바벨업라이트로우

바벨업라이트로우

손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다.

<운동순서>

① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다.
② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다.
● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.
● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다.

<효과> 승모근과 앞삼각근을 발달시키고 삼각근과 흉근을 분리시킨다.

 어깨운동- 비하인드 넥 프레스

 어깨운동- 비하인드 넥 프레스

 비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다.

<운동순서>

① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다.
② 바를 목 뒤쪽까지 내린다.
③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다.
● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다.
● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다.

<효과> 삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다

 케이블 로우 

<운동순서>

① 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부린다.
② 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다

<주의 및 참고사항>

● 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다.

<효과> 광배근 전체

 벤트 오버 바벨로우

<운동순서>

① 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부린다.
② 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다

<주의 및 참고사항>

● 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다.

<효과> 광배근 전체

                     클로즈 그립 벤치 프레스 

벤치프레스의 기본 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡아 팔꿈치를 내렸을 때, 팔뚝이 수직이 되도록 하는 것이다. 이러한 기본 그립보다 그립을 좁게 잡아 실시하는 벤치프레스를 클로즈 그립 벤치프레스라 칭한다. 클로즈 그립에서의 양손의 폭은 10cm~어깨 넓이까지 다양한 폭으로 이루어지게 되는데, 팔목과 어깨의 유연성, 운동 목적 등에 따라 적정 폭을 선택한다. 딥스와 함께 크고 강한 삼두근을 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이다.

클로즈 그립 벤치 프레스의 가장 큰 장점은 벤치프레스의 중량과 반복수를 늘리는데 최적화된 상완삼두근 운동이라는 점이다. 벤치프레스시 대흉근이나 삼각근보다 상완삼두근이 약해 좀 더 무거운 중량을 들지 못한다거나, 상완삼두근이 대흉근, 삼각근보다 먼저 지쳐서 더 많은 반복을 실시하지 못하는 경우가 흔히 발생하는데 클로즈 그립 벤치프레스는 이러한 문제에 대한 완벽한 대안을 제시해주는 운동이다.
 
 
운동 순서

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1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다.
2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다.
3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다.
4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다.
5. 어깨 넓이보다 약간 좁게 바벨을 잡고 들어올린다.
6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 하단 부분까지 천천히 바벨을 내린다.
7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항  

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- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다.
- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다.
- 반동을 이용하지 않는다.
- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다
- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 특히 팔꿈치와 어깨에 많은 자극이 가해지므로 해당 부위에 대한 스트레칭은 필수이다.

주요 발달 근육  

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상완삼두근, 흉근, 삼각근

바벨 풀오버 (Pullover)

단순관절운동이면서도, 상체를 겨냥한 웨이트 트레이닝 중 가장 많은 근육 무리가 함께 사용되는 운동이다. 대흉근, 전거근, 광배근, 삼두근 장두, 능형근까지 발달시킨다. 가슴과 등 근육이 함께 주동근이 되는 유일무이한 상체운동으로서 경우에 따라 가슴운동 루틴에 포함되기도 하고, 등운동 루틴에 포함되기도 한다.  

사용되는 근육의 종류만 보면 상체운동의 스쿼트라고 할 수도 있을만큼 가치있는 운동이지만 단순관절운동이기에 무거운 중량을 다루기가 힘들다는 점은 그 가치를 일정 정도 퇴색시킨다고 할 수 있다. 특히 어깨 관절은 자유로운 동작 범위를 갖는 대신 다치기도 쉬운 관절이라, 어깨 관절을 이용한 단순관절운동인 풀오버는 가벼운 중량을 이용하여 훈련하여야만 한다. 

보디빌딩 트레이닝의 목적에 정확히 부합하지는 않으나, 상체 전반의 유연성을 확보하는데 효과적이며, 다양한 스포츠에서의 활용도가 우수하다는 점, 짧은 시간 동안 상체 전반을 단련할 수 있다는 점 등은 이 운동의 큰 장점이라 할 수 있다.  

이 운동의 가장 큰 장점으로 알려져왔던 흉곽확장의 효과는, 성장기 청소년이 아니라면 큰 기대를 하지 않는 것이 좋다.  팔을 들어올리는 동작의 특성과 유연성의 증대는 흉곽 확장에 일정한 기여를 하는 것이 사실이나 이미 성장을 멈춘 성인의 경우 이러한 운동을 통해 비약적인 흉곽 확장이 이루어지기를 기대하기는 어렵다. 흉곽 확장이 아니더라도 여러 장점들이 있는 운동이므로, 흉곽 확장을 목표로 운동 루틴을 구성하는 것보다는 다른 장점들을 살릴 수 있는 운동 루틴을 구성하는 것이 바람직하다.
 
 
운동 순서  

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1. 바벨을 양손으로 쥐고 벤치에 앉는다.
2. 벤치에 누워 허리를 살짝 띄우고 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.
3. 숨을 들이쉬면서 상완이 지면과 수평이 되는 지점까지 반원을 그리며 바벨을 내린다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 얼굴 위로 들어올린다. 

주요 발달 근육  

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대흉근, 광배근, 대원근, 극하근, 상완삼두근 장두 등

 케이블업라이트 로우

승모근 전체와 측면삼각근을 발달시키기에 좋은 운동으로, 상완이두근도 함께 발달된다. 쉬러그가 주로 승모근 상부를 위한 훈련이라면, 업라이트 로우는 쉬러그에 비해 그립 간격이 줄어들어 승모근 상부는 물론 중앙부와 하부까지도 함께 단련된다. 바를 잡는 양손의 간격은 20cm~25cm 정도가 적당하다.

이 운동을 실시할 때는 바벨이 몸에서 많이 떨어지지 않도록, 가급적 몸의 중심에 가깝게 붙이도록 하는 것이 좋으며, 손으로 당기는 것이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 좋다. 또한 일반적인 호흡법과는 달리, 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬게 되면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.

바벨로 실시하는 것이 가장 기본적인 방법이며, 케이블이나 덤벨로도 실시할 수 있다.

운동 순서