날씬하다고 해서 모두 건강한것은 아닙니다. 겉모습 이나 체중은 마른편인데 실제로 근육

량이나 지방을 측정해 보면 많이나오는 마른비만 으로 고생하는 분들이 많습니다.    주로

마른비만의 원인 으로는 잘못된 식습관 , 운동부족 , 고열량 식사 등이 있는데,이렇듯지방

이내장으로 쌓이면 건강에 무리한 영향을 많이 끼쳐 다른 질병을 유발하기 쉽습니다. 그럼

오늘은 마른비만의 건강관리 법에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

★ 마른비만 해결법 1 . 식사

탄수화물 위주의 식사는 혈당을 높기고 중성지방을 쌓이게 합니다 띠라서 밥을 먹을 때 ,

현미 등 정체되지 않은 곡식 , 야채 , 해조류 를 위주로 한 규칙적인 저지방 식사를 하는

것이 좋습니다. 또 , 양질의 단백질을 충분히 섭취하여야 합니다.

★ 마른비만 해결법 2 . 운동

-마른비만인 분들은 체중 조절보다 체형개선에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 체중에

연연하기 보다는 멋진 바디라인 으로 다듬이며 서서히 체성분 변화를 지켜보세요^^

마른비만 개선에 좋은 운동은 조깅 , 수영 , 빠르게 걷기 , 자전거 타기 등의 유산소

운동을 하루 30분~1시간 주 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 여기에 웨이트 트레이닝

등 무산소 운동을 병행 해서 근육을 잡아주면 더욱더 효과적입니다.

◆ 마른비만 운동법 : 무산소 운동

-먼저 신체 부위별로 나누면 상체에는 가슴 , 등 ,어깨, 이두 , 삼두 ,복부 가 있고

하체 에는 허벅지 와 종아리가 있스니다. 처음엔 무리하지말고 2세트 정도부터

시작해서 차차 세트 수를 늘려나가는 것이 좋습니다.  체격증가를 원하신다면 ,

고중량,저반복 약 8~10회 내외로 해주는 것이 적합하며 근육증가를 목표로

원하신다면 12회 정도 반복하면 됩니다.  하루에 전체 부위를 모두 운동하되

하루 운동 , 하루 휴식 이렇게 격일로 운동하시는 것이 제일 좋답니다^^

만약 유산소 운동과 병행하는 경우 하체를 하는날 ,  혹은 휴식을 하는날

유산소 운동을 해주시면 됩니다.

짧은 글이지만 여러분들에게 많은 도움이 되셨길 바랍니다^ㅡ^

식단조절 과 운동으로 체중을 늘려보려 힘썼지만 그래도 어렵다면 보충제와 같은 제품을 사용하는 방법도 있습니다.

하지만 이것 역시 잘 알아보고 선택하여야 하는데.  이번에는 자신의 목적에 맞는 제품을 선택하는 요령에 대해서

간략히 알려드리도록 하겠습니다^^

첫 번째 , 체중 증가를 위한 목적 [외배엽]

★마른체질 의 분 들이 해당되며 탄수화물 위주의 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.마른체형 또는 살이 잘 찌지 

   않는 분들은 상대적으로 기초 대사 량 과 신진대사가 높거나, 섭취된 영양소의 체내 흡수가 떨어지는 경우입니다.

  ※바디맥스 추천보충제 : 매스보충제

*섭취시기: 운동 30분 전 1회 / 운동 후 1시간 이내 / 식간(통상 1시간 후) / 취침 전 등을 이용하여 2~3 회.

*운동을 하지 않는 경우 에도 식사전후/ 취침전 등 2~3회 섭취 권장.

두 번째 , 근육 강화를 위한 목적 [중배엽,내배엽]

★자신의 체형에 그다지 불만은 없으나, 좀 더 근육질의 몸을 만드는 것이 목적 이라면,단백질 함량이 높은 제품,

   또는 단백질만으로 구성된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

   ※바디맥스 추천보충제 : 웨이보충제

세 번째, 체중 및 근육강화를 위한 목적 [중배엽,외배엽]

★몸무게를 늘리고 근육도 강화시키고 싶은 좋은 보충제를 찾는 분들께 해당 됩니다.근육 하나 없는 왜소한 분들

   에 몸무게 또한 적게 나가는 분들께 좋다고 하는데, 이 두가지 효과를 동시에 내기 위해 단백질 과 탄수화물

   이 적절하게 혼합된 제품을 선택 하여야 합니다.

     ※바디맥스 추천보충제 : 게이너보충제

*섭취법 : 하루 1~4회 매식사의 중간, 운동전후 1시간 사이에 드시는 것이 적절.

날이 점점 더워지기도 하고  , 혹은 스트레스를 많이 받다 보니 입맛이 없어지는 경우가 종종있습니다. 그렇지만....

일단 살을 찌우려면 음식을 멀리 해서는 안되겠죠? 식욕이 부진할 때 입맛을 돋게 해줄 음식은 어떤것이 있을까요?

★오이냉국★

새콤하기도 하고 , 여름철에 차갑게 먹어야 제맛인 오이냉국으로 잃었던 입맛을 되찾을 수 있습니다. 다른 음식에

비해 이만한 것도 없는 것 같은데요, 미역과 아삭한 오이의 조합으로 새콤하고 아삭하게 먹을 수있고 다 먹고난 후

속에 부대 끼지도 않고 입도 개운해지기 때문에 추천해드립니다.

★키위★

키위의 효능 중에서 단백질 분해효소가 있어서 소화를 원활하게 할 수있도록 하고 식욕을 돋구어 주는 과일중

대표적입니다. 키위는 주스로 마셔도 좋고 고기룰 먹고 난 뒤 입가심으로 먹는다면 지방, 단백질을 분해 하는

효과까지 있습니다. 이번 여름철엔 키위한번 드셔보시는 것도 괜찮을것 같네요.^^

★모과★

모과는 겨울철에 차로 마셔도 좋지만 여름철에 얼음을 동동 띄워서 시원하게 먹는것이 아주 좋습니다. 칼슘은

물론, 철분이나 무기질이 충부하게 들어 있으며 알칼리성 식품중 하나이므로 신진대사 촉진에도 탁월합니다.

★토마토★

토마토는 다이어트 할 때에도 도움을 주지만 건강채소로 이미 많이 알려진 식품중에 하나이죠? 위의 부담을

저하시켜주고 소화작용을 촉진하기도 합니다. 또한 산성 성분을 중화 시켜줘서 식욕을 되찾아 주고 몸 속에

쌓여 있는 기름기 까지 제거 해주는 효과가 있다고 합니다.

★갈치조림★

매콤하기도 하고 짭조름하기 때문에 입맛을 되살릴수 있는 최고의 음식이 아닌가 싶습니다. 그냥  생선을

섭취 하기보다는 감자와 무까지 함께 먹는다면 밥한공기는 거뜬하게 먹을 수있지 않을까요? 취향에 따라

청양고추 까지 넣어드시면 더욱더 좋을 것 같습니다.

★감자★

감자는 비타민이 풍부하여 성인병 예방에도 도움을 주는 식품 입니다. 더불어 무더운 여름에 입맛을 돋구는

음식으로도 손색이 없는 듯 합니다. 멜라닌 색소로 형성과 침착을 막아주는 기능이 있기 때문에 주근깨나,

검버섯으로 발생하는 피부문제도 예방해 주는 기능을 합니다.

★비만 환자들만큼 문제가 되는 것이 마른체형의 마른비만 환자들입니다. 비만이라고 단순히 몸무게가 많이 나가는 사람이라고 생각하는 편견은 버려야합니다. 겉보기에 마른 사람들도 숨겨진 살이 고민인 경우가 있죠 . 이는 잘못된 식습관과 생활 패턴이 가져온 결과가 아닐까 싶습니다.

★비만은 체내 피하에 지방이 많이 쌓여 있는 상태를 말합니다. 에너지 섭취량이 소비량을 초과 했을 때 남은 열량이 지방으로 과다하게 축적된 경우입니다. 이에 마른체형이라고 해도 체내 지방이 많으면 비만이 되는 것입니다.

★마른 비만의 사람의 사람들은 체중조절 보다는 잘못된 식습관이 원인인 경우가 많기 때문에 체형개선에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 따라서 체중에 연연하지말고 규칙적인 생활습관,충분한 영양 섭취가중요하고 전신을 골고루 움직여 주는 운동을 하면 됩니다.

★운동과 영양섭취에 신경 쓰면서 건강한 다이어트를 하면 몸의 제 성분이 균형 잡히게 발달하면서 오히려 체중이 늘 수는 있습니다. 근육이 성장해 체중은 늘지만 무게가 가벼운 체지방은 분해되어 사이즈가 줄어듭니다.

★운동과 함께 고단백 , 풍부한 채소를 곁들인 식사를 하는 것도 중요합니다. 마른 비만인 사람들은 대다수 저 칼로리 식이요법을 합니다. 이로인해 근 손실을 초래하고 있는 격이되는데 단백질이 풍부한 식사를 해줘야합니다. 따라서 찬으로 채소의 섭취를 늘리는 것이 가장 좋으며 이로 인해 배변 활동이 활발해지기 때문이죠..

살찌는 무산소운동

-살이 찌는 방법 중에 하나로 식단도 중요하지만 꾸준한 운동을 예로 들 수 있습니다.

조금씩이라도 운동을 하는 것이 중요한건 운동으로 소모된 에너지는 다시금 음식으로

보충하게 되기 때문입니다. 살을 찌우는 운동법에는 유산소 보다 무산소가 효과적이라

할 수 있으며 , 또한 허리와 복근 운동을 통해 몸의 균형을 잡아주고 소화능력을 향상

시켜 식욕을 돋우는 데에도 도움이 된다고 합니다. 무산소 운동의 종류에 대해 간단히

살펴보도록 하겠습니다.

윗몸 일으키기

-가장 일반적이고 대표적인 복근운동 이죠? 누울 수 있는 자리만 있다면 어디서든 할 수있고,

부담스럽지 않은 운동법입니다. 윗몸일으키기는 한 회당 약 0.9Kcal를 소모 한다고 하는데,

예를 들어 10회를 반복했을 경우 약 9Kcal 정도 소모 된다고 볼 수 있겠죠? 또한 윗몸일

으키기 는 자세가 매우 중요한 운동 이므로 동작을 할 때 , 허리를 과도 하게 굽히게 되면,

척추손상이 올 위험이 있기 때문에 꼭!! 머리와 척추를 일직선으로 놓고 반듯하게 하는 것

이 포인트입니다.

스쿼트

-이 운동의 경우 흔히 앉았다 일어서기라고 생각하면 되는 운동법입니다. 하체의 군살을

빼는 데 탁월한 효과를 가지고 있어 여성분들도 많이 하는 동작 중에 하나 이며, 힙업에

도 많은 도움이되는 응용이 가능한 운동입니다. 운동방법은 똑바로 서서 가슴을 살짝 내

밀고 다리를 어깨 넓이로 벌려 주고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 가게 해서 의자에 앉는 것

처럼 서서히 몸의 자세를 낮춰 주면 됩니다. 이 때, 무릎과 종아리가 90도가 되도록 주의

하며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 합니다.

팔굽혀펴기

-특별한 기구 없이도 할 수 있는 운동법입니다. 팔근육을 만드는데 대표적이며 , 어깨가

넓어지는 효과도 있어 남성분들이 많이 하는 운동 이라고 할 수 있습니다. 뿐만 아니라

다양한 자세의 응용도 가능 한 것이 장점입니다. 모든 운동이 그렇겠지만 팔굽혀펴기의

경우 호흡이 중요한데 힘을 줄때는 내뱉어주고, 힘을 풀 때는 숨을 마시는 게 기본입니다.

과일 먹으며 살찌우기

-다이어트 뿐　만 아니라 살찌는 것에도 관심이 많은 분들이 계시죠? 밤마다 족발,

치킨과 같은 야식으로 살을 찌워보려 하진 않으신가요? 이러한 방법은 오히려 야식

증후군을 불러와 우리 몸을 더 해롭게 만들 수 있는데요, 우리가 흔히 알고 있고 ,

많이 접하게 되는 건강과 웰빙 의 대표 ‘과일’ 또한 살찌는 것들이 있다고 합니다.

기름진 음식을 억지로 드시시 말고 , 맛잇게 먹으며 살을 한번 찌워보도록 해봐요~

거 봉

-씨 없는 포도라고 불리는 거봉은 일단 당도가 매우 높은 것으로 잘 알려져 있습니다.

거봉의 경우에는 한 송이에 약 140kcal 라고 하는데 과일 중에서는 정말 높은 칼로리

를 자랑하고 있으며 , 이는 포도의 약 3배가량의 칼로리가 숨어져 있다고 합니다.

귤

-귤 하면 겨울에 사람들이 가장 많이 즐겨먹는 과일 중에 하나입니다. 하지만 우리가 일반적

으로 즐겨 먹는 중간크기 정도의 귤을 하나먹게 되면 오이를 3개 먹는 것과 같은 칼로리가

있다고 합니다. 하지만 GI지수가 높은 과일이기 때문에 너무 많이 섭취하는 것은 건강에

좋지 않습니다.

수 박

-당도가 높다고 알려져 있는 과일 중 하나인 수박 , 수박의 경우에는 우리 몸에 흡수가 빠른

과일입니다. 그래서 수박을 먹고 나면 허기가 지는 경우가 있고 그래서 다른음식 을 더 먹게

되는데요 , 무더운 여름날 입맛이 없고 식욕이 없을 때 먹으면 효과적입니다. 수박의 칼로리

는 한조각 기준으로 약 50kcal 이라고 합니다.

망 고

-망고는 철이 높기 때문에 빈혈증으로 고민 하는 분들에게도 매우 좋으며 , 칼로리와

탄수화물이 높아 체중을 늘리기 위한 목적이 있는 분들이 섭취 하면 많은 도움이 된다

고합니다. 망고의 칼로리는 100g당 약 68kcal입니다.

무엇이든 많이 먹는 것이 살이 찌는 것은 아닙니다. 규칙적으로 끼니를 거르지 말고

식사를 하되 간식으로 과일을 자주 섭취 하시면 건강도 챙기고 체중 증가에도 많은

도움이 될 것입니다^^

숀리 의 살찌는 식단

-마른 몸 에 대한 스트레스 때문에 죽을 만큼 많이 먹었지만 오히려 위장장애만 가득 안겨준 경험이 있으신가요? 이번에는 다들 알고 계시는 유명한 헬스코치 겸 방송인 숀리 의 살찌는 식단을 공유해 볼까 합니다. 완전 몸짱 이라고 꼽히는 숀리씨도 과거 마른체질로 인해 고생을 했다고 널리 알려져 있죠? 살이 찌기 위해 무려 하루에 10끼를 섭취했다고 합니다. 그 엄청난 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1.기상직후

-꿀물 또는 포도주스 한잔

참고로 포도주스는 영양소 흡수를 효율적으로 도와줍니다.

2.아침

-흰 빵 과 땅콩버터 , 사과(혹은 과일) , 오렌지주스, 계란 3~5개 섭휘

3.점심 전

-감자 1~2개 소금과 함께 섭취

4.점심

-고추장,참기름,각종야채를 곁들인 참치덮밥 과 삶은 계란 1개

5.점심디저트

-바나나 쉐이크 1잔 혹은 바나나우유

6.저녁 전

-감자 1~2개 소금과 함께 섭취 , 메실주스

7.저녁

-미트볼 파스타(혹은 피자) , 탄산음료

8.운동 전

-초코바 1개 , 운동 중: 이온음료 섭취 , 운동후 : 포도주스 섭취

9.운동 후 식사

-흰죽 & 고등어 or 삼치구이 or 소고기 or 연어

10.취침 전

-따뜻한 흰 우유 한잔 & 각종 견과류 ex) 땅콩 , 아몬드

식단조절 과 운동으로 체중을 늘려보려 힘썼지만 그래도 어렵다면 보충제와 같은 제품을

사용하는 방법도 있다. 하지만 이것 역시 잘 알아보고 선택하여야 한다. 오늘은 자신의 목적

에 맞는 제품을 선택하는 요령에 대해 간략히 소개 하겠다.

첫 번째 , 체중 증가를 위한 목적 (외배엽)

-마른체질 의 분 들이 해당되며 탄수화물 위주의 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

마른체형 또는 살이 잘 찌지 않는 분들은 상대적으로 기초 대사 량 과 신진대사가 높거나,

섭취된 영양소의 체내 흡수가 떨어지는 경우입니다.

*섭취시기: 운동 30분 전 1회 / 운동 후 1시간 이내 / 식간(통상 1시간 후) /

취침 전) 등을 이용하여 2~3 회.

*운동을 하지 않는 경우에도 식사전후/ 취침전 등 2~3회 섭취 권장.

두 번째 , 근육 강화를 위한 목적 (중배엽,내배엽)

-자신의 체형에 그다지 불만은 없으나, 좀 더 근육질의 몸을 만드는 것이 목적 이라면,

단백질 함량이 높은 제품, 또는 단백질만으로 구성된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

세 번째, 체중 및 근육강화를 위한 목적 (중배엽,외배엽)

-몸무게를 늘리고 근육도 강화시키고 싶은 좋은 보충제를 찾는 분들께 해당 됩니다.

근육 하나 없는 왜소한 몸집에 몸무게 또한 적게 나가는 분들께 좋다고 하는데, 이

두가지 효과를 동시에 내기 위해 단백질과 탄수화물이 적절하게 혼합된 제품을 선택

하여야 한다.

*섭취법 : 하루 1~4회 매식사의 중간, 운동전후 1시간 사이에 드시는 것이 적절.

『건강하게 살찌우는 방법』

흔히 ‘웰빙’ 이라고 하면 다이어트만 생각하게 된다. 하지만 살을 빼는 것만큼, 살을 찌우는

것으로 고민 하는 사람들이 있다. 무작정 식사량을 늘리고, 운동량을 줄이는 것 은 오히려

건강을 해칠 수 있다. 건강하게 살을 찌우는 방법에 대해 간략하게 소개 하겠다.

1. 단백질 위주의 식사

-탄수화물 , 단백질 지방이 골고루 든 식사를 하는 것이 우리가 알고 있는 상식이다.

하지만, 양질의 단백질 섭취를 해주는 것이 가장 중요하다. 대표적인 음식으로는 고등어,

꽁치 등의 등푸른 생선 과 살코기, 계란 흰자. 우유 와 같은 음식이 있다.

간혹 살을 찌우기 위해 저녁 늦게 많이 먹고 잠을 자는 사람이 있는데, 이러한 행동은

자칫 위장장애를 일으킬 수 있어 좋은 방법은 아니다.

2. 유산소 보다는 무산소 운동

-근력 운동을 통해 근육을 만들어 몸무게를 늘리는 것이 좋다. 본인 몸무게의

30~40% 에 해당 하는 아령이나 벤치프레스를 하루에 5세트 (=1세트 12번 씩

3개월 이상 꾸준히 하는 방법이 있다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어 가면, 근육

이 분해 되기 때문에 1시간 이내로 마치는 것이 중요 하고, 한달에 약 0.5~1kg

정도 늘려나가는 것이 바람직하다.

3. 저체중 유발하는 원인질환 치료

-간혹 특정 질환으로 인해 저체중이 생기는 경우가 있다. 이러한 경우,

검진을 통하여 치료하는 것이 중요하다. 예를 들면 우울증, 불면증과 같은

정신과 질환 이나 위염,위궤양 같은 위장질환, 과민성대장 증후군 이나

소장의 흡수 장애 등이 있다.

위의 세가지 방법만 꾸준히 실천해도 살이 찌는 것에 도움이 될 것이다. 운동뿐 만 아니라

올바른 식이요법에 관련된 지식으로 건강한 몸짱 으로 거듭나도록 하자.

저도 살이 찌고 싶어서 정말 심적으로 많은 고통과 스트레스를 받고있습니다.

그렇기 때문에 더욱더 살이 안찌는 것일지도 모릅니다.

살면서 다른일 때문에도 스트레스를 받는일이 많아서 살이찌기는 커녕 더 빠지거나 변화가 없는데 살찌고 안찌고 하는

스트레스로 살빠지게 하지말고 힘들겠지만 좀 더 릴렉스하게 몸과 마음을 가다듬고 규칙적으로 잘 먹고 잘 싸고 쉬고

운동도 하면서 하다보면 조금식 평균체중 정도로 체중이 증가하는걸 경험했습니다.

유지하는게 힘들기도 하지만 진정한 마음으로 하다보면은 적응도 되고 하지 않을까요??

물론 부가적으로 효과의 증대를 위해서 운동과 함께 보충제의 도움을 받는것도 좋지만 이것도 사람마다 획일적으로 다른

효과가 나타나기 때문에 절대적인 방법은 아나라고 생각합니다.

생각으로 계획하고 구상했던 일을 모두다 실천으로 옮길수만 있다면 세상에는 성공한 사람들이 더 많겠죠?

살찌기 위해서 자신이 계획했던 일들을 차근차근 하다보면 금세 살이찌고 근육이된 자신을 발견하게 된다고 생각합니다.

이상입니다.

만일 끝까지 읽어주셨다면 감사하고요 파이팅 합시다~~