서 들 수 있는 중량이 진짜 제대로 된 중량입니다. 제대로 운동할 줄 아는 사람들은 치팅 안쓰는 자세 지키면서, 또한 숨을 전구간에 걸쳐 모두 내쉬면서 중량을 들 때 그것이 진짜 자신의 파워중량이라고 여기는 것 입니다.

 

 

올바로 숨을 쉬는 것

그럼 어떻게 숨을 쉬는 것이 올바로 쉬는 것 일까요? 그것은 배로 숨을 쉬는 복식호흡 입니다.

숨을 많이 들이쉬면 들이쉴수록 횡경막이 팽창됩니다. 이 횡경막이 팽창하다 보면 복부까지 팽창을 하는데, 복부까지 횡경막이 팽창했다는 것은 폐가 가장 편한 상태에서 산소흡입과 이산화탄소 배출을 극대화 했다는 것 됩니다

그래서 웨이트 운동을 하는 사람들은 오페라 가수처럼 복식호흡을 하는 것이 요구됩니다. 즉 숨을 배까지 팽창시켜서 깊게 쉬어주어야 한다는 것 입니다.

어떤 분들은 숨을 쉴 때, 폐만 간신히 움직이게 하는 흉식호흡을 하는 분들이 있는데 (이런분은 숨을 쉴 때 가슴만 슬쩍 부풀어 오르죠) 이것은 횡경막과 폐의 확장범위를 제한시키기 때문에 절대 비추 입니다.

자신이 흉식호흡을 하는지 복식호흡을 하는지 알아보시려면 다음과 같이 해보면 됩니다.

바닥에 누워서 아랫배에 책을 하나 올려보세요. 그리고 책이 어떻게 움직이는지 숨을 쉬어보면 자신이 배로 숨을 주로 쉬는지 가슴으로 주로 숨을 쉬는지 금새 알 수 있습니다.

흉식호흡이 주를 이룬다면, 그리고 제대로 된 호흡법으로 정밀한 웨이트 조율을 할 의향이 있는 분이라면, 매일 바닥에 누워서 배 위에 책을 놓고 숨을 쉬면서 그것을 위아래로 규칙적으로 움직이도록 연습하셔야 합니다.

그리고 평소에도 편안히 있을 때, 의식적으로 배에 집중해서 거기에 숨이 들어가고 나가는 연습을 해야 합니다.

 

 

근육맨에게 놀라운 사실 : 복식호흡만 잘해도 근육 소모를 막고 온몸이 건강해 지는 것은 이미 잘 알려진 사실이죠. 이것은 복식호흡이 코티졸 호르몬 (근육파괴를 당담 하는 호르몬) 을 차단하기 때문이라 합니다.

복식호흡을 웨이트에 적용하자면

근육수축 단계에서는 숨을 내쉬고, 근육이 이완되는 단계에서는 숨을 들이쉽니다. 중량을 들고 반복하는 도중 절대 숨을 멈추지 않습니다.

예외 적으로 6회 미만의 무척 고강도 세트를 할 때는 약 중량을 드는 도중 약 0.5~1초가량 아주 재빠르게 숨을 멈출 수는 있습니다.

예를 들어 4회 짜리 벤치프레스 도중 아래로 바를 내렸다가 다시 들어올리는 찰나 잠깐 숨을 멈출수는 있습니다.

하지만 이것은 극히 찰나이며, 1초이상 이 숨쉬는 시간이 지속된다면 그것은 아직 자신의 진짜 중량이 아니라는 소리입니다.

이 경우 4회짜리 벤치프레스가 아니라 2,3회 짜리 벤치프레스가 되는 것 입니다. (그러므로 3회를 지나 4회까지 억지로 숨참으면서 하지 않아야 합니다. 그러다 혹시 발살바 효과로 깔리면 저세상 가니까요)

운동중에 입을 항시 벌려서 가슴과 외부의 기압이 일정히 유지되게 합니다. 조금 바보같이 보인다 하더라도 입 벌리고 하시는 것이 웨이트 정석입니다. 그래야 산소가 힘 안들이고도 잘 공급되며 운동도중 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.

 

 

적용사례

거의 모든 운동이 중량을 내릴 때 숨을 마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다. 이것은 대부분 운동이 중량을 내리는 도중 근육을 이완하고, 중량을 올릴 때 근육을 수축하기 때문입니다.

  • 벤치프레스 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 데드리프트 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 스쿼트 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 오버헤드 프레스 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 이두박근 컬 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 누워서 하는 삼두 익스텐션 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

  • 싯업 : 상체를 뉘일 때 숨을 들이쉬고 상체를 올릴 때 숨을 내쉽니다.

하지만 네거티브 운동을 할 때는 그 반대로 숨을 쉬어주어야 합니다. 네거티브는 중량을 내리는 과정이 근육을 수축하기 때문입니다.


이 자세로 복식호흡을 익히는 것도 매우 좋다고 합니다.

숨쉬기는 사람이 살아갈 때 가장 기본이 되는 것 입니다. 운동에서는 더 두말할 것도 없습니다. 여러분이 아무리 슈퍼 보충제를 먹고 슈퍼 스쿼트를 한다 하더라도 기본중의 기본인 숨쉬기가 안 된다면 근육이 제대로 성장하기 어렵습니다.

게다가 돈 안들이고 데피니션 만드는 비법이 바로 숨 쉬어주기 입니다. 이점 꼭 기억하시고초고강도 훈련으로 보조자 두고 한두달에 한두번 하는 충격 훈련이 아니라면 반드시 숨을 쉬시면서 운동하시기 바랍니다.

 

출처 : http://www.powerbody.co.kr/

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헬스트레이닝 상식
웨이트 트레이닝시 근육 통증의 경우
질문
웨이트 트레이닝시 근육 통증의 경우
답변

근육이 아플 때 참아야 할까

 

 

무리한 운동으로 인해 근육 통증이 발생하는 경우가 있다.운동 부상은 흔히 탈수의 불균형, 근육의 피로 그리고 사용되지 않은 근육이 운동되었을 때 나타난다. 그리고 운동 강도나 시간이 지나치게 높거나 길 때도 발생한다. 이런 증상이 운동 중이나 운동 후에 나타난다면 당장 운동을 멈추고 경련이나 통증이 나타나는 근육을 스트레칭을 하거나 마사지 해주도록 한다. 하지만 더 중요한 것은 운동 부상이 나타나지 않도록 예방하는 것이다.

 

[ 해 결 책 ]

운동전에는 발부터 머리 까지 운동 후에는 반대로 스트레칭을 하는 것이 좋다,

쥐나 근육 경련이 일어난다면 그 운동을 멈추고 스트레칭을 한다.

운동 후 근육이 알 베긴 것처럼 아픈 현상이나 일상생활에 불리함을 느낀다면 최소 48 시간이상 운동을 쉬는 것이 좋다.

 

근육 통증은 자주 발생되는 사람들에게 반복적으로 일어나는데 운동방법과 운동 전과 후의 관리가 잘못되었기 때문이다. 근육 통증을 예방하기 위해서는 근육 경련이 자주 발생하는 근육의 피로를 피하고 운동 전 후에는 반드시 스트레칭을 해야 한다.

 

운동을 할 때에는 근육이 수축되고 이완되는 과정이 반복된다. 따라서 근육이 수축된 상태가 유지되면 반대로 스트레칭을 해서 근육을 이완시켜주어야 한다. 스트레칭은 근육의 혈액순환을 촉진시키기 때문에 해주는 것이 좋다. 스트레칭 외에 먹고 마시는 것도 매우 중요한데 특히 , 탄구화물 섭취가 매우 중요하다. 운동 전이나 운동 중 탄수화물을 섭취하면 근육 경련과 같은 증상을 예방하기 때문이다. 물을 풍분히 마시는 것 또한 마찬가지다. 쥐가 자주 난다면 준비운동이나 정리 운동을 제대로 하고 있는지, 그리고 운동 전이나 운동 중 충분한 물과 영양을 섭취하고 있는지 점검해야 한다. 이 외에도 충분한 무기질(미네랄)을 공급받는 것이 중요하다. 마그네슘 , 칼슘 , 나트륨 , 칼륨 은 부족하게 되면 근육경련을 유발 할 수 있다.

 

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헬스트레이닝 상식
근육통 해결 방법 알아보기
질문
근육통 해결 방법 알아보기
답변

 

근육통 회복하는 방법

 

 

-운동을 한 다음날, 온몸이 욱신거린 근육통을 겪는 분들이 있으실 텐데요 , 근육통이 생기는 원인은 근섬유와 근육을 싸고 있는 막으로 구성되어있는 근육과 그 결합조직들이 손상된 경우 우리 몸 스스로 회복하기 위해서 발생하는 염증 때문이라고 합니다. 이러한 근육통은 우리에게 고통뿐만 아니라 피로감 까지 더해주는데요, 그렇다면 근육통을 회복하는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

전신욕

-근육통이 생기면 흔히 근육이 뭉쳤다라고 표현을 하는데요, 이렇듯 평소에 이완되어 있어야할 근육들이 긴장 또는 갑작스런 움직임에 경직되어 있는 상태라 보시면 됩니다. 따뜻한 물에 몸을 담그고 있으면 그 열기로 인해서 몸 전체가 이완되고 더불어서 근육도 같이 이완되는 효과가 있기 때문에 근육통을 빨리 회복할 수있습니다.

 

 

마사지

-손가락과 손바닥으로 주물주물 하는 것 보다는 근육통이 있는 부위를 꾸욱 압박하는 형식으로 마사지를 해야만 빨리 풀 수 있습니다. 손가락 힘만으로 마사지를 하게 되면 왠만한 악력 가지고는 딱딱히 굳어있는 근육이 잘 풀어지지 않고 힘이 많이 들기 때문에 다른사람에게 부탁하여 압박하는 형식으로 마사지를 하면 효과가 좋습니다.

 

생강차

-근육통을 유발하는 젖산을 제거하는 성분이 있어서 생강차를 마시게되면 근육통 자체가 완화되는 효과가 있어 마사지나 전신욕을 하고 난 후에 마시거나 아니면 다른 조치를 취하지 못했을 경우에 쓸 수 있는 방법입니다. 몸이 본래 따뜻한 사람이라면 너무 자주 마시지 말고 , 근육통이 있을때만 마시는 것이 좋으며 몸이 찬 사람이라면 자주 마시는 것이 좋습니다.

 

스트레칭

-스트레칭은 근육을 빨리 풀어내줄 뿐만아니라 근육통이 생기는 것을 미리 예방하는 방법이기도 합니다. 운동 전후에는 반드시 해주는 것이 물론 이며 운동을 하지 않았다 하더라도 오랫동안 한자세로 있었다거나 자주 운동을 하지 못한다면 시간이 때 마다 해주는 것이 좋습니다.

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헬스트레이닝 상식
스트레칭 노하우 전격 공개
질문
스트레칭 노하우 전격 공개
답변

 

스트레칭 노하우

 

-운동을 할 때도 일상생활에서 일을 할 때도 스트레칭은 우리 생활에 중요한 역할을 한다.

하지만 , 계획은 어떻게 세워야하는지, 어떤 동작들이 있는지 몰라서 실행을 못하는 사람들도 있다. 쉽게 할 수 있는 스트레칭의 노하우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

워밍업 스트레칭 으로 다이어트 효과 높이기

=운동을 전혀 하지 않았다면 우선 무릎과 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어야 합니다. 틈틈이 팔을 높이 들고 걷는 운동을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 체온을 높여 옴을 평상시 안정 상태에서 운동하기 적합한 충분 상태로 서서히 유도하기 위한 운동입니다.

 

조금씩 이라도 매일 해야 효과적

=대부분의 운동이 그러하듯 스스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적입니다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭을 하기보다는 , 좌우 , 전후 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는게 좋고 , 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방 할 수 있습니다.

 

 

무리한 스트레칭은 금물

-조급한 마음에 무리해서 스트레칭 하는 일이 없도록 해야 합니다. 다리를 일자로 벌리거나 바닥에 가슴 닿기 등을 할 때 처음부터 만족할 만한 자세가 나오지 않습니다. 자신의 몸 상태에 맞춰 약간의 고통이 느껴질 정도로 몸을 움직이고 그 자세에서 조금씩 발전시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

격한 운동이 아니라도 , 스트레칭만으로 예쁜 몸을 가꿀수 있습니다. 스트레칭 노하우를 지키면서 꾸준히 한다면 헐리우드 스타들처럼 탄력있는 몸매도 문제없겠죠?^^

192
헬스트레이닝 상식
헬스 왕초보를 위한 Tip !
질문
헬스 왕초보를 위한 Tip !
답변

 

헬스 왕초보 , 기초부터 다져보자 !

 

 

-헬스를 처음시작 하는 왕초보 라면 기본기부터 운동하는 방법 ,순서를 숙지 하는 것이 유용할 것입니다. 처음 1개월 동안은 기초를 탄탄하게 다지는 것이 중효한데요, 그럼 지금부터 설명하도록 하겠습니다.

 

운동순서

 

준비운동 : 고정 자전거 타기 및 스트레칭

본 운동 : 다리 가슴 어깨 등 허리 이두근 삼각근 종아리 복부

정리운동 : 스트레칭 및 런닝머신

 

운동 프로그램(전신운동)

 

준비운동 : 고정자전거 및 스트레칭

다리운동 : 스쿼트 , 초보자 기본동작 15번씩 두 세트 반복.

가슴운동 : 벤치 프레스 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

어깨운동 : 업라이트 로우 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

등 운동 : -다운 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

등허리 운동 : 백 익스텐션 , 초보자 기본동작 15번씩 3세트 반복.

이두근 운동 : 스탠딩 EZ바 컬 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

삼두근 운동 : 프레스다운 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

종아리 운동 : 스탠딩 카프 레이즈 , 초보자 기본동작 15번씩 1세트 반복.

복부 운동 : 크런치 , 초보자 기본동작 15번씩 3세트 반복.

정리 운동 : 스트레칭 및 런닝머신

 

위의 방법으로 운동을 하되 , 날짜를 정하여 규칙적으로 일주일에 3회 정도 운동을 하고 나머지는 쉬는 것이 좋습니다.

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헬스트레이닝 상식
무리가 없는 저강도 운동 방법
질문
무리가 없는 저강도 운동 방법
답변

무리한 운동은 그만!! 저강도운동 효과

 

 

-운동을 꾸준히 하는 것은 좋지만 , 운동의 강도를 높게 하는 것은 몸에 좋지 않습니다.

무리할 경우 오버트레이닝 과 같은 증상이 나타나 건강에 악영향을 주기도 합니다. 운동

을 많이 해보신 분들이라면 아시겠지만 , 근육통이 심한 날 산책을 했더니 오히려 근육통

이 더 잘 완화되었던 경험이 있으실 텐데요, 그렇다면 , 저강도 운동의 효과는 어떤 것들

이 있는 지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

근육 량 증가 효과

-다이어트 에는 몸무게 보다 바디라인이 더 중요하다는 거 알고 계시죠? 하지만 근육은

하루아침에 만들어 지는 것이 아니라 지속적인 자극 , 꾸준한 운동을 해야 체지방이 감

소하면서 근육 량이 증가하게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 전신운동에 좋은 저강도 운동

을 꾸준히 하는 것이 근육 량 증가에도 많은 도움이 됩니다.

 

지방을 소비하는 효과

-운동 강도가 세면 탄수화물이 에너지원으로 많이 이용되지만 강도가 낮을수록 지방이

에너지원으로 더 많이 이용됩니다. 이는 운동의 시간과 관련이 있는 것인데 , 운동

호기에는 글루코겐 이 소비되는 한편 시간이 지날수록 지방이 더 많이 소비되어 오래

지속하기 힘든 강도 높은 고강도 운동보다는 20분 이상 지속되는 저강도 운동이 지방

연소에 탁월 합니다.

 

식욕억제 효과

-다이어트를 하시는 분들이 가장 많이 힘들어하시는 것이 바로 식욕 때문이죠 . 한 두시간

정도의 저장도 운동으로 교감신경계 호르몬 , 성장호르몬 등이 분비되어 혈당을 분비시키는

작용을 하기 때문에 인체에 영양분을 공급하고 , 식욕억제에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

적근 자극 및 기초대사량 향상

-척추를 감싸고 있는 근육과 손발 같은 부위에 분포하는 적근이 단련되면 지방 분해에 아주

효과적입니다. 이 근육은 저강도의 지속적인 운동으로 단련됩니다. 뿐만 아니라 저강도 운동

은 몸에 무리를 주지 않고 지속적으로 할 수 있어 몸의 기초대사량 을 높여 전신건강 에도

도움이 됩니다.

 

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헬스트레이닝 상식
웨이트트레이닝 의 7대원칙 공개!
질문
웨이트트레이닝 의 7대원칙 공개!
답변

몸을 만들때 집에서 운동하기 힘들어서 헬스를 많이 하실거에요 , 근력을 늘리기 위해서는 주로

웨이트 트레이닝을 해주어야 하는데 어렵기도 하고 어떤 원리가 있는지 잘모르는 분들을 위해서

웨이트트레이닝의 7대원칙에 대해 살짝 알려드릴까 합니다.

 

1. 점진성의 원칙

 

운동의 강도와 빈도는 체력이 향상이 되면서 함께 전진적으로 늘려나갑니다

 

2 규칙성의 원칙

 

규칙적인 운동 프로그램은 반드기 다음의 3가지 요소를 고려하면서 최소 1주일 3번

이상 규칙적으로 실시되어야 하빈다 필수 3가지 요소는 심폐강화운동, 근육강화운동

유연성강화운동입니다

 

3.과부하의 원칙

 

운동의 효과를 제대로 얻기위해서는 매운동마다 이전보다 강한 부하가 부과되어야 합니다

처음에는 10번정도 할수 있을 만한 중량을 선택하십시오. 그리고 무게는 서서히 늘려나가

는 것이 좋습니다.

 

4.다양성의 원칙

 

운동을 다양하게 하는 것은 운동을 포기하지 않고 오랫동안 계속할수 있게 만드는 요소가 됩니다

항상 같은 운동방법으로만 운동을 하게 되면 근육은 곧 적응이 되어 신체에는 별 변화가 일어나지

않게 됩니다

 

5.휴식의 원칙

 

상체와 하체운동을 매일 교대로 운동한다던지 또는 강도를 강하게 또는 약하게 교대로 한다던지해서

몸에 적절한 휴식을 주어 신체가 다시 회복할 수 있는 시간을 주어야 합니다 휴식은 근육통이나 부상

을 예방하고 신체가 더욱더 튼튼해지도록 합니다

 

6.균형의 원칙

 

운동의 최대효과를 위해서 고려해야 할 3대 구성요소인 심폐강화운동, 근육강화운동, 유연성강화운동

모두를 균형있게 배분하여 운동하도록 해야지 한쪽에만 치우쳐서 운동을 해서는 안됩니다

 

7.특수성의 원칙

 

운동을 계획할 때는 자신의 특수한 목표를 고려해야 합니다. 예를 들어서 수영선수는 수영동작과 유사한

형태의 웨이트트레인이 종목을 선택해서 운동을 해야지 많은 효과를 봅니다  는 일반인들도 자신의 직업

과  관련한 동작과 유사한 동작의 웨이트트레이닝 종목을 선택하는 것이 작업의 능률을 향상시켜줍니다

 

 

운동을 할때 위의 원칙들을 적용하여 해주면 더빠르게 몸을 만들수 있을 것 입니다^ㅡ^

 

  1. 처음
  2. 11
  3. 12
  4. 13
  5. 14
  6. 15
  7. 16
  8. 17
  9. 18
  10. 19
  11. 20
  12. 끝

이외 바디맥스는 머슬&뷰티 대회, 검도 대회등 다양한 후원과 파트너쉽을 가지고 있습니다.

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