가장 간단하고 편하게 운동하는 방법중 하나가 바로 '러닝' 입니다. 러닝효율을 최대한 으로 끌어올리기 위해서는

모든 근육의 발화 능력을 최적 상태로 유지하는 것이 필요한데, 근력 손실 없이 달리기 효율을 최대화하는 방법을

소개해 드리겠습니다.

[ 러닝효율을 100% 끌어올리는 법 ]

1. 어 깨

이완된 어깨와 팔은 효율적인 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 강화 방법에는 어깨를 흔들어 긴장을 완화한 다음

머리를 꼿꼿하게 쳐든 상태로 유지합니다. 이 자세는 달리기 효율을 1% 증대시키며, 10km 달리기 50분 중에서 결정적인

30초를 단축할 수 있다는 것을 의미합니다.

2. 둔 근

달리기 역학에서 그 중요성이 과소평가된 부위 중 하나인데, 둔근이 튼튼하면 속도를 크게 높일 수 있고 부실할 경우에는

부상을 입을수도 있습니다. 강화 방법에는 스플릿 스쿼트 점프 와 같이 한발로 균형을 유지하는 동작을 통해 운동 영역을

넓히고 근력과 파워를 향상시킬수 있습니다. 결과적으로는 스피드 와 테크닉 이 두가지를 모두 개선할 수 있는 좋은 방법

입니다.

3. 종 아 리

종아리는 러닝을 할 때 땅을 계속 박차고 나아갈 수 있는 파워와 지구력을 부여하는 근육입니다. 종아리 근육의 발화능력

을 유지하기 위해 의자에 앉아 테니스공을 굴려서 경결부위가 풀릴 때까지 계속 공을 문질러줍니다. 이 방법은 폭발적인

움직임이 있는 경우 종아리 근육 조직의 회복을 돕습니다.

4. 오 금 줄

튼튼한 허벅지의 중요성은 간과되는 경우가 많지만, 속도를 내는 데 필수적입니다. 그리고 무릎이 지나치게 펴지는 것을

방지하는 역할을 하며, 오금줄 단련에는 무릎을 꿇고 다른 사람에게 뒤에서 자신의 발목을 잡게한 후 몸을 똑바로 편 상

태에로 천천히 바닥쪽으로 숙였다가 다시 등을 수직으로 세우는 동작을 반복합니다.

5. 발 목

발과 발목은 앞으로 나아가는 추진력을 발동시키는 역할을 하며 이 부위가 약한 경우 몸으로 연결되는 근육 모두에 부정

적인 영향을 줍니다. 시속 7.2km 이상으로 달리는 경우에는 파워의 47%가 발목에서 나옵니다. 따라서 발목을 단련하

면 부상을 예방하고 출발 속도를 높일 수 있습니다. 발목을 강화할 때는 한발로 선 다음 무릎을 조금 구부린 상태 에서

전후좌우로 점프하며 발을 바꾸어 반복합니다.

몸을 좀 더 빨리 만들고 싶다면 피트니스 센터에서 하는 운동으로는 부족할 수 있습니다. 따라서 집이나 회사, 언제 어디서든지

근육을 자극해주어야 하는데 운동 후 회복 속도를 높이고 힘을 기를 수 있는 방법을 소개 해 드리겠습니다.

1) 일어나서 물 마시기

자고 일어나면 찬물을 450ml 마셔줍니다. 이는 중간 크기 우유팩의 양과 비슷합니다. 자고 일어나 바로 물을 마셔주는 것은

신진대사율이 평소보다 약 30% 정도 더 좋아지고 효과는 물을 마신 직후에만 나타나는 것이 아니라 90분 동안 지속 됩니다.

2) 출퇴근 시간에 운동하기

직장인의 41%는 출퇴근 거리가 8km가 되지 않는다고 합니다. 차를 집에 두거 걷거나 자전거를 타고 출근해 보는것은 어떨까요?

회사까지 너무 멀다구요? 그렇다면 지하철을 탈 때 한두 정거장 앞에서 ㅐ리거나 회사 건물 입구에서 좀 멀리 떨어진 곳에 차를

세워보십시오. 이 방법으로는 하루에 200kcal를 더 소비할 수 있고 꾸준히 하면 한달에 지방 500g 감량이 가능합니다.

3) 다리 움직이기

낮에 엉덩이와 발목을 움직이지 않으면 피트니스 센터에서 운동할 때 하체가 잘 돌아가지 않게 됩니다. 하체 유연성을 위해 엉덩

이가 발꿈치에 닿을 때까지 스쿼트를 해주고 균형이 잡히지 않는다면 책상을 붙잡아도 좋습니다. 운동횟수는 45초 동안 앉은 자

세를유지하고 일어나기를 3회정도 반복하면 적당합니다.

4) 근력 운동을 먼저 하자

유산소 운동과 근력 운동을 병행 하되 근력 운동을 먼저 하도록 합니다. 중량을 들기 전에 유산소 운동을 먼저 하면 근육이 피로

해져서서 한 세트를 할 때 2회 정도는 하지 못하게 된다고 합니다.

5) 큰 근육을 먼저 사용하자

운동을 할 때는 가장 먼저 쓰는 근육이 가장 잘 발달한다고 합니다. 예를 들어 데드리프나 로잉 같은 동작으로 큰 근육을 먼저 움

직이도록 해야합니다.

6) 가볍게 시작하자

웨이트에서는 본격적으로 중량을 들기 전에 들 수 있는 무게보다 한두 단계 가볍게 시작하면 몸이 신호를 받고 준비를 하게 됩니

다. 따라서 보통 드는 무게의 50~70%로 출발하도록 합니다.

7) 단백질 영양제는 쉐이크로 먹기

자기전에 단백질 쉐이크를 40g이상 섭취를 하면 운동을 하고 나서 마실 때 보다 근육이 약 23% 정도 더 커진다고 합니다. 쉐이

크는 카제인이 많이 든 분말 형태로 천천히 소화가 되어 단백질이 오랜 시간 일정하게 흡수되도록 하는 제품이 좋습니다.

여름을 위해 열심히 운동하는 분들! 스포츠 탈장이라고 들어는 보셨나요? 운동이 과하면 울룩불룩한 복근 위로 또 하나가

더 튀어나올 수 잇는데요, 이것이 바로 스포츠탈장 입니다. 아무리 식스팩이 좋다지면 세븐팩 까지는 만들고 싶지 않으시죠?

이러한  스포츠탈장을 예방할 수 있는 방법 몇가지를 알려드리겠습니다.

1) 강화하려다 터진다

탈장은 일반적으로 복부의 압력이 증가하기 쉬운 비만자나 복벽 조직이 약한 노년층에 많이 나타나는 현상입니다. 이를 예방하기

위해서는 체중 관리와 복근 운동이 좋지만 과하면 오히려 독이되어 스포츠탈장을 야기할 수 있습니다. 스포츠탈장은 복부 근육

중얇은 근육이나 인대가 반복적으로 뒤틀리거나 과도한 스트레칭으로 인해 찢어지거나 파괴되면서 장이 튀어나오는 증상으로

주로,과격한 운동을 많이 하는 젊은청에서 자주 발생하게 됩니다.

2) 복부 주변에서 올록볼록

증상이 심하면 복벽 내부 내용물의 압력이 높아져 덩어리가 커지고, 심한 압통과 함께 장폐색 증상까지 이어지는데요, 그러나

초기에는 눈에 띌 정도로 튀어나오지 않고 대게 통증이 없습니다. 단지 피부 밑으로 부드러운 덩어리가 만져질 뿐이며, 배에

힘을 주었을 때 배꼽, 사타구니 주변이 볼록하게 튀어나오거나 눕거나 누르면 사라진다면 탈장을 의심하고 곧바로 병원에 방

문 하는 것이 좋습니다.

3) 구멍 난 부위를 막아라

일단 복벽이 파열되면, 약으로 치료하는 것은 거의 불가능 하며, 유일한 치료법은 수술입니다. 최근에는 직접 절개하는 수술보다

는 복강경 수술을 많이 하는데, 이는 복벽 안쪽에 인공그물을 넣어 약해진 복벽을 보강하는 방식입니다. 안쪽에 설치되는 인조그

물은 외부에서 만져지 않아 이물감이 적으며, 복벽에 고정하지 않기 때문에 통증의 발생 빈도도 낮습니다. 특히 1cm의 작은구멍

3개를 뚫고 수술하므로 속도가 빨라 조기 퇴원이 가능합니다.

4) 더도 말고 덜도 말고

2012년 통계자료에 따르면 우리나라 성인 100명중 2~3명이 탈장을 경험한 것으로 나타났습니다. 운동량이 적어도, 지나치게

많아도 나타나는 탈장은 누구에게나 일어날 수 있는 것인데, 이러한 탈장을 예방하기 위해서는 평소에 적당한 운동으로 복부비

만을 예방하고, 신체 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요합니다. 또 복부에 힘이 많이 들어가는 행동이나 장시간 서 있는것을

주의해야 하며 심지어 배변을 위해 지나치게 힘을 주는것도 주의해야 합니다.

★ 전문가의 조언 ★

'평소 균형 잡신 식단의 식사를 하는 것이 중요하며, 특히 현미,말린완두콩,오트밀 같이 복압을 줄여줄 수 있는 식이섬유를 매일

25g씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.'

주로 기구를 이용해 운동을 하는 웨이트트레이닝은 잘못된 자세 나 초보자들이 하다 보면 부상을 입는 경우도 종종 발생

하는데요, 한번 부상을 입은 곳은 더 쉽게 부상을 입을수 있기때문에 운동을 할 때 꼭 주의하셔야 합니다. 몸을 만드는것

도 중요하지만 , 근력운동을 할 떄는 트레이너의 도움을 받아 올바르고 정확한 자세, 그리고 무리없는 운동을 할 수 있도

록 하시실 바랍니다.

Q. 부상을 입지 않으려면 어떻게 해야 하나요?

1) 몸을 따뜻하게 할 것

운동 전에는 반드시 5~10분 정도 유산소를 해주어야 합니다. 웨이트트레이닝을 하는 남성분들의 경우 시간이 없어서

유산소를 생략하고 바로 근력운동에 돌입하는 분들이 많은데 이는 쉽게 부상을 초래할 수 있기 때문에 위험합니다. 런

닝머신으로 할 때는 5정도의 속도로 천천히 워밍업을 해주시고 런닝머신이 싫다면 자전거나 계단오르기 등 유산소운동

을 꼭 해주시길 바랍니다.

2)  스트레칭

중국에 쿵후하는 사람들은 나이가 많아도 관절이 건강한 사람들이 많습니다. 이 분들은 운동전에 스트레칭을 반드시하기

때문인데, 운동 전에 스트레칭이라는게 특별한 메뉴얼도 방법도 없어서 생략하는 경우가 많습니다. 그렇지만 스트레칭은

쉽게 생각해서 몸의 각부위를 풀어준다는  생각으로 본인이 생각하기에 쭉쭉 기지개 켜듯이 늘려주었다고 생각할 정도만

해도 부상을 피하는 데 충분합니다.

3) 웜업 세트

운동 전에 워밍업세트르 반드시 해줍니다. 최하 2세트를 해야하고, 많은 무게가 들어가는 운동은 3세트 정도 해주면됩니다.

들어올리는 무게나 횟수는 아무렇게 해도 상관없지만 너무 터무니 없게 하지는 않아야 합니다. 워밍업의 경우 딱히 정해진

룰이 없으므로 이정도면 근육과 인대가 준비되겠다 하는 무게면 충분합니다. 20키로로 준비운동을 하고 40,60,80키로

로 윔업을 해도 상관없이 근육이 준비되었다는 느낌이 들 정도면 충분하고, 횟수에 연연하지 않고 힘이 드는것 같다면 내

려 놓으면 됩니다. 윔업으로 힘을 빼면 다른 운동을 진행할 때 몸에 무리가 많이 되기 때문에 항상 여유롭게 하는것이 좋

습니다.

4) 정확한 자세

부상예방에 있어서 자세 또한 아주 중요한 요인입니다. 하지만 자세가 불안정 하다고 해서 익숙해질 때 까지 운동을 멈춘다

면 영원히 그 운동을하지못하게 됩니다. 혼자 할 때는 인터넷 동영상 등을 보고 띠라 해보고 궁금한 것이 있으면 트레이너

를 통해 바른 자세를 얻을 수 있도록 해야합니다.

5) 전완근(팔뚝) , 승모근(목 주변) , 비복근(종아리) 단련

우리가 무심코 넘어가는 이런 작은 부위들이 부상을 막아주는 중요한 역할을 합니다. 운동을 하다보면 언젠가 실패지점에

도달하게 되는데, 이 때 힘이 풀리거나 하면 삐끗 하면서 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 이 세부위는 강하여 단련시켜

주는 것이 좋습니다.

크로스핏 이란 여러 종목의 운동을 섞어서 하는 신체의 활동을 나타내는 피트니스로써 현재 우리나라에서 유행하고 있는

운동방법 중 하나 입니다. 대부분 고강도 운동이기 때문에 처음에는 체력적으로 많이 힘들수 있으나, 그만큼 확실한 효과

를 나타내게 해줍니다. 매일 똑같은 운동의 반복으로 지겹다면 크로핏을 한번 도전해보시길 바랍니다.

★크로스핏은 프로그램에 따라 차이는 있지만 일반적으로 근력 운동과 유산소 운동을 섞어 체력,근력,민첩섭,심

폐지구력,유연성,속도,균형감각,정확성 등 전신을 발달시킬 수 있도록 고안되어 있습니다. 고강도의 훈련을 통해

최단 시간에 최대 효과를 낼 수있으며, 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절해 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길

수 있다는 장점이 있습니다.

★크로스핏이 추구하는 건강상태는 단순히 병이 없는 상태가 아닌 특정 영역에 치우치지 않는 종합적인 체력 그

자체를 전반적으로 증가시켜 어떤 상황에도 적응할 수 있는 신체기능을 갖추는 것 이며 신체의 10가지 구성요소

들을 고루 발달시켜 누구든 '지금 현재의 나' 보다 건강해지기 위한 방법으로서의 프로그램 이라 할 수 있습니다.

[ 크로스핏이 발달시키는 신체의 10가지 요소 ]

1. 심혈관계 / 호흡계 지구력 : 산소를 모으고, 처리하고,전달하는 신체시스템의 능력.

2. 스 테 미 너 : 에너지를 처리하고, 전달하며, 저장하고, 사용하는 신체 시스템의 능력.

3. 근 력 : 힘을 생성해내는 하나의 근육 또는 근육군의 능력.

4. 유 연 성 : 관절을 최대 가동범위로 움직일 수 있는 능력.

5. 파 워 : 최저시간에 최대의 힘을 생성해내는 하나의 근육 또는 근육군의 능력.

6. 스 피 드 : 반복되는 동작을 최저의 속도로 만드는 능력.

7. 협 응 성 : 여러 특정 동작 패턴을 하나의 특정 동작으로 결합시키는 능력.

8. 민 첩 성 : 하나의 움직임 패턴에서 다른 움직임으로 넘어갈때 전환시간을 최소화 하는 능력.

9. 균 형 성 : 지지대와 연관하여 신체 무게중심을 조절할 수 있는 능력.

10. 정 확 성 : 주어진 방향 또는 강도에 움직임을 조절할 수 있는 능력.

근력운동은 신체발달에 있어 종종 빼먹는 부분이기도 합니다. 그렇지만 근력운동은 우리 몸의 진정한 아름다움을 찾아

주는 방법이기도 한데요, 그렇지만 근력운동법에는 종류도 많고 무작정 쉽게 따라하기 쉬운 동작만 있는 것이 아니어서

헬스초보자 분들에게는 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 그래서 오늘은 누구나 매일 할 수 있는 근력운동 방법을 몇가지

알려드리겠습니다 ^^

1. 푸 쉬 업

상부 가슴과 팔의 근육을 향상하기 위한 매우 다양한 방법이 있는데 무리없이 푸쉬업을 시작하고 싶다면 무릎을 꿇고 하는

방법이 있습니다. 먼저, 상체를 세우고 가슴을 바닥에 닿도록 내립니다. 더 큰 강도를 위해 바닥에 손과 발을 맞대고 하고,

그보다 더 큰 강도를 위해서는 발을 벤치에 올리고 하는 것입니다. 이 밖에도 손을 모으고 하는 방법, 손가락을 세우고 하

는 방법, 안정감있는 공을 잡고 하는 방법 등 운동 향상속도에 따라 다양한 방법으로 응용이 가능한 근력운동 입니다.

2.스 쿼 트

최고의 효과를 나타낼 수 있는 스쿼트 동작은 한발로 앉았다 일어서기 입니다. 계단이나 스텝퍼 또는 운동장에 서서 가능한

만큼 천천히 앉았다 일어서기를 합니다. 이 때 무릎이 발가락보다 더 많이 굽혀지지 않게 주의해야 합니다. 앉으면서 뒤꿈치

족에 무게를 두도록하여 앉았다 일어서기를 반복하면 다리 근육과 라인을 만드는 데 효과적입니다.

3. 턱 걸 이

턱걸이를 할 만한 장소가 찾기 어려운 경우, 가까운 놀이터를 이용할 수 있습니다. 턱걸이는 어려운 동법이지만 그만큼 확

실하고 빠른 효과를 볼 수 있는 운동인데요, 혼자 할 수 없을때는 파트너와 함께하면 더욱 좋습니다. 다리나 가슴을 잡아

주면 되고 혼자할 경우 박스 등 을 이용하면 됩니다. 집에서 어떠한 도구없이 근육을 향상시킬 수 있으며, 신진대사에도

많은 도움이 됩니다.

4. 런 지

이 운동은 조금만 해도 허벅지에 자극을 많이 주는 운동법 입니다. 여성분들이 원하는 애플힙을 만들고 싶다면 꼭 해야하는

운동이라 말 할 수 있는데요 런지를 할때는 반듯하게 서있다가 상체를 펴고 있는 상태에서 한 쪽다리씩 구부려 앞으로 나가

도 되고 제자리에서 발을 바꾸면서 해도 됩니다. 처음엔 많이 힘들겠지만 꾸준히 하다보면 조금씩 몸의 변화를 느낄 수 있

을 것 입니다.

5. 레 그 레 이 즈

이 운동법은 복근운동 중 하나인데 특히 하복근을 강하게 만들어주는 운동이랍니다. 아랫뱃살을 없애고 싶은 분들에게 추천

하고 싶은 운동이에요, 레그레이즈를 할 때는 누운 상태에서 다리를 끝까지 올려 복부에 자극이 될 수 있도록 하여 골반을

가슴 쪽으로 말아 올려주는 동작을 반복하면 됩니다.

바벨만으로 운동을하면 팔근육은 발달이 되어 두꺼워질지 모르지만 전신운동이 아니기 때문에 부분별로 근육운동을 따로

해주어야합니다. 그럴때는 동작을 다양하게 해주거나 막대로 하는 운동법으로 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 짐스틱 운동은

무조건 큰근육 형성을 위한 바벨운동 과는 달리 기능적인 근육을 온 몸 전체에 골고루 키워주는 역할을 합니다. 짐스틱운

동법에 대해 간략히 설명을 해드리겠습니다.

Q. 짐스틱운동이 인기 있는 이유 ?

A. '팔방미인 매직스틱' 이라고도 불릴만큼 요즘 선풍적인 인기를 끌고 있는 짐스틱은 재활, 피트니스 등 각종 분야에서 이

용되는 이유는 또 있습니다. 그것은 바로 , 가격 배디 활용도가 높고 휴대가 간편하기 때문입니다. 기본 구성세트 하나만 구

비하면 밴드를 교체해 어린이,노인부터 남자 운동선수 까지 폭 넓게 사용할 수 있습니다. 무게별로 그린,블루,블랙,실버,골

드색상으로 구분되어 있으면 다섯가지 밴드는 운동의 강도 또한 각각 다르게 할 수 있습니다. 또 짐스틱 오리지널 의 길이

는1.3m이지만 길이조절이 가능하게 만든 모델도 있어서 길이를 줄일 수 있습니다. 가볍게 들고 다니면서 때와 장소를 가

리지 않고 균협잡힌 근육을 만들기에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.

[ 짐스틱 운동법 ]

1) 짐스틱 스쿼트

-스틱을 어깨 위에 놓고 손을 뻗어 짐스틱의 끝을 잡습니다.

-발을 편한 위치에 두고 몸통을 곧게 편채고 고관절과 무릎을 최대한 굽힙니다.

-어깨 위에 짐스틱을 올리고 , 버틸수 있는 만큼 적당히 봉을 감아 줍니다.

-스쿼트가 익숙해 지면 평소보다 조금 더 많이 감아 운동을 하도록 합니다.

2) 짐스틱 런지

-스틱을 어깨 위에 놓고 손을 뻗어 짐스틱의 끝을 잡습니다.

-한쪽다리는 앞으로 뻗어 90도 정도 구부립니다.

-뒷다리의 무릎은 바닥쪽으로 굽힙니다.

-이 때 곡 양다리는 11자 , 허리도 일자로 곧게 펴야 합니다.

-런지는 다리힘이 많이 필요로 하는 운동인데, 짐스틱을 이용하면 허리 힘까지 들어가서 거의 전신운동이 됩니다.

3) 짐스틱 로우

-양 무릎은 살짝 굽혀주어 자세를 안정감 있게 해줍니다.

-상체는 곧게 펴고 고관절을 살짝 앞으로 굽혀 줍니다.

-손등이 위로 가게 하여 스틱을 잡고 양 견갑골을 가운데로 조이면서 골반 가까이 당겨줍니다.

- 등 과 허리 운동인 짐스틱로우는 스틱은 4~5회 정도 감아 양쪽 날개뼈를 모아주는 느낌으로 올려주면 됩니다.

4) 짐스틱 싯업

-바닥에 누워 무릎을 굽히고 발뒤꿈치는 바닥에 붙입니다.

-스틱을 어깨 위에 놓고 손을 뻗어 짐스틱의 양끝을 잡습니다.

-몸통을 들어올리되 싯업은 복근운동 이기 때문에 상체가 뒤로 기운 자세해서 잠시 멈추도록 합니다.

신체 구조상 여자는 남자에 비해 지방은 2배나 많은 반면 근육은 반도 안됩니다. 특별한 노력 없이도 적당한 지방과 근육

이 조화를 이루는 젊은 시절은 잠깐, 나이가 들면서 근육이 점점 소실되어 문제가 생깁니다. 노력하지 않아도 저절로 늘어

나는 지방과는 다르게 근력운동에 관심조차 없는 여자라면 35세 이후 부터는 평균적으로 10년마다 1kg 씩 근육이 줄어

든다는 보고도 있습니다. 근육이 급격히 줄어들고 그 자리를 지방이 채우는 악순환이 일어나게 되는데, 문제는 근육이 감

소하면 건강상의 각종 문제가 생긴다는 점 입니다. 몸매가 망가지는 것은 물론이며 뼈가 약해지고 허리 통증도 쉽게 오는

것을 비롯해 면역력이 떨어져 질병에도 쉽게 노출 됩니다.

[ 여자 몸에 근육이 더 필요한 이유]

1) 몸매 관리에 슈퍼울트라 갑!

근육은 같은 무게의 지방에 비해 부피가 작습니다. 따라서 몸무게가 같아도 지방이 많은 사람에 비해 근육이 많은 사람이

더 슬림하고 탄력있는 몸매를 가지고 있습니다. 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 살이 잘 안찌는 체질로 변하는 것도

빼 놓을수 없는 장점 중 하나입니다. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 있어도 에너지를 많이 쓰게 된다는 의미죠. 그런데

근육은 기초대사량의 소비가 가장 많이 일어나는 곳, 즉 군육이 많으면 저절로 소모되는 칼로리가 많아져 살이 안찌는 체질

로 바뀌게 됩니다.

2) 골밀도 높아져 나이가 들어도 바른 자세유지.

근력운동은 근육을 강화시키고 관절의 유연성을 높여 뼈 나이를 젊게 만들어 줍니다. 근육량이 많으면 골밀도가 높아지고

골다공증 예방 효과가 있어 특히 여성분들에게 좋습니다. 그렇기 때문에 근력운동을 꾸준히 해서 관리를 잘한다면 할머니

가 되어서도 꼿꼿한 자세를 충분히 유지할 수 있습니다.

3) 추위, 더위, 춘곤증 에도 강해진다.

흔히 몸에 지방이 많으면 추위를 덜 탈거라고 여기지만 이는 오해입니다. 근육이 많은 사람이 추위도 더위도 달타게 되는데,

그 이유는 근육을 적절히 사용하는 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 도와서 피로감,무기력증을 극

복하는데 도움이 됩니다. 그래서 근육이 많으면 봄철 괴로운 춘곤증으로 부터 벗어날 수 있습니다.

4) 면역력 증가에 도움이 된다.

운동은 체온을 높여 면역력을 개선시키는 좋은 방법입니다, 땀이 나면 체온이 1도 상승하고, 면역력은 5배 상승한다는 보고

가 있을 정도로 모든 운동은 땀이 날 정도로 해야 의미가 있습니다. 근력운동을 하면 심박수도 높아지기 때문에 몸에 산소와

영양공급이 원활해지고 내장 근육도 활발하게 움직이게 됩니다. 이는 자연히 우리 몸의 면력력 증가와 연결되기 마련입니

다.

[ 근력운동의 기본 알기 ]

★ 낮은 강도로 하는 근육운동은 도움이 되지 않으며, 근육운동은 힘들어서 포기하고 싶은 순간에 한번 더 해야 효과가 있

습니다.

★ 부위별 운동으로 살을 빼는 것은 어렵지만, 부위별 근육을 키우는 것은 가능합니다.

★ 30대 이후에는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이 , 허벅지 근육을 키우는 게 중요합니다. 기립근을 바로 세우면

배와 엉덩이가 처지거나 목과 어깨가 굽는 증상도 예방할 수 있습니다.

★ 기상 직후, 취침 직전은 운동 효과를 높이는 데 중요한 타이밍! 자고 일어나자마자 찬물을 한 잔 마시면 체내 신진대사율

이 30%나 높아져 에너지 소비와 근육량 증가에 도움이 됩니다. 또 자기 전에 온몸을 고루 스트레칭해주는 것도 몸을 바로

잡는 효과가 큽니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 기본종목으로 BIG3 중 하나압니다. 서 있는 상태에서 무릎 관절을 굽혔다가 펴는 행동을

반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근,중전근 등의 근육을 성장시켜 근육을 성장시켜 근육량증가

에 커다란 효과를 가져다 줍니다. 우리가 일반적으로 하는 스쿼트 동작에도 여러가지가 있는데 그 종류에 대해 알려드

리겠습니다.

① 스 쿼 트

: 일반적으로 우리가 가장 많이 하는 스쿼트 동작이며 바벨을  어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 동작을 반

복하는 운동을 말합니다. 뿐만 아니라 스쿼트 동작은 하반신 근력강화에 최고라고 할 만큼 다리운동에 효과적입니다.

② 힌두 스쿼트

: 주로 프로레슬러가 하반신 훈련법으로 자주 사용하는 훈련으로, 팔을 앞뒤로 시계추처럼 돌리며 허리를 낮추는 즉, 자신의

몸무게를 이용한 스쿼트 동작입니다. 그러나 이것은 힘을 뺀 상태로 허리를 낮춰 관절에 부딪혀 튀어오르는 반동으로 몸을

세우는 동작의 반복이기 때문에 무릎 관절이 상처를 입기 쉽습니다. 따라서 무릎의 통증이 생기지 않기 위해서는 반드시,

정확한 자세로 운동을 해야합니다.

③ 와이드 스쿼트

: 다리,엉덩이,허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트 동작으로 남성분들에 비해 여성분들에게 효과적인 근력운동 입니

다.대퇴직근 을 주부위로 움직여 주어 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆라인을 탄력적으로 다듬는데 효과적입니다. 먼저 다리를 어

깨너비 보다 넓게 벌리서 서서 양손은 허리에 위치시켜 줍니다. 그다음, 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히는데, 이떄

무릎이 엄지 발가락을 향하도록 합니다. 이 운동을 할때는 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 하는 것이 포인

트입니다.

④ 바벨 스쿼트

: 하체 운동중 가장 기본이 되는 운동으로 등 하부, 엉덩이,허벅지전체,종아리 부취의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너

지 소모가 가장많은 대표적인 하체운동 입니다. 이 운동을 할때는 바벨을 들어 뒤의 승모근에 위치시키고 시선을 정면을향

하게 하며 복부에 힘을주어 허리를 단단하게 조여주고 앉도록 합니다. 그러나 허리에 통증이 있는 분들의 경우에는 덤벨

스쿼트나 레스 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 좋습니다.

⑤ 스미스 머신 스쿼트

: 바벨 스쿼트운동에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키기 위한 운동 방법 중 하나입니다. 무릎과 등 하

부에 부담을 줄이고 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있고, 초보자들이 쉽고 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만 등과 허리에 통

증이 있는 경우에는 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직 합니다. 이 운동을 할 때는 스쿼트 랙 아래에서어

깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 시선을 정면으로 향하고 복부에 힘을주어 허리를 단단히 조여주

어야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때 까지 앉았다고 발뒤꿈치로 민다는 느

낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어나는 동작을 반복하면 됩니다.

요즘은 경제적인 측면을 고려해 피트니스센터 보다 집을 이용애 운동을 하는 분들이 늘고 있습니다. 좋아하는 음악을 들을

수있고, 눈치 보지 않고 운동을 할 수 있는 것이 장점 중에 하나 인데요, 그러나 기구를 사는 비용이 만만치 않아서 고민하는

분들도 있으시죠? 한번 생각해보면 피트니스의 평균 비용이 한달에 5만원 이라고 할 때 , 일년이면 60만원 정도가 됩니다.

거기다 물품 보관함 , 타월 대여료 , 경비를 더하면 액수는 눈덩이처럼 불어나게 됩니다. 만약 집에서 운동을 하는 홈짐을 이

용하고자 한다면 꼭 필요한 피트니스 기구에 대해 알아보고 구입하여 나만의 트레이닝 센터를 만들 수 있습니다.

1) 케틀벨

: 볼품없는 디자인이지만 빼놓을 수 없는 운동기구 중 하나입니다. 케틀벨의 무게 중심은 운동 중에 수시로 변하면서 운동

의 강도를 높입니다. 어떤 운동기구도 케틀벨 같은 회전 운동을 구사할 수 없습니다. 이왕이면 케틀벨을 구매 할때는 크기

가 다른 것으로 몇개 더 구입하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 다른 동작으로 다양한 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

2) 폼 롤러

: 성과를 얻는 데 큰 비중을 차지하는 부분 중 하나가 회복입니다. 폼 롤러는 근육의 뭉친 부분을 자극해 뻣뻣한 곳을 풀어

줍니다. 특히, 관절의 가동범위를 넓혀 주는 역할을 하기 때문에 운동 전 후에 화룡하면 운동 성과를 촉진 시키고 회복의 속

도를 높일 수 있습니다. 폼 롤러를 할 때에는 종아리부터 시작해 차츰 위쪽과 앞뒤로 범위를 넓혀 사용하도록 하십시오.

3) 심장강화 운동기구

: 에어다인 사이클은 앞바퀴 대신 프로펠러가 달려 있습니다. 이것이 공기저항을 일으키는데 이 저항력은 기하급수적으로

증가하게 됩니다. 폐달을 세게 밟을 수록 폐달 밟기가 힘들어 진다는 것은 장시간 심장 강화 운동을 할 때 효과적 입니다.

근력운동 후 마무리 운동으로 사용하면 신진대사가 활발해져서 혈액순환에도 도움이 됩니다.

4) 저항밴드

: 저항밴드는 기동성 운동에 효과적입니다. 게다가 턱걸이와 팔굽혀펴기 같은 운동의 난이도를 조절하는 데 활용할 수도

있습니다. 저항밴드 운동법은 밴드로 바벨의 양쪽 끝과 파워 랙 밑의 핀 주위를 둘러 고리를 만들어서 스쿼트나 벤치프레스

처럼 운동의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.

5) 각도 조절 벤치

: 각도 조절 벤치는 웨이트 트레이닝의 무대로 불립니다. 하프 스러스트, 벤치프레스 , 스탭업에 이르기 까지 수백 가지 운

동을 할 수 있습니다. 평면 벤치보다 각도 조절 벤치가 있으면 유연성을 기르는 데 훨씬 더 많은 도움이 되고 여러각도로

조절해서 운동을 하기 때문에 더 많은  근육에 자극을 줄 수 있습니다.

6) 덤벨

: 덤벨은 소유할 수 있는 웨이트기구 중 가장 다양한 용도로 활용이 가능합니다. 한번에 하나씩 사용하면 근육의 안정성을

높일 수 있으며, 한쌍을 들어올리면 체력과 힘을 동시에 기를 수 있습니다. 공간이 부족하다면 파워블록과 같은 무게조절

이 가능한 덤벨로 비용과 공간을 절약하는 것도 좋은 방법입니다.

7) 고무 바닥재 매트

: 피트니스 센터 바닥에 이 매트가 깔려있는 이유는 바닥과 웨이트 기구가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 운동

을하다보면 무게를 견디지 못하고 기구를 내동댕이 치는 경우가 허다한데, 고무매트는 웨이트 기구가 손상 되지않도록 보

호하는 역할을 해줍니다.