살이 안찌는 이유는 여러가지가 복합적으로 나타나겠지만 원인이 되는 것은 신경을 과도하게 쓰거나 과로가 잦아드는 등

다양한 이유가 있습니다. 그리고 개개인의 특성에 따라 많이 먹어도 살이 안찌거나 원래부터 식욕이 없어서 많이 먹지 못

하는 경우가 있습니다. 따라서 먼저 각각의 체질을 먼저 확인 한 후 살이 빠지는 원인을 알아내어 원인을 제거하고 살 을

찌우도록 할 수 있습니다. 지금부터 , 체질별 특성 및 살찌는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

[소 음 인]

: 주로 소화기의 기능이 약하여 많이 먹지 못해 살이 빠지는 경우가 많고 다른체질보다 예민하고 사소한 기분 나쁜 일에도

신경을 많이 쓰며, 신경을 쓰게 되면 곧바로 식욕이 없어지는 경우가 많습니다. 예를 들어 , 회사의 일이 많거나 시험을 앞

두고 있거나 어떤 일을 정리하거나 하는 등의 경우에 일을 집중하다 보면  살이 찌지 않게 됩니다. 따라서 살을 찌우기 위

해서는 정량 정시에 소화 될 수 있는 만큼칸 먹으며 소화가 잘 되는 따뜻한 음식을 먹고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습

니다. 소음인에게 좋은 음식으로는 삼계탕 , 양고기 , 조기 , 민어 , 벌꿀 등이 좋으며 차로써는 인삼차 , 대추차 ,유자차 등

이 좋습니다.

[소 양 인]

: 활동적이고 , 적극적이며 신체의 대사 기능도 빠르게 되므로 잘먹는 편이나 먹는 것에 비하여 살이 안찌는 편이고 열이 올

라가서 위장에 많이 모이게 되면, 체격에 비하여 매우 많이 먹어도 먹어도 배가 고픈 경우도 많습니다. 따라서 열을 내려주어

몸안의 기능대사를 서서히 순환되게 하는 단전에 음을 보충해 주면 살이찔수 있습니다. 소양인에게 좋은 음식 으로는 돼지고

기, 오리고기 , 해삼, 멍게 , 호박 , 우엉 , 가지 등이 있으며 , 차로써는 산수유차, 구기자차 , 과일 또는 야채즙이 좋습니다.

[태 음 인]

: 느긋하고 무엇이든 잘 먹기 때문에 살이 많이 찌게 되어 비만을 염려하는 경우가 많다. 당장은 신경을 많이 쓰거나 긴장을

하여서 살이 안 찐 상태지만 조금 편하게 되면 비만해 질 수 있다. 따라서 표준체중 이하로 보기 싫을 정도라면 몰라도 약간

빠진 것은 그냥 생활을 하다보면 자연히 살이 찌므로 몸에 기운이 없거나 피곤한 경우에만 식이요법을 하면 된다. 태음인에

게 좋은 음식으로는 , 소고기 , 우유 , 버터 , 잣 , 명란 , 호도 , 땅콩 등이 좋으며 차로써는 마차 , 천문동차 , 용인육차 등이

좋다.

[태 양 인]

: 모든 면에서 영웅적이고 저돌적이며 기가 위로 많이 올라가는 관계로 음식물을 먹어도 토하는 경우가 많습니다. 음식물을

흡수 하는 것이 힘든 태양인. 따라서 기가 역상되지 않도록 안정하고 분노를 피하며 , 담백한 음식을 먹는 것이 좋다 . 태양인

에게 좋은음식은 메밀 , 냉면 , 붕어 , 해삼 , 게 , 새우 , 조개류 등이 있고 차로써는 오가피차, 모과차, 솔잎차 등이 좋다.

속이 더부룩 하고 토할 것 같은 증상을 보이는 소화불량은 살면서 누구에게나 한번쯤은 겪는 가벼운 질환인데요 , 그치만 이러한

증상이 계속 되면 건강이 나빠질 뿐만아니라 체중증가로 고민을 하는 마른 사람의 경우 오히려 살찌는 것을 방해하여 스트레스를

유발 할 수도 있습니다. 소화 불량을 개선하는 방법은 식습관이 먼저 입니다. 그래서 오늘은 식습관 개선에 대해 말씀드리겠습니다.

[식습관 개선방법]

⑴ 아침은 무조건 챙겨먹기

: 바쁘다는 핑계로 아침을 굶는 분들이 많은데 저녁을 먹은 후 아침을 굶으면 점심때 까지 긴 시간 위가 비어 있는 상태로 위의 기능

이 떨어지면서 잦은 소화불량이 나타날 수 있습니다. 따라서 아침, 점심 ,저녁 공백이 너무 길지 않도록 규칙적으로 식사를 하는 것

이 소화불량 개선에 좋습니다.

⑵ 식사는 30분 이상 하기

: 소화불량이 잦은 분들은 우선 자신이 몇 분만에 식사를 마치는지 먼저 체크해 보시길 바랍니다. 급하게 위로 흘러 들어간 음식물

은 충분한 소화효소의 작용을 거치지 못해 속이 더부룩한 증상을 나타나게 됩니다. 그렇기 때문에 적어도 30분 이상 식사를 하는

것이 소화불량 개선에 도움이 됩니다.

[소화불량에 좋은 음식]

① 매 실

: 매실즙은 위액의 분비를 정상화 시키는 작용을 해 위산 과다 혹은 부종에 효과가 있습니다. 매실의 피크린산 성분은 향균작용이

뛰어나 식중독 예방에 도움을 주기도 하며 , 1% 농도의 매실 엑기스를 식중독균 , 비브라오균과 섞었더니 두가지 모두 강한 향균

작용을 보였다고 합니다. 매실은 그냥 먹기 보다는 설탕과 1:1비율로 섞어 배실청을 담근 후 물에 희석해 식후에 마시는 것이 좋

습니다.

② 양배추 , 브로콜리 , 무

: 양배추와 브로콜리에 많은 비타민은 위염이나 위궤양을 개선하는 데 효과가 좋다고 합니다. 특히 소화기능이 약한 사람이나 위염

위궤양이 있는 사람들은 양배추 , 브로콜리를 살짝 데쳐 먹으면 도움이 되며 반찬으로 적당히 먹는 것이 좋다고 합니다. 무 에는 다

아 스타아제 라는 소화 효소가 들어 있어 익히지 않고 갈아먹는 것이 소화불량에 도움이 된다고 합니다.

③ 생 강

: 동의보감에는 생강이 소화를 돕고 구토를 없앤다고 기록되어 있을 만큼 효능이 뛰어납니다. 생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤

성분 때문인데 이 성분은 위액의 분비를 늘리고 위장의 연동운동을 도우며 메스꺼움을 막는 역할을 한다고 합니다. 다만 위염이

있는 분들은 생강을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

건강하게 살을 찌우려면 우선 규칙적인 식습관이 중요합니다. 많은 분들이 살을찌우기 위해 갑자기 많이 먹는 습관을

가지는데 , 이는 건강을 해치는 가장 위험한 방법입니다. 또한 고칼로리 음식의 잦은 섭취로 살을 찌우고자 하는 분들

이 계신데 , 패스트푸드 나 인스턴트식품 , 탄산음료 와 같은 음식은 체중이 쉽게 늘어날 수는 있지만 자칫 마른비만이

되는 지름길이며 뿐만 아니라 심각한 경우 심혈관계질환 등으로 이어 질 수있기 때문에 주의하셔야 합니다. 즉 , 살을

찌우고 싶다면 칼로리만 죽도록 섭취할 것이 아니라 몸에 무엇이 들어와서 어떤것을 구성하는지에 대해 알아야 합니다.

건강하게 살을 찌우는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

① 4시간 이상 굶지 말 것

: 몸은 끊임없이 에너지를 소모하고 끊임없이 에너지원을 요구합니다. 그래서 숨 쉬고 심장이 뛰는데도 에너지가 드는데,

만약 제때 에너지를 섭취하지 않으면 몸은 저장된 지방이나 근육을 소모하여 에너지원을 만들기 때문에 이러한 사태를 피

하기 위해서는 제대로 먹어주어야 합니다. 식습관에서 가장 중요한 것은 바로 식사시간 입니다. 제 때 정시에 규칙적으로

끼니를 꾸준히 먹어주는 것이 살을 찌우는 정석 입니다.

② 여러가지 음식을 한꺼번에 먹는다

: 간식을 먹더라도 세 가지 이상의 음식을 같이 먹어주는 습관을 들여야 합니다. 통곡물 시리얼과 과일 , 견과류를 한번에

같이 먹는 방법이 좋습니다 . 몸에 다양한 종류의 영양소가 공급되면 하루종일 에너지 원이 충만해 건강하게 살찌는 데 도

움이 됩니다.

③  더 적은양으로 더 많은 칼로리 섭취하기

: 칼로리가 농축된 음식은 조금만 먹어도 살이 찌는데 훨씬 효과적입니다. 씨앗류 , 견과류 , 말린과일 , 단백질류 등이 대표

적 입니다. 예를 들어 말린 살구 반컵은 거의 200kcal 인데 반해 생살구는 80kcal 밖에 되지 않습니다. 통곡물 빵2쪽에 아

몬드 버터를 바르고 여기에 말린 무화과 한줌이면 500kcal 가 훌쩍 넘습니다. 여기에 여러 필수 비타민과 미네랄 항산화

성분까지 함께 섭취할 수 있으며 , 혈관계 이상과 당뇨를 유발 할 수 있는 콜레스테롤 , 불포화 지방, 트랜스지방 등이 들

어가 있지 않으니 금상첨화 이며 건강하게 살찌기 위한 지름길 입니다.

④ 칼로리를 마시자

: 칼로리가 든 음료는 살을 빼기 위해 다이어트를 하는  사람들에겐 치명적인 독 이지만 살을 찌우려는 사람들에게는 필수

요소입니다. 가장 좋은 선택은 100% 과일주스 , 저지방 우유 , 두유 , 스무디 등 입니다. 스무디의 경우 요즘엔 통곡물,

견과류 오일 , 단백질이 포함된 것이 나와서 살찌우는데 아주 효과적인 음식 입니다.

대부분 마른사람 의 경우 위 나 장의 흡수력에 문제가 있거나 운동부족,식욕부진,스트레스 등에 원인이 있습니다. 원인이

있기때문에 살을 찌우는 것이 생각대로 잘 되지 않아서 힘들어 하시는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 저체중 분들의 체

중을 늘리기 위한 운동법 과 식이요법에 대해 알기쉽게 설명해 드리겠습니다.

★ 운동 TIP ★

① 운동시간은 1시간 이내로 짧게 하기

: 운동시간이 너무 길어지면 체내의 단백질을 분해하여 사용하므로 오히려 근육 증가에 방해가 될 수 있습니다. 그러므로

짧은 시간에 운동을 꼭 끝내는 것이 중요합니다.

② 무거운 무게로 낮은 반복 , 세트사이에 휴식은 30분 정도

: 무거운 무게를 사용하여 근육의 크기 성장을 기대할 수 있습니다 . 저체중이신 분들은 근육량이 많이 부족하기 때문에

근육의 크기 자체가 적어서 근육의 성장을 위해서는 무게운 무게로 자극을 줄 필요가 있습니다.

③ 한 부위에 2~3가지 이상의 운동을 하지 말 것

:저체중의 경우 전반적으로 근육의 양이 부족하기 때문에 한 부위에 많은 자극을 줄 경우에 근육의 손실이 일어 날 수 있

습니다. 그렇기 때문에 웨이트 트레이닝을 한다면 스쿼트와 런지 두가지 정도로 하는 프로그램을 짜서 하는 것이 좋습니다.

④ 짧게 운동하기

: 대사량이 높은 저체중 분들의 경우 가만히 있어도 에너지가 많이 소모되는데요 , 그렇기 떄문에 잦은 운동과 긴운동은

체중증가에 방해가 됩니다. 그러므로 운동시간은 1시간 이내로 제한하고 일주일에 3번정도 부위를 나눠서 운동하는 것

을 목표로 하는 것이 바람직 합니다.

★ 식단 TIP ★

① 필요한 만큼의 칼로리 섭취 하기

: 체중을 1kg 늘리기 위해서는 7000kcal 를 섭취해야 합니다. 자신이 얼마나 체중을 늘려야 하는지 계산하고 칼로리 섭취

를 증가 시키는 것이 필요합니다.

② 몸에 좋은 지방 섭취하기

: 지방은 1g 에 9kcal로 단백질이나 탄수화물에 비해 칼로리가 훨씬 높습니다. 건강하게 살을 찌우기 위해서는 무작정 지방

을 섭취하는 것이 아니라 몸에 좋은 지방인 아보카도나 연어 , 참치 ,견과류 등에서 나온 지방을 섭취하셔야 합니다.

③ 식사 횟수 늘리기

: 식사 횟수를 늘려서 전체적인 칼로리 섭취량을 늘리고 몸이 지방을 분해하거나 단백질을 에너지 원료로 쓰지 않도록 하는

것이 중요합니다. 식사 사이에 틈틈이 간식을 섭취하는 것을 추천합니다.

살이찌는 원인에 대해서는 파악하기가 쉬운데 반대로 살이 찌지않는 원인은 찾아내기가 무척 힘든것 같습니다. 본인이

살이찌지 않는 이유를 파악하지 못한 채 , 잘못된 방법만을 따라하다 보면 건강에 이상이 생길 수 도 있으며 시간 , 비용

의 낭비도 일어납니다. 살을 찌우는 방법 과 살이 안찌는 이유에 대해 설명해 드릴테니 참고하시길 바랍니다.

★ 살이찌지 않는 이유는 ?

A . 유전적으로 살이찌지 않는 분은 한의학 적으로 소음인 체육학에서는 외배엽 이라고 일컫습니다. 이런 분들의 경우 살찌는

     운동법과 먹는것을 잘 선택하면 충분히 살을 찌울 수 있으니 너무 걱정 안해도 될 듯합니다.

B . 예민함 , 스트레스와 같은 정신적인 요인으로 인해 살이 찌지 않는 분들은 긍정적으로 생각하는 습관을 항상 길러야 해요

     우리 몸은 생각한 대로 움직이고 행동하기 때문에 예민함 과 스트레스를 어느정도 해소시켜 주는 것이 좋습니다.

C .  마른체형의 사람들의 공통점을 살펴보면 끼니를 자주 거르거나 소화흡수율이 떨어거나 생활리듬이 불규칙한 경우 등의

      잘못된 습관으로 살이찌지 않는 경우가 있습니다.

[건강하게 살찌기 위한 방법]

※ 설사를 자주 하는 경우가 있다면.

: 마른 사람들은 소화흡수력이 떨어져서 같은 양의 음식을 섭취하고도 칼로리 양이 아주 적은 경우가 있는데 , 이것은 소화

기관에서 영양분을 제대로 흡수하지 못하여 귀한 영양분이 살로 가지 못하고 배출 되는 것입니다. 따라서 소화기관에 좋은

대추 , 양배추 , 감자  등의 음식을 자주 먹어 주고 내장기능 향상을 위하여 시간날 때 마다 복근운동을 생활화 합니다.

※ 본인이 외배엽(소음인) 체형 이라면.

: 외배엽의 사람은 대게 체격이 마르고 약하면 어깨가 좁고 뼈가 가는 경우가 많습니다. 체질개선을 위해서 평소 균형잡힌

영양을 보충해주는 식사 와 근력운동을 꾸준히 해주는 것이 외배엽체형을 탈피 할수 있는 가장 좋은 방법 입니다. 살찌는방법

이 사람마다 다르지만 내생애 마지막이라는 생각으로 최선을 다한다면 분명 변화가 있을 것 입니다. ^^

날이 덥고 몸이 많이 쳐지는 여름에는 아무래도 입맛이 없다보니 살이찌기가 쉽지가 않죠. 바로 살이 찌지않는 이유중 하나가

몸이허하고 몸 속에 기운이 없기 때문일 수도 있습니다. 원기회복을 위해서 한의원에서 약을 지어서 드시는 분들의 경우가 있

는데 , 몸에 맞지 않아서 효과가 별로 없거나 한약을 못드시는 분들의 경우 먹기가 힘든 단점이 있습니다. 그래서 오늘은 굳이

약을 먹지 않고도  원기회복에 좋은 음식에 대해 몇가지 소개해 드리겠습니다.

① 땅  콩

- 체력소모가 많으시거나 원기회복이 필요 할 때는 땅콩을 먹어보시기 바랍니다. 땅콩은 단백질 함량이 닭고기보다 높고,

칼로리가 높아 많은 에너지를 만들지만 , 체자방량은 높지 않다는 장점이 있습니다. 또한 비타민 B군이 풍부하여 피로회복

에도 탁월 하고 스테미너 식품으로도 유명하다고 합니다.

② 전  복

- 전복에는 단백질과 아미노산 , 미네랄 , 칼슘 , 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있으며 , 체내 흡수율이 좋아서 노인이나

임산부 , 환자의  원기회복에 좋다고 합니다. 뿐만 아니라 간기능을 강화해주며 , 전복에 함유된 에티오난 과 시스테인 등

아미노산이 풍부하며 원기회복에 좋은 음식입니다.

③ 잣

- 예로부터 한약재료로 많이 쓰였을 만큼 원기회복에 좋은 식품입니다. 잣은 각종 비타민 과 무기질 성분이 함유되어 있으며

불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추어 주고 혈액순환을 도와 주는 역할을 하기 때문에 몸의 기운을 보충해주는 용도

로 탁월 합니다.

④ 복 분 자

- 복분자에는 비타민A 의 함유량이 높아서 눈 건강에 좋다고 합니다. 또 폴리페놀 이라는 성분이 항산화 작용으로 노화억제

와 동맥경화를 예방하고 혈정예방에 좋다고 합니다.  또 복분자에 포함되어있는 탄난 이라는  성분은 노폐물을 배출하는 기능

이 뛰어나 원기회복에 좋다고 합니다.

⑤ 조 개

- 조개에는 타우린 과 호박산이 풍부하여 간장이나 위장이 약하신 분들에게는 특히 좋은데요 , 타우린은 담즙의 분비를 좋게

하여 소화가 잘되며 위산이 늘어나지 않도록 위를 보호해주는 역할을 한다고 합니다. 살을 찌우기 위해서 잦은 과식 으로 인

해 소화기관이 많이 약해진 분들에게 좋을 것 같습니다.

⑥ 홍 삼

- 홍삼은 체력이 약한 노인분 또는 운동을 하는  선수들에게 천연 체력 보충제라고 할 수 있습니다. 홍삼은 간의 글리코겐의

함량을 늘려주어 근육 조직의 손상을 막는 역할을 하기 때문에 원기회복 에 좋고 , 피로가 쌓였을 때 섭취하면 도움이 된다고

합니다. 또한 홍삼의 사포닌 이라는 성분이 숙취해소에도 도움이 된답니다.

⑦ 꿀

- 숙취해소 에도 좋은 꿀은 원기회복에도 좋습니다. 설탕은 분해과정에서 비타민 이나 무기질이 필요한 반면에 꿀은 몸 속

에서 더이상 분해가 필요하지 않아 단당체로 되어 있어 체내 흡수가 무척 빠릅니다. 또한 영양의 밸런스를 깨트리지 않아 곧

바로 에너리로 활용이 가능 합니다.

살찌는 정보 TIP 으로 어느정도 효과를 보고 계신지 모르겠네요 . 살찌우는 방법은 체질에 따라 개선점이 다르기 때문에

방법이 다소 아이러니한 부분도 없지않아 있다고 할 수있습니다. 하지만 , 여러가지 방법들을 꾸준히 제대로만  실천하고

계시다면 한가지라도 자신에게 맞는 방법이 있을거라 생각합니다. 여러분들이 효과를 보는 그날까지!! 저는 더 열심히

자료를 수집하도록 하겠습니다^^

Q.살이 찌지 않는 이유 ?

A. 살이찌지 않은 그원인으로는 정신적 문제와 육체적 문제 혹은 둘 다 인 경우가 있습니다. 먼저 , 정신적인 문제의 예

로는 , 지나친 예민함과 쉽게 스트레스를 받는 것이 주 원인이 되고 육체적 원인은 유전적인 문제나 내부 장기 및 호르몬

질환 등이 주 원인이라고 할 수 있습니다. 만약 내부적인 원인이 비중이 크다면 전문의와 상담을 통하여 치료를 하는것

이 바람직합니다. 이처럼 원인을 잘 파악하지 않고 폭식만으로 살을 찌우려는 경우 건강상 손실을 초래할 수있으니 주의

하셔야 합니다.

★ 살 찌는방법 : 살이찌기 위해 무작정 칼로리가 높은 음식만 먹는 분들이 있는데 , 그러나 이러한 방법만으로는 살이

원하는 만큼 찌는 경우가 흔하지 않습니다.

● 긍정적인 마인드 갖기

-무엇보다 가장중요한건 마음가짐이 아닐까 싶습니다. 우리 몸은 자신이 생각한 대로 움직이고  행동하기 때문에 부정적인

생각을 가지고 있으면 몸도 부정적이게 바뀌게 되는데요 , 따라서 항상 긍정적인 마음을 가지도록 하여 스트레스를 먼저 풀

어주어야 합니다. 그리고 이렇게 예민한 분들은 대체로 소화 및 배설기관이 좋지 못한 분들이 많습니다. 긍정적인 마인드와

함께 소화 및 배설기관에 좋은 음식도 많이 섭취해 주는 것이 좋습니다.

● 살찌는 운동 하기

-몸의 체질이 소음인 , 외배엽이신 분들은 살이찌는 운동을 해주셔야 합니다. 가벼운 중량을 여러번 반복사는 것은 칼로리

소비량을 촉진시켜 살이 더 빠질 수 있다고 하는데요 , 따라서 무거운 중량으로 인해 부상을 당하는 불상사는 방지 하도록

하는 것이 좋습니다. 대표적인 운동 방법에는 바벨 , 덤벨 등을 이용한 가슴 , 어깨운동 ,스쿼트 , 런지 등 하체운동 ,크런치

등의 복부 운동이 있습니다.

● 여러번 나눠 먹기

-살이 찌기 위해서는 지방보다 탄수화물 중심의  식단으로 먹는 것이 살이 찌는 데 더욱 유리합니다. 흰 쌀밥과 빵 등이

대표적인 음식이라 할 수 있겟죠? 다이어트를 하는 사람들의 경우 단백질 보충제를 먹는다면 , 마른체질로 고민하는 분

들의 경우 운동 전 후 탄수화물 보충제를 섭취해주는 것도 살이 찌는 방법중 하나가 될 수 있겠습니다.

● 식사 중간에 고구마,감자 를 먹자

-과자 나 초콜렛 등의 간식은 살을 찌울수는 있지만 건강에는 역효과를 부를 수 있습니다, 따라서 고구마 나 감자와 같은

건강한 간식을 먹도록 하는 것이 좋습니다.  그리고 하나 더! 평소 8시간 이상의 수면을 취하도록 하고 12시 이전에 취침

하는것을 습관화 하는 빠른취침은  성장호르몬 분비로 체중증가에 도움을 준다고 합니다.

체중을 줄일때와 마찬가지로 식품교환목록 은 적절한 체중 증가를 위한 식이요법을 기본으로 제공합니다.

체중증가를 위한 추가적 칼로리뿐 아니라 영양가가 높은 식품을 선택 하여야 하는데 체중증가를 시도하는

분들에게는 도움이 될만한 교환방법을 알려 드리도록 하겠습니다.

●우유교환

-탈지우유 대신에 1~2% 정도의 일반 우유를 마시세요 . 그럴 경우 1잔당 15~30kcal를 더 얻을 수 있습니다.

분유 가루와 과일을 추가하여 밀크쉐이트로 드셔도 괜찮답니다. 샌드위치나 스낵에 저지방 치즈를 더하거나 과

일을 첨가한 요구르트를 드셔주는 것이 좋습니다.

●고기교환

-살코기 , 가금류 , 생선 등의 섭취를 평소보다 늘리세요 . 콩과 마른 완두콩 같은 통과 식물은 단백질과 칼로리가

높지만 지방은 낮다는 사실! 스낵으로는 견과류 , 씨앗류 , 제한된 양의 땅콩 버터 등이 좋습니다.

●전분교환

-정체되지 않는 곡물의 소비를 증가시키세요 . 파스타와 밥은 영양적으로 충분한 칼로리를 공급합니다. 감자 와 같은

전분이 있는 채소도 카롤리를 내는 영양소 원 입니다. 빵과 머핀은 가급적이면 과일과 땅콩을 곁들여 먹어 영양소를

보충 하도록 합니다.

●과일교환

-다른 식품교환 에 과일을 추가 시켜 먹는 것 입니다. 칼로리와 영양가가 높은 과일 주스를 많이 마시고 , 살구 ,파인애플

건포도 , 등과 같은 마른 과일은 칼로리가 높아 스낵용으로 드시는걸 권유합니다.

●채소교환

-녹인 저자방 치즈와 함께 간식으로 브로콜리 , 꽃양배추와 같은 신선한 채소를 많이 드세요.

●지방교환

-포화지방의 섭취를 최소화 하도록 하고 , 단순불포화 및 복합불포화지방 을 사용하도록 합니다. 채소에 샐러드 드레싱

을 추가 하면 칼로리 함량을 증가 시킬 수 있다고 합니다.

살을찌우기 위해서 한번에 폭식을 하거나 고칼로리 음식을 섭취하는 것은 몸에 무리를 많이 가게 해서 건강을 해 칠수

있습니다. 살이찌는 공식은 소모하는 에너지가 섭취하는 에너지에 비해서 적어야 한다는 것 입니다! 거기에 근육을 더

하려고 한다면 섭취하는에너지가 많은 상태에서 운동으로 근육에 자극을 가하고 더 많은 에너지원 예를들면 단백질을

충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.  그렇다면, 섭취에너지를 늘리려면 어떻게 해야할까요 ?

1. 3끼 식사 앞시간은 길게 간식시간은 조금짧게.

-이말인 즉슨.. 하루 5~6번 먹으면 2~4시간 간격으로 먹어야한다는 결론인데.. 간식을 먹고 얼마  되지 않아 밥을 먹기가

다소 힘들 수 있습니다. 그래서 3끼식사 전에는 3~4시간 , 간식 전에는 2~3시간의 공복시간을 주는 것 입니다.  따라서

많이 먹기 전에 조금이라도 배가 고프도록 만드는 원리입니다. 처음에는 힘들겠지만 계속 하다보면 어느정도 몸에 익고

간식을 먹느라 입맛이 없어지는 현상을 어느정도 방지 할 수 있습니다.

2.운동전 식사(간식) , 운동 후 간식(식사)

-운동이야 말로 살찌는 식단의 실천을 도와주는 아주 좋은 도구 입니다. 힘이있어야 운동도 하니까 운동 전에 먹게 되고 ,

운동하면 배가 고프니까 몸에 흡수가 더욱 잘되어 많이 먹게 됩니다. 굳이 의무적으로 지키려 하지 않아도 운동을 하게 되면

몸이 운동 전후 음식섭취의 필요성을 느끼게 됩니다.

3.식당과 집에서만 먹는다는 고정관념 버리기.

-뚱뚱하거나 식욕이 왕성한 사람들은 걸어가면서도 먹는 것을 본 적이 있으실 겁니다. 그렇다고 해서 무조건 그렇게 먹어야

한다는 이야기가 아니라 먹는 장소에 너무 구애 받지 말자는 이야기 입니다. 여유가 된다면 휴게실, 벤치 , 정류장 , 이동중

차 안 등에서도 얼마든지 간식을 먹을 수 있습니다.

요즘에는 남성분들 뿐만 아니라 여성분들도 어느정도의 매력적인 근육을 만들고자 노력하는 분들이 많은데요,

특히 남성분들의 경우 마른 체형을 가지고 있다면 , 식단조절을 통해 살을 찌우는 것 뿐만아니라 운동을 통해

근육량을 늘려 주어야 보기좋은 몸매로 거듭 날 수 있죠 ? 이렇듯 살을 찌우기 보다는 근육량을 늘려주면 마른

체형일 지라도 근육량으로 인해 체격도 좋아지고 멋진 몸매를 만들 수 있다고 합니다. 그렇다면, 효과적인 근

육량 늘리기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요?^^

① 유산소 보다는 근력운동 위주로 하자.

-마른 체형인 분들은 평소 일반적인 사람들에 비해서 대사량이 많아 쉽게 살이 찌지 않고 운동을 조금만 하더라도 오히려

살이 빠질 수 있습니다. 따라서 유산소 운동은 가급적 자제하는 것이 좋고 , 근력을 운동을 통해 근력을 키워줌으로써 대

사량은 늘어나지만 쉽게 살이 빠지지 않는 체질로 만들 수 있습니다.

② 운동 전 초콜릿 섭취.

-앞서 설명 했듯이 마른 체형인 분들의 경우 열량소비가 일반인보다 많기 때문에 고열량의 초콜릿을 섭취해주는 것이 운동

을 할 때 기운이 빠지지 않고 , 효과적인 운동을 할 수 있게 만들어 준다고 합니다. 또한 운동이 끝난 후에는 탄수화물 부족

으로 오히려 단백질이 소모되어 근육량이 빠져나갈 수 있으니 운동을 마치고 과일 이나 고구마 등의 음식을 섭취 해주는 것

이 좋다고 합니다.

③ 단백질을 공급할 수 있는 음식 위주로 섭취.

-우리의 몸은 단백질이 공급되면 오히려 다이어트에 도움이 되고 근육량을 증가 시킬 수 있디고 합니다. 소고기 , 생선 ,

닭가슴살 , 오징어 , 새우 , 조갯살 ,멸치 , 검정콩 , 두부 등을 섭취하는 것이 좋습니다.  하지만 체내활동 에너지를 만들

어내는 탄수화물이 부족하게되면 오히려 건강에 해롭고 근육을 빠지게 할 수 있기 때문에 단백질 위주로 식사를 하되,

탄수화물도 적당히 공급 해 주시길 바랍니다.

④ 단백질보충제 를 섭취하자.

-적당히 운동을 하는 분들의 경우에는 보충제 까지 섭취할 필요는 없다고 생각하는데, 하지만 근육량을 조금 더 늘리고

싶다면 일반적인 음식만으로는 근육량을 증가 시키기 위한 단백질 공급이 제대로 이루어 지지않을 수 있으므로 단백질

공급을 빠르고 충분하게 해줄 수 있는 보충제를 섭취하는 것도 도움이 된다고 합니다.

★참고로 살찌는 보충제의 종류에는 '매스보충제' , '게이너보충제' 가 있습니다.