|
229
|
헬스트레이닝 상식
|
여성분들도 필독! 웨이트트레이닝의 효과
|
 - 여성분들도 필독! 웨이트트레이닝의 효과
 이제는 어느정도 운동의 중요성에 대해 다들 알고계실텐데요 , 하지만 웨이트 트레이닝의 상식에 대해서는
다소 부족한 점이 있는 듯 합니다. 특히 여성분들의 경우 아무래도 무거운 중량을 다루는 운동이기때문에,
부끄러워 하고 멀리하는 경향이 있는데요 하지만!! 웨이트 트레이닝은 남성분들 뿐만아니라 여성분들에게
도 엄청난 장점을 가지고 있다는 사실~그 장점들에 대해서 지금부터 알려드리도록 하겠습니다^^.
1.지방감소
-웨이트 트레이닝의 가장 큰 장점중에 하나는 체지방을 감소하는데 도움이 된다는건데요, 유산소운동은 체중감소와
신체건강을 위해서 중요하지만 웨이트트레이닝은 근육을 얻게해주고 지방을 잃도록 도와준답니다. 또 다른 장점은
근육을 얻도록 해주면서 신진대사를 높여주기 떄문에 하루종일 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3
회 정도를 목표로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 좋은 결과를 가져다 줄 수 있다고 하네요(^^)
2.더 많은 칼로리 연소
-중량을 다루게되면 체지방을 태우는데 촉매 역할만 하는것이 아니라 결론적으로 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이
됩니다. 칼로리소비를 생각할 때 , 일반적으로 유산소운동을 생각하지만 웨이트 트레이닝을 하게 되면 더욱 효과적으
로 칼로리를 태울수있고 , 운동이 끝난 후에도 한동안 지속적으로 칼로리를 태울수 있습니다.
3.골다공증의 위험을 감소
-여성분들에게 특히 웨이트 트레이닝이 좋은 이유는 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있다는 것 인데요 , 아시는 바 와
같이 골다공증은 뼈가 잘 부러지게 되는 질병입니다. 따라서 지속적으로 웨이트 트레이닝을 하게 되면 뼈의 밀도를 유지
하는데 도움이 되어 심지어 새로운 뼈를 재생하는데도 도움이 되요 . 칼슘이 높은 음식과 함께 웨이트 트레이닝을 병행한
다면 더욱 효과적으로 골다공증을 예방할 수 있습니다.
4.젊음 유지
-일반적으로 나이가 들면 노화에 대한 걱정을 하게 되는데요 , 웨이트 트레이닝을 하게되면 육체뿐만이 아니라 감정까지
도 젊게 해준답니다. 또한 몸을 단단하게 유지할 수 있어서 중력의 영향으로 부터 지켜 줄 수 있다고 해요 . 가벼운 중량
을 빠르게 들어 올리거나 무거운 중량을 들어올림으로써 젊음을 유지할 수있답니다.*^^*
5.우울증과의 싸움
-웨이트 트레이닝의 특권중 하나는 우울증과 싸우는데 도움이 되는 것 입니다. 중량을 들어 올리는 것은 더 자신감을 느끼게
해주고 분위기를 개선함과 동시에 스트레스를 극복할수 있게 해준답니다. 일주일에 3회정도 웨이트 트레이닝을 할 경우에는
스트레스 호르몬수치를 낮춰주고 우울증을 감소기켜주고 ,행복을 느끼게 해준다는 연구결과가 나온적이 있습니다.
|
|
228
|
헬스트레이닝 상식
|
헬스의 기초는 자세! 올바른자세의 중요성
|
- 헬스의 기초는 자세! 올바른자세의 중요성
헬스를 많이 해보신 분들은 '웨이트시 중량보다는 자세가 중요하다' 라는 말에 공감하실 텐데요 , 아무래도
운동을 이제 막 시작한 초보자들 에게는 웨이트 트레이닝은 그저 어렵기만 한 것 같습니다. 대게 웨이트 리
프팅을 할 때 , 근육에 엄청난 압박이 가해지는 마지막 동작을 보조하기 위해 다른 근육을 사용 하려는 유혹
을 항상 받게 됩니다. 이로인해 자연스럽게 자세가 구부정하게 되거나 잘못된 트레이닝으로 인해 운동에만
나쁜 영향을 줄 뿐 아니라 지속할 시 실제로도 정말 위험한 상황이 올 수도 있습니다. 웨이트 트레이닝에서
자세가 중요한 이유가 무엇일까요?
[자세가 중요한 이유]
① 정확한 자세는 근육 염좌와 부상을 예방.
-정확하게 근육을 사용하게 되면 실패 지점 까지 밀어 붙일 수 있고 여분의 반복 운동을 마치기 위해 부적절한
자세로 운동을 한다면 근육 염좌 등 부상의 위험이 아주 높아 집니다. 우리 인체는 부족한 힘을 보충하기 위해
다른 근육을 사용하게 되고 , 염좌와 부상의 위험도 그만큼 증가하게 되는 것 입니다.
② 정확한 자세는 목표 근육에 초점을 맞출 수 있게 도와 준다.
-전문가가 아니라면 여러분이 하는 대부분의 운동들은 한번에 수많은 근육에 초점이 맞춰 지게 됩니다. 예를들면
벤치프레스를 할 때 주로 가슴에 초점이 맞춰 지지만 삼두와 전거든 , 어깨 근육도 사용하게 됩니다. 운동 별 로
특정 근육군을 타겟으로 하도록 고안 됐으며 정확한 자세로 운동 한다는 것은 목표 근육에 정확한 운동 효과가
전달 된다는 뜻 입니다.
③정확한 자세는 호흡에도 도움을 준다.
-웨이트 리프팅 에서 정확한 자세를 공부하게 되면 그에 수반되는 호흡 기술도 알게 됩니다. 운동 시 호흡이 가장
중요하다는 사실은 대부분 숙지 하고 계실 것 입니다. 피로 물질인 젖산은 근육에 의해 만들어 짐 산소를 공급하는
것은 이러한 젖산을 제거하는 데 도움을 줍니다. 정확하게 호흡을 함으로써 젖산 증가로 근육에 염좌가 생기는 것
도 막고 지치지 않고 장기간 지속적으로 운동할 수 있게 됩니다.
④정확한 자세는 중량을 향상시킨다.
-중량을 올리지 않아도 몸은 만들어 집니다. 하지만 사이즈를 키우기 위해서는 중량을 필수라고 이야기 드릴수
있습니다. 볼륨감 있는 근육은 중량의 향상을 통해 10kg 를 들 때와 , 100kg 를 들 때 횟수는 달라지겠지만,
자세가 틀려서는 안됩니다. 내몸에 익을 때 까지 1회를 하시더라도 FM자세로 운동을 하십시오.
|
|
227
|
헬스트레이닝 상식
|
웨이트 트레이닝의 장점 BEST5
|
- 웨이트 트레이닝의 장점 BEST5
1. 웨이트 트레이닝은 신체의 모든 기능을 강화시켜 준다.
-웨이트 트레이닝을 하게되면 신체는 근육의 이완 , 수축 운동을 통해 근육 내 혈류당을 증가
시키게 됩니다. 때문에 신체 각 부위마다 혈액 공급을 원활 하게 만들어 지는데,그렇게되면
영양소와 산소공급을 증가 시켜 근육의 신진대사를 촉진시키고 이를 통해 새로운 세포 와
근육 조식이 확장되는 것 입니다. 이렇게 강해진 근육들은 체내의 신진대사를 촉진 하여
신경 , 호흡 , 순환 , 생식 , 소화 , 배설 등 전반적인 신체기능을 강화 시킬 수 있습니다.
2.웨이트 트레이닝은 유연성을 향상 시킬 수 있습니다.
-관절의 가동범위를 최대한 사용하는 근육 운동이기 때문에 유연성이 항상될 수있습니다.
관절의 완전동작으로 인해 근육 섬유에 최대한 많은 자극을 주기 때문에 근육을 성장시킬
수 있을 뿐 아니라 한쪽근육을 최대한 수축할 때 반대 쪽 근육을 최대한 이완시킬 수 있으
므로 스트레칭을 병행해야 최대한의 효과를 볼 수 있으실 겁니다.
3.웨이트 트레이닝은 기초 대사량을 높여 불필요한 체지방을 연소 시킬 수 있습니다.
-체지방량은 체내에 저장된 지방의 양을 말하는데, 체지방의 감소를 위한 기본 운동으로
유산소 운동이 있습니다, 하지만 웨이트 트레이닝을 많이 하는 사람은 근육량이 많아 서
기초 대사량이 일반인 보다 높기 때문에 체지방 연소에 더 효과적 입니다. 근육은 자벙에
비해 대사량이 활발해서 근육이 많을수록 기초대사율이 증가하기 때문에 더 많은 양 의
지방이 분해 될 수있기 때문에 웨이트 트레이닝을 지속하면 지방이 없는 날씬한 근육형
몸매가 될 수 있습니다.
4.웨이트 트레이닝은 노년층의 성인병 예방 및 비만 방지에 좋습니다.
-무산소운동 이지만 노년층이 운동할 경우 저 중량 고 반복으로 하는 유산소성 웨이트
트레이닝이 더 좋습니다. 그렇게 되면 신체 내에 산소를 순솨시켜 에너지를 소비하고
체내의 노폐물을 배출 시켜 혈액의 흐름이 활발해지고 탄력성도 향상됩니다. 이렇듯
혈관의 기능개선이나 근육 내의 모세혈관 발달도 혈압이 정상적으로 유지되는 역할
을 하기도 합니다.
5.웨이트 트레이닝을 하면 같은 체중이라도 훨씬 더 탄력있고 보기 좋은 몸을 가질 수 있습니다.
-근육은 체지방보다 약 1.5kg 더 무겁고 , 20%정도 밀도가 높다고 합니다. 따라서 같은 체중
이라도 근육량이 많은 사람이 훨씬 더 날씬해 보입니다. 웨이트 트레이닝을 하는 분들의 경우
체중계에 목숨걸지 말고 거울로 변해가는 자기 자신을 확인하는 것이 더욱더 효과적입니다.
|
|
226
|
헬스트레이닝 상식
|
발달을 위한 팁
|
- 발달을 위한 팁
- 주변 사람들에게 옛날에 역기 좀 들었다, 놨다 했었다고 하면 대부분의 사람들이 알통 한번 보여달라고 하듯이,
이두근은 전체 근육의 상징처럼 되어 있습니다. 그러나 사실 신체 부위 중에서 가장 작은 근육일 뿐 아니라,
일상생활에서 가장 쓸모없는 근육이기도 하죠. 그럼에도 잘 발달된 이두근은 제일 탐나는 부위임에 틀림없습니다.
균형잡힌 이두근을 만들기 위한 팁을 소개합니다.
바벨, 덤벨 컬을 주로 한다.
이두근 역시 머신이나 케이블 보다는 바벨, 덤벨을 이용한 프리웨이트 위주로 하는 것이 좋습니다.
물론 이는 근매스 증가에 프리웨이트가 훨씬 효과적이기 때문입니다.
케이블 컬은 어디까지만 근선도를 키우기 위한 운동입니다. 아예 하지 말라는 것은 아니지만,
이두 운동의 중심은 어디까지나 바벨컬이나 덤벨컬이 좋습니다.
다양한 컬을 한다.
바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 컨센트레이션컬. 프리쳐컬
추천하는 컬의 종류는 위 다섯가지입니다.
이두근 운동을 할 때 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬은 각각 2세트 정도씩 하고,
컨센트레이션컬. 프리쳐컬은 1세트씩 하거나 둘중에 하나만 2세트 하면 좋습니다.
이렇게 다양한 컬을 하는 이유는 이두근의 모든 근육의 잠재력을 이끌어내기 위함입니다.
이두근은 작은 근육이기 때문에, 매스가 커지는게 가장 어려운 근육입니다.
중심근육만 단련하는 것보다 이두근의 모든 근섬유를 최대한 자극하는게 효과적이죠.
특히 해머컬 빼먹지 마세요. 매스 증가에 있어 매우 유용한 운동입니다.
일주일에 1회만 훈련한다.
이두근은 항상 지쳐있습니다.
등운동을 할 때는 물론, 스쿼트를 하기 위해 20kg 원판을 갈아끼울때도 이두근은 혹사(?)당하죠.
고중량의 덤벨 프레스를 하면서도 덤벨을 들고 내려야 하기 때문에 이두근은 쉴 틈이 없습니다.
게다가 작은 근육이기까지 합니다.
1주일에 한번만 해도 충분하며, 세트수도 10세트 이하로 하는 것이 좋습니다.
덤벨을 이용할 때에는 얼터네이팅으로 한다.
양손을 동시에 하는 것보다 한손씩 교대로 하는 것이 집중력을 높일 수 있습니다.
높아진 집중력은 보다 효과적인 트레이닝 결과를 만들어냄은 당연한 것이구요.
네거티브에 집중한다.
이두근을 위한 컬 동작시 내리는 동작을 천천히, 긴장을 유지하면서 내립니다.
이는 가장 많이 하는 실수로서,
그저 중력의 힘에 의존해 덤벨이나 바벨을 떨어뜨리듯이 내리는 경우가 많습니다.
올리는 동작(파지티브)은 폭발적으로 들어올리되 -치팅을 하란 말은 아님-
내리는 동작(네거티브)은 이두근의 끊어질 듯한 고통을 느끼면서 천천히 내립니
[출처] 이두근 발달을 위한 팁 (헬스/보충제 매니아 몸짱 클럽) |작성자 샤인힐
|
|
225
|
헬스트레이닝 상식
|
남성체형별 따른 웨이터트레이닝 방법과 식사법
|
- 남성체형별 따른 웨이터트레이닝 방법과 식사법
- 많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하면서 범하는 실수가 바로 자신의 체형을
정확하게 파악하지 못하고-설사 파악을 하였다 하더라도-마구 잡이식 웨이트 트레이닝을 하는 경우다.
자신은 몇 달 동안 아주 열심히 했는데도 근육이 몸에 붙지 않는다고 하소연
반면, 어떤 이는 조금만 해도 근육이 쑥쑥 자란다고 자랑하는 경우도 있다. 아
울러 신체 부위별 로도 서로 다른 양상을 보이는데 다른 부위는 다 잘 자라는
데, 종아리는 죽어라고 해도 잘 안자라는 사람, 가슴 운동을 충분히 했는데도
다른 상체 근육에 비해 빈약해 보이는 사람....이처럼 각양각색이다.
식사하는 습관에 따라서도 체형은 천차만별의 경우를 나타내는데 삼시 세끼만
먹어도 살이 찌는 체형이 있는 반면, 4~5끼는 먹어야 살이 찌는 사람도 있고, 그렇게 해도 체중이 잘 늘지 않는 사람도 있다. 체형에 따른 운동법이 조금씩 다르듯이 먹는 것에 있어서도 조금씩 체형에 따라 각기 다른 방법이 있다. 그것을 고려하지 않는다면 체중을 늘리거나 줄이는 것은 역시 힘들어 진다.
과학자들의 연구 결과에 의하면 근육에 과부하(Over Load)를 가하고, 충분히 음식을 계속 늘려 섭취하는 것만으로 근육의 크기를 늘릴 수 있다고 한다.(여기에 충분한 휴식과 마인드 컨트롤이 잘 이루어 진다면 더욱 빠른 효과를 볼 수 있다.) 자신의 체형과 체질을 잘 파악하고, 그에 따른 과학적인 방법을 쓴다면 반드시 좋은 결과를 얻을 수 있다고 학자들은 말한다.
아래에 소개된 방법은 과학자들이 연구한 보편적인 세 부류의 체형에 관한 것이다. 모든 사람이 아래에 소개된 체형만이 있는 것은 아니며, 각기 다른 체형을 가지고 있기 때문에 가장 근사한 체형을 찾아, 거기에 소개된 방법을 충실히 실천해 본다면 어느 정도 효과는 있을 것이다.
현재 많은 과학자들이 자연적으로 골격근을 형성하는데 있어 유전적 특질이 얼마나 많은 영향을 끼치는지에 대한 논의가 계속 되고 있지만 확실한 결론은 나오지 않은 상태이다. (인간 유전자 프로젝트인 '게놈' 이 거의 완성 단계에 있다고는 하지만 과연 그 실마리를 다 풀 수는 있을지...)
사람은 제각기 체형과 체질이 다 다르다. 하지만 어느 정도 공통적인 유전적으로 미리 결정된 세 부류로 나눌 수 있다. 마른 체형(외배엽형), 살찐 체형(내배엽형), 그리고 그 중간인 근골이 균형을 잘 이룬 체형(중배엽형)으로 나뉘며 이러한 특성들이 조금씩 섞인 체형도 있다. (필자는 마른 체형과 근골이 균형을 잘 이룬 체형의 중간 형태이다.)
마른 체형과 근골체형의 중간 (인류역사상 최초로 잘 발달된 근육의 소유자로 기네스북에 오른 아놀드 슈왈츠 제네거가 외배엽과 중배엽의 중간 형태 체형이라는 사실이 놀랍죠.)
근골 체형(실베스터 스탤론은 전형적인 근골체형입니다. 체격이 다부지죠. 넓은 어깨 떡 벌어진 가슴.)
살찐 체형(우리의 스타 강호동. 얼마전 강호동의 살빼기 작전으로 많은 관심을 일으켰던 장본인. 전형적인 살찐 체형 - 씨름으로 단련된 몸이라 비만이라고 하기는 어려움)
흔히 듣는 배엽에 관해 간단하게 정리를 해보았습니다. 참고가 되었으면 합니다.
배엽(胚葉)
동물의 개체 발생 초기에 나타나는 세 켜의 세포층. 내배엽, 중배엽, 외배엽으로 되어 있음.
외배엽
(마른체형)
동물의 배(胚)의 맨 겉 층을 이루는 세포층(나중에 신경계. 감각기 등을 형성하는 부분임)
중배엽
(근골체형)
난분할에 의하여 내배엽과 외배엽 사이에 생기는 세포층. 나중에 여기서 골격. 근육. 내장 기관 등이 형성됨
내배엽
(살찐체형)
다세포 동물의 발생 초기 배엽 중 가장 안쪽에 있는 것. (나중에 소화기. 호흡기 따위를 형성함)
자.. 그러면 이제부터 남성 체형 별에 따른 웨이트 트레이닝과 식사법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 초보자나 중급자 중 자신의 체형과 그에 따른 운동법과 식사법에 대해 자세하게 파악하지 못하고 있는 사람이 있다면 꼼꼼히 읽어보길 바랍니다.
마른 체형(외배엽형-Ectomorph)
우리 주위에는 의외로 마른 체형으로 고민하는 사람이 많다.
방송 매체들도 살찐 사람에 대해서만 많이 언급을 해, 마른 체형으로 고민하
는 사람들이 부각되지 않는 경우가 많지만, 그들도 살찐 사람만큼이나 심각
하게 고민을 한다.
마른 체형의 사람들은 다음과 같은 사항에 유의해 운동을 해야 하고, 아울러
무엇보다도 식습관에 변화를 주어야 한다. 그렇지 않을 경우 체중을 늘리기는
힘이 든다. 자신은 많이 먹는데도 살이 찌지 않는다고 하는 사람들을 보면 아
침을 거르는 경우가 많은데 그렇게 해서는 결코 체중을 늘릴 수 없다.
마른 체형의 사람들은 다음 사항들을 꼭 유의하면서 꾸준한 실천을 해보길 바란다. 아울러 급격하게
체중을 늘리려고 생각을 하지 말길 바란다.
체질과 개인에 따라 다르지만 한 달에 1~4kg 늘리는 것이 가장 적당하다.조급하게 생각을 하지 말길
바란다. 그리고 보디빌딩 선수들 대부분은 이런 마른 체형 즉, 자신의 허약한 체질을 바꾸기 위해 운동
을 시작했다는 것을 잊지 마라.
마른체형의 보편적인 신체적 특징
마르고 체지방이 적으며 근육피부도 적다. 신진대사가 빠르다. (신진대사-물질대사: 생물학에서, 생명을 유지하기 위하여 생물체가 필요한 것을 섭취하고 불필요한 것을 배설하는 일을 통틀어 이르는 말.)
체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육무게를 늘리는데 어려움이 크다.
운동 빈도와 기간
분할법 이용 - 대근육 무리를 목표로 매 운동 시 1~2부위 훈련. (신체 전체부위를 하루에 모두 운동하려 하지 말고, 상체와 하체로 나누든지, 아니면 부위별로 나누어 운동을 한다.)
운동 사이에 충분한 휴식. 운동할 것이라고 예정된 부위가 이전의 운동으로 아프면 절대 운동을 하지 말 것. (근육통-여기서는 알이 배긴 상태-이 완전히 풀릴 때까지는 하면 안 된다.)
적어도 매월 운동 순서를 바꾼다.(운동 프로그램에 변화를 주어야 한다.)
운동할 때 마다 트레이닝 강도 늘림. 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘리는 것이다.
세트와 반복
대근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워 훈련을 한다.
고립 운동이나 마무리 동작은 피한다. (다중 관절을 이용한 운동을 하고, 마무리 동작 즉, 마지막 세트를 고반복으로 한다든지 하는 등의 불필요하게 칼로리를 소비하는 운동 을 하지 않는다.)
5-10회 반복. (중량을 가볍게 해 12회 이상 고 반복을 하면 안 된다.)
부위별 6-8세트. (초보자는 가장 많은 세트가 4세트~5세트가 되도록 한다. 3개월 이상 운동을 한 후 6~8세트 적용)
오버 트레이닝 경계 - 근육증가 속도 감소 우려. (빨리 근육을 늘리고, 체중을 늘리려고 무리하게 많은 양의 운동을 하다 보면 더 체중이 늘지 않는 상황으로 빠질 수 있다.)
근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지 운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격 을 가한다. 충격기법은 8주에 한번 정도 사용. (초급자는 제외, 중급자 이상만 쓰기 바 람)
운동 강도
세트 사이의 휴식시간을 줄이는 것이 아니라 중량을 올리는데 중점을 둔다.
세트 사이의 휴식시간은 적어도 1분. (1분 이하로 짧게 잡지 말길 바란다.)
부위별로는 적어도 5분 휴식. (예. 팔 운동이 모두 끝났으면 5분 정도 쉬고, 다음 신체 부위 운동을 한다.)
휴식(회복)
장기 휴식시간. 휴식을 충분히 취한다.(무거운 중량을 소화해내므로 충분히 쉬어서 근육이 잘 자랄 수 있게 배려를 해준다. 한 신체부위를 운동했으면 최소한 이틀 정도는 그 부위를 운동하지 않는다.)
신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것.
가능하면 낮에 낮잠을 자는 것이 좋다.(가만히 있을 때보다 자는 것이 칼로리 소비가 적 기 때문이다.)
유산소 운동
유산소 운동은 아주 적게, 일주일 3회 이상 하면 안됨. (유산소 운동이 지나치면 근육 발달에 저해가 된다.)
20분 동안 목표 심박 범위의 낮은 쪽으로 심박 조절유지 (목표심박범위: 220-나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)하면서 유산소 운동을 한다. (유산소 운동은 20분 이상을 넘 지 않는 것이 좋다. 심장을 튼튼하게 하는 목표로 하는 것이 좋다는 얘기다.)
유산소 운동으로 고정자전거 타기, 활발한 경보, 가볍게 뛰기 등이 좋다.
식사법
식사를 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수. (식사를 충분히 하지 않은 상태에서의 스 포츠 보충제 섭취는 그리 큰 효과를 주지 않는다.)
매일 두시간 반 혹은 세시간 마다 5-7끼니의 소식. (마른 체형이어서 간절히 체중을 늘리고자 하는 사람 중에 5끼 이상 먹는 사람이 과연 얼마나 될까? 식사를 늘리지 않는 다면 체중을 늘리기란 힘들다.)
체중 1kg 당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림. (근육을 잘 자라게 하기 위해서는 필수적인 영양 섭취법 중의 하나다.)
단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물은 50%, 지방은 20-25%차지.
(지방의 섭취가 조금 많은 것은 역시 충분한 칼로리를 얻기 위해서 이다. 탄수화물 보다 는 지방이 칼로리가 높다. 마른 체형의 사람에게는 지방의 섭취가 중요하다. 그렇다고 너무 많이 먹을 필요는 없다.)
취침하기 90분 전에 단백질 식품이나 단백질 보충제를 마신다. 약간의 탄수화물 식품 을 먹는 것도 좋다. (근육은 쉴 때 자란다. 그렇기 때문에 충분한 단백질을 공급해야 하 며, 수면을 취할 때도 일정 칼로리가 소비되므로 이를 위해, 먹기 편하고 소화되기 쉬운 탄수화물을 약간 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 명심하라! 먹지 않으면 체중이 늘지 않는다는 사실을...)
단당류(설탕 종류)의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물식품 섭취를 늘린다.
복합비타민/미네랄 보충
생활방식
스트레스를 받지 않도록 하고 요가 및 명상 등으로 마음을 편히 가지는 법을 배운다.
스트레스를 야기하는 코티졸 농도 증가는 근육축적에 해롭다. (마른 체형의 사람들은 신경을 많이 쓴다. 그럴 경우도 칼로리 소비가 그렇지 않은 사람보다 높다. 그러므로 마 음을 편하게 가지려는 노력이 필요하다.)
운동 시 힘을 쓰기 위해 야외 활동을 적게 한다. (너무 야외활동이 많을 경우 칼로리 가 소비되 정작 운동 시 필요한 칼로리가 부족하게 되 운동을 효율적으로 할 수 없다. 원하는 목표가 달성될 때까지 야외 활동은 줄인다.)
하루에 최소한 수분 2.3 리터 섭취. (수분 섭취는 식사법보다는 생활 습관에 들어간다고 봐도 무방할 것 같다. 자주 마시는 습관을 들이지 않으면 충분한 수분을 섭취할 수가 없으니까 말이다. 수시로 마셔 2.3 리터는 항상 채워주어야 한다.)
근골 체형(중배엽형-mesomorph)
많은 사람들이 체형이 좋아야만 좋은 몸을 가질 수 있을 거라고 생각을 하거
나 스포츠 선수로 대성할 수 있을 거라고 생각을 한다. 하지만 아무리 좋은 체
형을 가지고 태어났다 하더라도 노력을 하지 않으면 역시 소용이 없으며, 약
한 체형을 가지고 태어났다 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으
로 바꿀 수 있다. 유명한 보디빌딩 선수들의 경우, 좋은 체형의 조건을 가지고 시작한 사람보다는 자신의 신체가 약하기 때문에 운동을 시작해 유명한 보디
빌더가 된 경우가 더 많다. 제발 자신의 체형이 좋은 체형이 아니니 좋은 결과
가 없을 거라는 생각은 하지 말길 바란다.
거듭 얘기하지만 필자는 중배엽형이 아닙니다. 왜소해 보이는 체형 즉, 외배엽과, 중배엽의 중간 형태의 체형이죠. 운동을 하게 된 계기도 영화 속의 '아놀드 슈왈츠 제네거'를 보고 나서 이지만 실은 가느다란 몸과 팔, 약한 근력으로 인해 팔씨름 및 턱걸이를 잘 하지 못해 그것을 극복하려는 생각이 더 강했습니다.
근골 체형의 보편적인 신체적 특징잘 타고난 몸매-보디빌더의 잠재력이 큼. (하지만 노력하지 않으면 결코 대성할 수 없다. 아울러 좋은 체형을 가지고 태어났다 하더라도 사람에 따라 근육이 잘 자라는 사람이 있는 반면 그렇지 않은 사람도 있다.)본래 근육질이고 강인함.*몸통이 길고 가슴은 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음.
빈도와 기간
무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다
운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다
성장촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고강도 훈련과 여러 주의 저강도 훈련을 번갈아 실시.
세트와 반복
무거운 중량으로 기초 동작을 한 후, 고립운동과 쉐이핑 운동으로 근육 자극.
반복은 8-12회
대퇴사두근, 슬와근과 종아리에는 낮게는 6회 정도, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시
타고난 체형의 장점으로 인해 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 잘못된 생각 아래 오버트레이닝할 수도 있으니 경계할 것. (항상 경계해야 하는 부분이다.)
운동 강도
운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비 상태로 놔둘 것.(근육이 일정 운동 프로그램에 길들여지도록 방치를 하지 말아야 한다.)
규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것. (매번 힘들게 운동을 한다면 오버 트레이닝에 빠지게 된다. 그러므로 강약을 조절해야 한다.)
풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것.
규칙적으로 강도기법을 번갈아 할 것 - 부분반복, 강제반복, 디센딩 세트, 복합 세트와 선피로 훈련원칙 등. (초보자는 세트법을 우선적으로 실시한 다음, 석 달 이후에 복합세트와 부분 반복 등을 쓰며, 1년에서 2년차에 접어든 사람들은 고급자들이 쓸 수 있는 방법을 쓴다.)
휴식(회복)
휴식을 적당히 취하지 않으면, 타고난 장점을 완전히 개발할 수 없다.(근육은 운동할 때 자라는 것이 아니다. 쉴 때 자란다.)
매일 7시간 30분에서 9시간을 자둘 것.
완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가
의욕이나 힘이 없으면 하루 더 쉰다.
유산소 운동
근육증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회, 4회의 심폐 운동을 한다.
심장은 목표범위의 중간 정도로 뛰게 한다.
권장할 만한 운동 - 계단 오르기, 트레드밀 (런닝 머신), 경보, 고정자전거 타기 등.
달리기는 매주 3회씩 1회 3km로 제한.
식사법
체중 1kg에 최소한 1g의 단백질 섭취. (단백질을 충분히 섭취해야 하나 필요이상으로 많이 먹을 필요는 없다. 체중 1kg 당 1~1.5g 이 적당하다. 많이 먹는다고 해서 근력과 근육이 그에 비례하는 만큼 느는지는 과학자들도 의문을 갖는다. 하지만 분명한 것은 단백질 섭취가 근력과 근육을 키우는 것이라고 학자들은 말한다.)
탄수화물 섭취는 적당히 높게. 총 열량의 약 60%. 야채, 밥, 저지방 콩, 고구마, 감자등을 섭취한다.
지방섭취 제한. 10~20% 의 지방이 들어 있는 식사로 근육유지. (지방을 많이 섭취할 경우 체지방이 늘어날 우려가 있으므로 신경을 써야 한다.)
껍질 벗긴 닭고기, 계란 흰자, 쇠고기 살코기, 생선 등의 순수 단백질을 다양하게 섭취한다.
생활방식
뭐든 너무 많이 서둘러 하지 않도록 한다. 쉽게 부상당한다. (욕심은 화를 부른다.) 천천히 하며 신체반응에 귀 기울인다. 인내심을 갖고 따른다면 해마다 좋아질 것이다. (앞에서도 언급을 했지만 좋은 체형이라고 해서 반드시 효과가 큰 것은 아니다. 체형은 불평할지는 몰라도, 노력을 하는 것 만큼에 대해서 효과를 주는 것에 대해서는 어느 체형이나 공평하게 주어진다. 노력하라.)
참을성 있고 일관성있게 해 나간다.
매일 2.3 리터의 수분 섭취.
살찐 체형(내배엽형-endomorph)
서구식 식습관으로 인해 요즘 비만 아동들이 많이 늘어나고 있는 추세다. 이
들이 어른이 되었을 때 쯤에는 한국에도 비만형의 사람들이 많이 늘어나 사회
적 이슈가 될 수 있을 지도 모른다. 전문의에 따르면 소아비만은 어른의 비만
보다 상당히 심각한 문제점을 안고 있다고 한다.
어른의 경우는 지방 세포가 단순히 커지는 것이지만 아동의 경우는 지방세포
의 수가 많아 지기 때문 이라고 한다. 살찐 체형의 사람들이 체중조절을 할 경
우는 우선 식습관에 변화를 주어야 한다. 그렇지 않고 운동만으로 체지방을
제거하기는 힘들다.
아울러 운동법으로는 유산소 운동에 좀 더 신경을 써야 한다. (유산소 운동에만 치중하라는 얘기가 아니고, 유산소 운동량을 늘려야 한다는 얘기다.) 그러면서 웨이트 트레이닝을 하면 체지방을 제거하기가 쉽다. 중요한 것은 이러한 체지방들이 쌓이기 전에 운동과 다이어트로 건강한 체형을 유지하는 것이다. 한번 찐 살은 피나는 노력을 들여야 뺄 수 있기 때문이다. (살이 많이 찐 사람들이 토로하기를, 살 배는 것이 암과 사투를 벌이는 것보다 더 힘들다고 한다. 여러분도 그러고 싶은가... 미리미리 자신의 건강관리에 시간을 투자해야 한다.)
살찐체형의 보편적인 신체적 특징
크고 넓은 골격 (넓은 골격을 가졌으므로 운동으로 거대한 몸을 가질 가능성이 높다.)
느린 신진대사 (신진대사가 느리므로 먹고 운동을 하지 않으면 지방으로 고스란히 축적이 된다.)
체중 증가가 쉽다. 그러한 반면 지방 줄이기가 어렵다.
지방이 축적되기 쉽다. (아울러 풍부한 지방을 몸에 가지고 있다.)
운동 빈도와 기간
운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 유산소 운동이 그렇다. (웨이트 트레이닝만으로 체중을 조절하기는 힘들다. 줄이고 싶다면 유산소 운동의 빈도수를 높여야 한다. 주에 최소한 4일은 해야 한다. 최대한이 아니라 최소한이다.)
각 신체부위별 3-5종의 효과적인 운동개발
운동을 시작할 때 복부 부위를 먼저 한다.(힘이 있을 때 약한 부위를 공략한다.) 훈련 첫 달에는 전신운동을 하고 나중에 분할 훈련 시도. (전신-신체의 전 부위 운동으로 서키트(circuit) 트레이닝을 한다.)
훈련 목표-신진대사 촉진, 체지방 감소
두세 번 훈련할 때 마다 프로그램 변화
자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.
세트와 반복
고강도 훈련, 세트 사이의 휴식 최소화. (세트 사이의 휴식을 30초~1분 정도로 짧게 잡는다.)
부위별 8세트 실시 (초보자는 4~5세트)
적당한 무게의 중량 사용. 무거운 중량, 고반복은 하지 말 것.
상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복
운동 강도
고강도 유지. 세트 사이의 휴식 최소화. (60초 이상 안됨)
번스(Burns), 고립, 계속적 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트세트 원칙 등의 고강도 훈련원칙 이용-근육모양을 만들고 데피니션 높임. (초보자는 세트법이나 서키트 트레이닝을 할 것.)
디센딩(descending-내림) 세트로 강도 높임. (각 부위별 운동의 마지막 세트에 디센딩 세트 이용. 한 세트를 하고, 바로 중량을 감소해서 몇 번을 더 반복하고, 다시 빠르게 중량을 감소시켜 몇 번을 더 반복하는 형태의 운동법.)
휴식(회복)
자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 쉰다.
신진대사가 느리므로 많이 자면 안 된다. 매일 밤 7시간 정도 수면
유산소 운동
유산소 운동은 체형에 중요한 영향을 미친다. (높은 비중을 차지한다는 얘기다. 체지방을 줄이기 전까지는..)
경보, 고정 자전거, 트레드밀 혹은 계단 오르기와 같은 저충격 유산소 운동을 하여 관절에 부담을 주지 않는다.
심폐 강화훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시, 목표 심박범위에서 20~30분 동안 실행. (주 5회를 하다가 원하는 만큼 체지방이 감소하면 3회로 줄인다.)
식사법
지방섭취 최저유지. (섭취비율 10%를 넘지 않도록 주의한다.)
순수단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취.
무지방인 유제품 섭취. (우유가 들어간 제품 중에 되도록 지방을 없앤 제품을 먹도록 한다.)
심야의 간식 안됨 - 참을 수 없으면 유익한 저지방 식품으로.
소량의 잦은 식사 - 혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식욕억제. (굶으면 그만큼 다음 식사에 칼로리를 더욱 축적하려는 경향이 있으므로 절대 거르지 않고, 자주 조금씩 먹는다. 충분한 아침 식사는 필수다. 절대 거르지 마라. 일본 스모선수들의 식사 습관을 보면 아침은 거르고, 점심과 저녁을 엄청나게 먹는다는 사실을 염두해 두길 바란다.)
하루의 열량 계산. (자신이 먹는 하루 칼로리의 양을 계산해본다. 중요하다.)
두 그릇째는 먹지 않도록 하고 천천히 먹는다. (식사는 천천히 하는 습관을 들이는 것이 좋다.)
출출할 때는 각 식사를 조금 앞당겨 먹는다.
탄산음료와 알콜 섭취 제한
생활방식
하이킹, 워킹, 자전거타기, 수영, 라켓 스포츠와 무술 등의 여러 재미있는 유산소 운동 활동에 참여하여 신진대사 속도를 올린다
매일 에어로빅 활동을 계획하라.
휴식과 긴장을 풀 수 있는 시간 마련
수분을 충분히 섭취한다. 하루 적어도 2.3리터 정도 마신다.
|
|
224
|
헬스트레이닝 상식
|
웨이트를 위한 근력 훈련법 !!
|
- 웨이트를 위한 근력 훈련법 !!
- 웨이트운동을 할때 제일 요구되는 것이 무엇일까?
근육을 만들기 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우 그 성공과 실패를 좌우하는 것은 바로 근력의 강도이다. 근력이 약한지 강한지에 따라서 훈련의 강도와 자라나는 근육의 크기도 달라진다. 이런 이유로 모든 운동선수들은 근력을 키우기 위한 운동들을 한다.근력강화를 위한 운동에는 무엇이 있으며, 근력운동을 할때 지켜야 될 원칙은 어떤것이 있을까?
근력이 약한지 강한지에 따라서 훈련의 강도와 자라나는 근육의 크기도 달라진다. 이런 이유로 모든 운동선수들은 근력을 키우기 위한 운동들을 한다.근력강화를 위한 운동에는 무엇이 있으며, 근력운동을 할때 지켜야 될 원칙은 어떤것이 있을까?
웨이트트레이닝의 성공의 열쇠를 갖고 있는 근력운동에 대하여 알아보고 그에 대한 궁금증도 풀어보자..
주요근육을 중심으로
팔운동을 ,강도 높게 한다고 해서 근력과 근매스가 갑자기 늘어 나는 것은 아니다.이 운동을 해서 팔에 약 0.5kg의 근육을 얻었다고 가정해보자. (물론 이렇게 되는 것도 쉬운일은 아니다.)
그렇다고 해도 몸 전체로 보면 겨우 1kg 늘어난 것에 불과하다.
하지만 다리 어깨 등과 같이 큰 근육의 경우에는 상황이 틀려진다. 이렇게 큰 근육을 발달시키는 운동을 하면 근육 크기 뿐만 아니라 체력,체중이 모두 늘어 나게 된다. 몸 전체로 본다면 커다란 변화가 일어나는 것 이다. 요컨데 운동을 할때는 소근육 보다는 대근육, 주요 근육을 중심으로 한다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합관절 운동으로 주요 근육군을 키우는 운동을 한다. 이런 운동들은 근력 뿐 아니라 근육을 키우고 체력이나 체중을 증가시키는 데도 효과적이다. 복합관절 운동을 할 때 무거운 중량을 이용하게 되면 근섬유를 자극할 수가 있는데 그러면 근육을 더 빨리 크게 만들 수 있다.
무리하지 말것
주요 근육의 선명도를 높이는 운동을 대체로 어렵고 난이도가 높다. 그래서 이런 운동을 할 때는 운동 사이에 근육을 풀어주기 위한 휴식시간을 충분히 가져야 되며,
에너지도 충분히 공급해 주어야 한다. 그렇게 하지 않고 오버 트레이닝이 되면 오히려 근력이 약해질 수 있다.
운동은 이틀에 한번 정도 하는 것이 적당하고, 중간에 휴식시간도 반드시 가져야 한다. 운동 시간은 45분 정도가 가장 적당하다. 중간에 쉬지 않고 장시간 운동을 할 경우 역 효과가 날 수 있다.
아래의 프로그렘은 숙련된 사람이 하는 스쿼트와 같은 파워 리프팅 운동법이다. 2~3주간 고 반복 세트(가벼운 중량으로 세트당 8~10회) 운동을 한 다음, 무거운 중량을 이용해서 세트당 4~6회 정도 반복 훈련을 한다. 마지막 기간에는 저반복 (매우 무거운 중량으로 1~3회)프로그렘을 활용한다. 훈련을 시작한 지 2~3주가 지나면 근육이 훈련에 적응하게 되므로 프로그렘을 바꿔줘야 된다, 중량, 반복수, 세트수를 모두 바꿔준다.
근매스를 늘리는 효과적인 방법
운동을 하다보면 자신에게 맞는 운동과 잘 맞지 않는 운동이 있다는 것을 알게 된다. 이것은 개인마다 가지고 있는 신체적 특성 때문이다. 때문에, 그 신체적 특성을 알맞게 살려 자신에게 맞는 운동을 찾아서 운동을 하는 것은 중요한 일니다. 여러 운동을 해보고 시행착오도 겪으면서 자신에게 적합한 운동을 찾을 수도 있다. 하지만, 이 방법은 아주 오래걸린다. 좀더 빠르고 효과적인 방법은 전문가에게 조언을 구하는 것 이다. 그들은 많은 사람들을 접해 보았기 때문에 어느정도 정확한 그들만의 통계와 노하우를 가지고 있기 때문이다. 그러한 방법 외에도 인터넷과 잡지를 통하여 거기에 있는 지식을 나에게 응용시키는 방법도 있을 수 있다. 최대한 모든 방법을 동원하여 테크닉을 익히고 바른자세를 알아야 한다. 그래야 근력도 빠른 속도로 늘릴 수 있다.
웨이트를 할때 가벼운 중량으로 운동을 할 경우에는 반복 속도를 빠르게 해야 근섬유를 충분히 자극 할 수가 있다. 그래야 근력의 향상을 이룰 수 있다. 반대로 무거운 중량으로 운동을 할때는 어떨까? 마찬가지로 속도는 늦추지 않는다. 근력을 키우기 위해서는 빠르게 운동을 해야 향상이 된다는 것은 미국의 웨이트 운동을 하는 사람들의 통계에서 알수 있었다.
단계적으로 훈련하기
운동을 하기 전에 운동을 할 때 기분 좋은 느낌이나 운동후 건강해질 나의 몸을 상상 해보자. 그러면 운동을 더 쉽게 시작할 수 있을 것 이다.
그리고 운동을 하기 전에는 운동의 목표를 명확하게 세워야 한다. 장기간에 걸쳐 이루고 싶은 목표와 실제적으로 이룰 세부 목표를 따로 정해야 한다. 현실적인 목표를 세워 단계적으로 이루어 나갈때 효과적인 몸 만들기를 할 수 있는 것이다. 이 경우 훈련일지는 반듯이 기록해야 한다. 어떤 운동을 했는지와 세트수와 반복수 그리고 시간과 중량 마지막으로 근육의 사이즈를 줄자로 매일 재 보고 기록한다. 단 몇 미리라도 늘었다면 당신은 거기에서 오는 만족감이 얼마나 큰지 알게 될 것이다.
앞에서 서술한 모든 내용을 잘 지키면 효과적인 근력과 근육 성장에 도움이 되리라 믿으며 글을 마친다.
|
|
223
|
헬스트레이닝 상식
|
[몸짱식품] 바나나의 효능 및 섭취방법
|
- [몸짱식품] 바나나의 효능 및 섭취방법
- 70 ~80년대 당시 서민들에게는 구경조차 하기 힘들었던 귀한 바나나가, 요즘에는 가격도 매우 싸졌고, 특히 최근에는 몸짱식품, 웰빙식품으로 인기를 끌고 있는데, 이러한 바나나에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
운동에너지 공급
운동시에는 소화기능이 저하되기 때문에 운동전에 섭취해야 되는 식품은 소화가 잘되고, 운동중에 혈당을 유지하고, 빠르게 글리코겐으로 전환되는 식품이 좋은데, 그래서 운동전에는 크리코겐 로딩이 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
단당류의 바나나는 과일중에서는 글리세믹 지수의 GI지수(glycemic index)높기 때문에 근육량증대 및 마른체형의 살찌우기에 좋은 식품이며, 소화가 잘되고 글리코겐 로딩이 좋고, 열량이 높아서 운동 전, 탄수화물 에너지 섭취원으로 좋은 식품입니다.
운동 후에는 열량으로 빠르게 전환되어서 즉각적으로 에너지를 공급하는 것이 근손실을 막을 수 있는데, 운동 후에 바나나를 단백질(계란흰자위 또는 유청단백과 같이 흡수율이 빠른 단백질)식품과 같이 섭취하면 근손실을 최소화 하고, 젖산 발생을 억제시켜서 피로회복 및 원기를 찾게하는데 도움이 됩니다.
바나나의 영양구성
바나나는 지방, 나트륨과 콜레스테롤이 전혀 없기 때문에, 다이어트시 열량공급원 및 건강식품으로도 좋으며, 비타민B6, 비타민-A, 베타-카로틴 등의 성분이 들어있어서 면역력 증대 및 노화 방지에도 효과가 좋습니다.
바나나의 영양성분은 중간크기의 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있으며, 탄수화물 29g, 식이섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g, 칼륨이 450 g 정도 함유되어 있습니다.
바나나와 체지방관리(diet)
바나나는 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 전혀 없으며, 섬유질과 비타민C의 함유량이 풍부하고, 바나나 한개(126 g)를 기준으로 볼 때, 110Kcal 열량을 가지고 있기 때문에 다이어트(체지방관리)시 열량공급원으로 좋은 식품입니다.
바나나가 달콤해서 과당이 많을 것이라고 오해하는 사람도 많은 것인데, 바나나의 함유된 과당은 사과나 포도의 1/3수준이기 때문에 과당에 대한 걱정도 하지 않아도 됩니다.
특히 식이섬유가 풍부해서 변비해도 효과가 좋아서 쾌변을 돕고, 바나나에는 스트레스 또는 불쾌한 감정등을 무마시키는 항 진정 성분이 함유되어있어서 다이어트에서 오는 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다.
보관 및 취급
노란색으로 익은 바나나는 실온에서 보관 할때 4~5일 정도 보관이 가능하며, 냉장고에 보관하게 되면 후숙진행과정을 늦추어서 더 오래 보관할 수 있지만은 바나나는 온도변화에 민감해서 냉장고의 차가운 공기에 접하면 색이 검게변하며, 물러지게 되고, 맛이 떨어지게 되는 단점이 있습니다.
고르는 방법
오랫동안 먹을려면 바나나 꼭지가 약간의 녹색을 띠고 있는 노란 바나나를 고르는 것이 좋으며, 당일날 먹으려면 갈색의 점이 있는 주근깨 바나나를 고르는 것이 좋습니다. (바나나는 갈색의 주근깨가 있는 검은 점이 있을 때의 맛이 가장 좋습니다.)
맛있게 먹는 요령
검은색 반점이 있는 바나나는 당일, 앞뒤로 초록색을 띠고 있는 바나나는 2~3일 후숙해서 먹는 것이 좋으며, 검은 반점을 띨때까지 상온에서 후숙해서 먹는 것이 맛있는 바나나를 먹는 요령입니다. (바나나 꼭지에서 1Cm 부분에는 농약이 많이 축척되어 있다고 하는데, 그래서 그 부분만 제거해서 먹는 것이 좋습니다.)
이렇듯 바나나는 밥보다 빠르게 에너지로 공급되며, 당질, 비타민, 무기질등이 많아서 효과적으로 열량을 낼수가 있으며, 특히 바나나에 함유된 아연과 미네랄등은 근육을 합성하는데 도움이 되는 물질이기 때문에 운동시 에너지 섭취원으로 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.
|
|
222
|
헬스트레이닝 상식
|
운동후 식이요법
|
- 운동후 식이요법
- 운동 후 근육에 저장된 글리코겐은 모두 소진되고, 근육은 많이 손상된다.
체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실로 몸은 회복을 갈구하게 된다. 또한 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소도 저하된다. 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 운동에도 지장을 초래한다.
이럴 때에 바로 혈당회복과 글리코겐을 충전하여야만 한다.
다시 말해, 근육손상과 글리코겐의 손실을 보충 해 주기 위해 영양섭취를 하여 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다.
즉, 글리세믹 지수가 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기, 과일, 잼 바른 빵, 탄수화물 쉐이크 등과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다
또한 1~2시간 후(일명 기회의 창이 열리는 시기)에는 운동으로 지친 근육에 반드시 단백질을 보충해야 한다.
|
|
221
|
헬스트레이닝 상식
|
건강에 도움을 주는 식품
|
- 건강에 도움을 주는 식품
- 1...설사 할때
1)꿀 녹차
녹차 15그램 끓는 물 1컵을 부어 진하게 우려낸 뒤, 꿀 65그램을 타서 하루에 한번 식기 전에 마신다.
2)매실 엑기스
파란 매실을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 껍질을 벗기고 과육부분만 믹서에 간 뒤 즙을 짠다.
매실 짠 즙을 유리 냄비에 넣고 약한 불에서 두 시간 정도 걸쭉해 질 떄까지 달여 1회에 1/2큰술 정도를 따뜻한
물에 풀어 마신다.
기호에 따라 마실 때 설탕을 약간 넣는다.
2....여드름이 많을때
1)무즙로션
무1/2개를 깨끗이 씻은뒤 껍질을 벗기지 않고 강판에 간 다음 거즈에 짜서 즙만 받아 세안 후 얼굴에 바른다.
2)율무로션
율무 25그램을 가볍게 씻어서 물기를 뺀 뒤 뚜껑 있는 그릇에 청주 3 1/2컵과 함께 넣는다.
뚜껑을 닫아 냉장고에 1주일 정도 두었다가 체에 걸러서 세안 후 화장솜에 묻혀 얼굴에 듬뿍 바른다.
3....피부가 거칠어 졌을때
1)목이버섯
말린 목이버섯 20그램을 흐르는 물에 깨끗이 씻고 대추 20개는 마른 행주로 먼지를 닦아서 물 3컵과 함께 넣는다.
약한 불에서 물이 반으로 줄 때까지 달인 다음 체에 걸러서 물만 하루 3번 공복에 마신다.
2)연근죽
연근 20그램을 깨끗이 씻어 껌질을 벗기고 얄팍하게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
물에 불린 쌀 1컵,물 2컵을 넣고 약한 불에 끊여서 죽을 만들고 기호에 맞게 간을 한다.
4....비듬이 많을때
1)복숭아 잎 달인 물
냄비에 복숭아 잎 30장과 물 3컵을 넣고 물의 양이 반 정도로 될때까지 약한불에 달인다.
샴푸로 머리를 감은뒤 이 물을 머리에 바르고 20~30분 정도 있다가 물로 충분히 행군다.
2)오미자 우린 물
세숫대야에 물을 담고 오미자의 잎과 덩굴을 3~4시간 정도 담가 놓는다. 끈기가 생기면 빗에 묻혀서 머리를 빗는다.
3)홍차 헤어팩
냄비에 홍차 1작은술과 물 1컵을 넣고 물의 양이 반으로 줄어들 때까지 중불에서 달인다.
달인 물을 탈지면에 묻혀서 머리카락과 두피에 바른다.
5....변비일때
1)당근.사과 즙
사과 1개와 당근 1개를 각각 깨끗이 씻은뒤 껍찔째 강판에 간다.
이 물을 잘 썩어 아침에 식사하기 30분 전에 마신다.
2)감자 생즙
감자 300그램을 껍질을 벗기고 싹을 도려낸뒤, 한입 크기로 썰어 믹서기에 넣고 걸쭉하게 간다.
갈은 감자를 거즈에 밭쳐 즙을 난뒤 즙만 마신다.
6....열이 날때
1)파스프
파 2대를 뿌리는 잘라내고 흰색 부분만 잘게 썬다.뜨거운 물에 썰어놓은 파와 된장 1큰술 을 넣고 중불에서 끓여 식기
전에 마신다.
2)현미죽
현미 2작은술을 깨끗이 씻고 물기를 뺀뒤 노으스름해질 때까지 복는다. 현미가 노르스름해비면 소금을 약간 뿌거서
간을 맞추고 냄비에 물1컵을 넣고 중불에서 은근히 끓인다.
|
|
220
|
헬스트레이닝 상식
|
초보자를 위한 헬스 운동 상식
|
- 초보자를 위한 헬스 운동 상식
- 초보자들이 가장 빈번하게 질문하는 내용들을 간략히 모아서 적어봅니다.
1. 헬스운동이란 무엇인가요?
헬스운동은 건강한 신체를 만들기 위한 가장 손쉬운 방법입니다.
운동의 효과와 소요되는 시간을 고려한다면 가장 경제적이면서 효율적인 신체운동입니다.
근육강화와 심페강화 ,
지방연소를 통한 몸매관리,
신체의 유연성향상등 많은 효과를 기대할 수 있는 생활건강운동입니다.
2. 헬스운동은 다른 운동과 비교할 때 무엇이 다릅니까?
헬스운동은
근육을 튼튼하게 하는 근육강화운동과
심폐능력 및 전신체력을 강화시켜주며
쓸모없는 체지방을 없애주는 유산소운동
그리고 관절을 유연하게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭운동으로 구성되어 있습니다.
이 3가지 운동요소를 적절하게 배치하고 구성하는 체계적인 운동방법으로 자신이 원하는 운동효과를 기대할 수 있지요.
안전하며 체계적이고 효과적인 운동으로서는 헬스가 단연 최고라고 볼 수 있답니다.
3. 헬스운동을 하면 근육이 너무 커져서 보기 싫을 것 같은데요...
헬스운동은 어떻게 운동하느냐의 방법에 따라 다른 효과를 얻을 수 있습니다.
가벼운 중량으로 많은 반복횟수를 실시한다면 근육은 커지지 않고 적절한 근육의 탄력성을 얻지만
무거운 중량으로 저반복을 실시한다면 근육이 커지며 근력이 좋아집니다.
일반인들은 건강을 위해서 운동을 하므로 중간정도의 무게로,
여성분들은 탄력있는 몸매를 위해 조금 가벼운 무게로 운동을 하며,
멋진 근육을 만들어 남성답게 하고자 한다면 조금은 무거운 무게로 운동을 하면 됩니다.
4. 여자는 헬스운동을 하면 근육이 커져 보기 싫을텐데요....
여성분들은 여성호르몬의 영향으로 근육이 커지지 않습니다.
간혹 근육이 우람한 남성같은 여성분들을 사진으로 볼 수 있는데
"스테로이드" 계통의 남성호르몬으로 근육을 성장시키는 약물을 사용하시는 분들이기 때문이죠.
또한 무거운 중량으로 운동을 해야 조금 근육이 생기겠지만 대부분의 여성 분 들은 근력도 약하므로
단지, 보기 좋은 탄력있는 근육을 몸에 쌓게 되는 것입니다. 걱정하실 필요가 없겠지요...
5. 자꾸 살이 붙어 걱정입니다. 특히 뱃살이 많이 나와 고민이네요...
활동이 적은 부위에 지방이 쉽게 축적됩니다.
특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 허리주변이 바로 그런 부위입니다.
신체의 문제부위를 중심으로 근육운동을 한다면 지방조직이 자극을 받아 물러집니다.
이때 유산소 운동을 함께 병행하면 지방이 잘 연소가 되지요..
조금씩 날씬해지는 자신의 모습을 보게 되겠지요.
6. 하루 적당한 운동량은 얼마가 좋을까요?
하루 1시간 이내의 규칙적인 운동이 좋습니다.
운동량이 1시간을 넘어간다면 체력소모가 많아져 폭식을 유발할 수 있으며 몸을 피로하게 만들뿐이지요.
밀도있는 운동으로 1시간을 투자한다면 가장 안전하면서도 효율적인 운동을 하시는 셈입니다.
7. 아침,점심,저녁 중 언제가 운동하기에 가장 좋은가요?
일반적으로 별 문제가 없습니다.
단, 식사 후 최소 1시간 이후에 운동을 해야 하며(소화 중에는 격렬한 신체활동이 소화운동을 방해함)
최소 취침 1시간 이전에 운동을 해야 합니다.
규칙적인 운동으로 신체가 적응이 된다면 특별히 문제가 될 것은 없지만
되도록 이면 아주 이른 시간과 아주 늦은 시간, 식 후 운동은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
8. 저는 빨리 날씬해지고 싶은데요....
다이어트는 건강한 날씬함입니다. 몸을 망가뜨리는 다이어트는 잘못된 것이지요.
1주일 0.5킬로정도 감량하며 1킬로 이상 감량은 몸에 해롭습니다.
1달에 2킬로 정도 감량할 수 있으며 식이요법으로 1킬로 정도,
운동으로 1킬로 정도 감량하는 것이 이상적입니다.
급격한 절식 및 단식으로는 몸에 이로운 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분감소에 기인하므로 절대 피하도록 합니다.
다이어트는 몸에 축적된 과도한 체 지방을 빼주는 것입니다. 서두르지 마십시오.
9. 운동은 매일 많이 하는 것이 더 빠른 효과를 주나요?
스트레칭 운동은 근육을 이완시켜 주므로 현대인들은 매일 자주 해주는 것이 좋습니다.
그리고 적당한 유산소 운동도 매일 해주는 것이 좋지만 근육운동의 경우엔 운동 후 최소 48-72시간 정도의 휴식을 주어야 합니다.
적당한 휴식 후 근육은 더욱더 보강되는데 이런 휴식을 간과한다면 심한 근육통, 피로유발, 근육의 감소등을 초래합니다.
10. 땀복을 입고 운동하면 살이 더욱 잘 빠지나요?
땀복을 입고 운동하시면 안됩니다.
땀복으로는 일시적인 수분감소의 효과밖에 기대할 수 없으며 수분의 감량은 운동 중 체온을 상승시켜 "heat stroke"를 초래하여
구토, 어지러움 등을 초래합니다.
신체는 일정량의 수분을 지니고 있으므로 운동 후 곧 수분섭취로 보충되므로 몸무게의 변화는 없게 됩니다.
지방을 빼십시오. 수분을 빼는 것이 아닙니다.
11. 맨발로 운동을 해도 괜찮지요...
런닝머쉰에서 조깅을 할 때 평평한 나무합판에서 뛴다면 발바닥 오목한 부위의 "족저근막"을 다칠 수 있습니다.
그리고 전해지는 충격을 흡수하지 못해 발목, 무릎,허리에 부담을 줍니다.
또한 아령과 역기운동시 중량이 발에 떨어져 다칠 수도 있지요.
하체운동시 발바닥의지지를 위해서는 마찰력이 필요한데 맨발로는 적절한 마찰력을 기대할 수 없지요.
그래서 쿠션이 좋은 발바닥 마찰력이 좋은 운동화를 신는 것입니다.
12. 운동을 하면 잘 먹어야 한다던데...
규칙적인 운동을 하면서 장의 소화흡수율도 높아지며 보다 좋은 영양분을 신체는 필요로 합니다.
특별한 음식이 필요하진 않으며 대신 매끼 식사 때 분식보다는 한식정식이 좋으며 단백질 섭취와 다양한 비타민,
미네랄 섭취를 위해 단백질이 풍부한 육류 및 콩류 그리고 비타민과 미네랄 섭취를 위해 해조류 및 해산물 , 야채섭취에 노력을 하셔야 합니다.
13. 헬스 운동시 주의해야 할 점은 무엇입니까?
규칙적으로 운동을 해야 합니다.
최소 1주일 3일 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 봅니다.
그리고 무리한 중량으로 많은 시간을 운동한다면 몸에 오히려 좋지가 않습니다.
적응하는데 필요한 기간이 몇 달 정도 필요합니다.
급한 마음을 버리고 서서히 조금씩 운동량과 강도를 늘려 나가는 자세가 필요하다고 봅니다.
규칙적으로 그리고 점진적으로 운동을 한다면 누구나 헬스가 주는 유익점을 느낄 수가 있을겁니다.
14. 헬스 운동을 체계적으로 해보고 싶은데요..
헬스 운동을 제대로 하고 싶다면 "스트레칭,유산소운동,근육운동"의 3가지 요소를 골고루 포함하는 프로그램으로 운동을 해야 합니다.
올바른 운동 프로그램으로 운동을 하면 효과적이며 안전하거든요...
15. 헬스운동의 3요소인 스트레칭, 유산소운동, 근육운동이 무엇인지...
헬스운동의 3요소는 각각의 목표를 가지고 있습니다.
스트레칭은 준비운동시 또는 정리운동시 많이 사용되며 근육을 풀어주고 이완합니다.
스트레스로 모든 근육이 긴장 된채 살아가는 현대인들에게는 아주 중요한 운동입니다.
유산소 운동은 가볍게 오랫 동안 할 수 있는 운동으로 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.
지방을 태우고 심장과 폐의 호흡 및 순환기관을 좋게 합니다.
마지막으로 근육운동은 근육을 강화시키는 운동인데 근육의 탄력성을 만들며 근력을 향상 시켜 실질적, 외모적인 능력을 향상시킵니다.
16. 헬스운동에도 순서가 있나요?...
헬스운동 시 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적 요소입니다.
준비운동 -> 본운동 -> 정리운동의 순서로 운동을 합니다.
준비운동은 약 10분정도가 소요되며
본운동은 약 30-40분정도가 소요되고
정리운동도 약 10분정도가 소요됩니다.
준비운동으로는 자전거타기(5분정도)로 시작하는데 약간 땀이 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 운동하기 위한 준비를 시작합니다.
체온 상승후 체조운동을 하는데 관절풀기 및 스트레칭 체조의 순으로 준비운동을 모두 마칩니다.
본운동으로는 근육운동과 유산소운동이 있습니다.
보통 근육운동과 유산소운동을 함께 할 때는 근육운동후 유산소운동을 하지만 특별히 지방을 빼는 목적의 경우에도 항상 유산소운동을 나중에 합니다.
마지막 정리운동으로는 가볍게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기 (5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 태워줌과 동시에 심박수를 낮추어 줍니다.
마치기전 심도있는 정적 전신 스트레칭을 한번더 실시하여 근육의 피로를 풀어줍니다.
17. 지방을 태울려면 어느 정도로 운동을 해야 합니까?
유산소 운동에도 방법이 있습니다.
심폐를 강화시키는 방법과 지방을 연소시키는 방법이 그것이죠.
■준비운동 및 정리운동용 유산소운동.. 5-10분정도 실시되며 준비운동 및 정리운동으로 가볍게 실시하는 것입니다.
■심폐강화 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 70-85%정도, 약간 힘들정도의 강도.
다양한 강도의 변화를 제공하며 약간 힘들정도의 강도까지 강도가 자동 조정되는 프로그램 모드를 이용하는 것도 좋답니다.
■지방연소 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 60-70%정도, 할 만하다고 느낄 정도.
최소 20분이상 매일 하는 것이 좋습니다.
여건이 된다면 30분이상, 매일 실시한다면 지방감량에 도움이 될 것입니다.
지방연소용 유산소운동으로 너무 힘들지 않게 일정한 강도로 오랫동안 실시하는 것이 중요합니다.
18.유산소운동시에도 일정한 방법이 있나요?
유산소운동시 준비단계-본단계-정리단계로 구성되는데 포물선의 형태로 실시됩니다.
10분이상의 유산소운동시 처음 준비단계에서 3-5분정도 가볍게 시작하여 서서히 강도를 올려줍니다.
본단계에서는 이강도를 유지하며 마지막 정리단계에서는 또 다시 3-5분정도 서서히 가볍게 강도를 낮추어 주며 마치도록 합니다.
19. 헬스운동시 호흡이 중요하다고 하던게.. 늑막염?
근육운동시 호흡은 대단히 중요합니다.
힘을 쓸 때와 줄 때는 천천히 입과 코를 이용해서 호흡을 뱉어주며 힘을 뺄 때는 서서히 호흡을 마셔줍니다.
중량이 무거워 질수록 호흡을 잘 지키도록 해야 합니다.
불규칙한 호흡과 올바르지 못한 자세, 잘못된 호흡법으로 흉부내부의 압력이 갑자기 상승하여 늑막에 염증이 생긴다면 늑막염이 될 수도 있거든요.. 주의해야 합니다.
20.근육운동시 사용할 중량과 반복횟수 그리고 세트수는?
일반적인 체력유지시 약 10-15회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 약 1-3세트를 실시합니다.
근육증가시에는 약 8-12회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세틀 실시합니다.
근력강화시 약 8회이하의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세트를 실시합니다.
여성분들의 경우 일반적으로 근육의 탄력 및 약간의 근력강화에 목적이 있으므로 일반적으로 10-20회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 1-3세트를 실시합니다.
21.헬스운동 프로그램 작성시 유의할 점은?
헬스운동 프로그램을 만들대는 3가지 운동 요소인 근육운동, 스트레칭, 유산소운동을 적절히 배합 배치하여 1주일 단위로 세분화하여 나누어 짭니다.
근육운동시 매일 같은 부위를 운동하지 않고 운동시에도 큰 근육에서 작은 근육으로 이동하며 한번 사용되었던 근육이 계속 피로하게 사용되지 않도록 적절히 고려하여 만듭니다.
[출처] 초보자를 위한 헬스 운동 상식 |작성자 텅빈충만
|
