디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Bench Press)

 

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 디클라인 프레스 운동이다. 벤치의 각도는 -15도 정도가 적당하다. 디클라인 벤치프레스와 마찬가지로 가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동이나, 실제 선호도는 많이 떨어지는 운동이다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 
 
 
운동 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸치고 앉는다.
2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다.
3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.
4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다.
5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.
6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다. 

주의 사항 
 
- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.
- 전완이 수직을 유지하도록 한다.
- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.
- 반동을 이용하지 않는다.
 

디클라인 덤벨 플라이 (Dencline Dumbbell Fly)
 

-15~-25도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 하부의 고립 운동으로서, 디클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

디클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 하부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 디클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다. 

운동 순서

  
1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.
2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다.
3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.
4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다.
5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다.
6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

 

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려

놓은 상태로 실시한다. 스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을

하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵다.

무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다. 발끝을 벌려서 운동을 하면

몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.
 
 
운동 순서

 

1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다.
3. 천천히 뒤꿈치를 내린다. 

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올

려 놓은 상태로 실시한다.

스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다.

종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에

좀처럼 발달시키기가 어렵다.

무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다. 발끝을 벌려서 운동을 하면

몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다. 
 

운동 순서 
 
1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다.
3. 천천히 뒤꿈치를 내린다. 

스쿼트는 최고의 대퇴 운동이라고 말할 수 있다. 부상에 위험이 있으므로 정확한 자세가 무엇보다

중요한 운동이다. 운동을 실시할 때 깊이를 더해 주기 위해 발꿈치 밑에 얇은 원판을 놓는다.

모든 스쿼트 운동들은 몸의 아랫부분의 전면 근육의 양을 많게 해 주는 전형적인 훈련이다.

특히 대퇴사두근의 네 개의 머리부분을 발달시켜준다.

 

<운동순서>

① 스쿼트 기구에서 바벨을 머리뒤로 넘겨 승모근 뒤로 위치 시킨다

② 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하고 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다.

③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

 

<주의 및 참고사항>

● 허리는 곧게 펴고 무릎 이하와 허벅지는 T자를 이루도록 한다.

● 벨트가 있으면 벨트를 착용하는 것이 허리를 보호할 수 있는 좋은 방법이다.

● 넓적다리가 마루와 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 매우 중요하다.

● 발의 위치는 넓적다리의 근육운동 부위를 결정한다.

● 만일 충분히 몸을 낮추는 연습이 되어 있지 않으면 후에 더 무거운 바벨을 들게 될 때 몸을 다칠 염려가 있 다.

 <효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.

<운동순서> ① 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 디클라인 벤치에 눕는다.

② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게

호를 그리면서 내린다.

③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.

 

<주의 및 참고사항> ● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다

흉근의 안쪽을 발달시킨다. 케이블을사용하여 날기 자세를 취하면 흉근의 중심부에 특별한 자극을

주며, 선명한 가로줄 무늬를 만들어 줄 뿐 아니라, 아래흉근은 아울러 발달하도록 해준다..

 

<운동순서>

 

① 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 머리위의 핸들을 잡아 내린다.

② 두 개의 케이블 손잡이 사이에 중심을 잡고 똑바로 서 있는다.

③ 상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치를 조금 구부리고 누군가를 껴안는 듯한 자세를 취한다.

④ 양팔이 가운데로 모여지면 동작을멈추지 말고 두 손을 가능한 최대한으로 어긋나게 한다.

 

<주의 및 참고사항>

● 팔은 너무 구부려서는 안된다.

● 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다.

● 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.

● 무게를 늘리기보다는 횟수를 12-15회정도 많이 하는게 좋습니다. <효과> 가슴분리

    (대흉근의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.)